உடற்பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்குமா?

சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகப்படுத்துவது என்பது, உடற்பயிற்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வதைப் போல எளிமையானது. உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க மன அழுத்த மேலாண்மையும் சமச்சீரான உணவும் முக்கியமானவை, ஆனால் உடற்பயிற்சியும் ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது. சோர்வாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் உடலைத் தவறாமல் அசைப்பது நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக அமையும். இருப்பினும், எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியில் ஒரே மாதிரியான விளைவை ஏற்படுத்துவதில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்த நிபுணர்களுடன் நாங்கள் கலந்தாலோசித்து, அவர்களின் நுண்ணறிவுகளை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது?

2019-ஆம் ஆண்டு 'ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட் அண்ட் ஹெல்த் சயின்ஸ்' இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிவியல் ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சி உங்கள் மன நலனுக்கு நன்மை அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது. இந்த ஆய்வின்படி, உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், மற்றும் அழற்சியின் அளவைக் குறைக்கவும் முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியரும், அப்பலாச்சியன் மாநிலப் பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் துறைப் பேராசிரியரும், அப்பல்லோசியன் மாநிலப் பல்கலைக்கழகத்தின் மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தின் இயக்குநருமான டேவிட் நீமன், DrPH, அவர்கள், உடலில் உள்ள நோய் எதிர்ப்பு செல்களின் எண்ணிக்கை குறைவாகவே உள்ளது என்றும், அவை மண்ணீரல் போன்ற நிணநீர் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் தங்கி, நோயை உண்டாக்கும் வைரஸ்கள், பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிரிகளுக்கு எதிராகப் போராட உதவுகின்றன என்றும் விளக்கினார்.

சீரான முறையில் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

உடற்பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தற்காலிகமானது மட்டுமல்ல, காலப்போக்கில் படிப்படியாகவும் பலனளிக்கக்கூடியது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் உடனடிப் பிரதிபலிப்பு சில மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கலாம், ஆனால் சீரான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி காலப்போக்கில் உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை மேம்படுத்தும். உண்மையில், டாக்டர் நீமன் மற்றும் அவரது குழுவினர் நடத்திய ஓர் ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, வெறும் 12 வாரங்களில் மேல் சுவாசக்குழாய் தொற்றுகளின் பாதிப்பை 40%-க்கும் மேல் குறைக்கும் என்று தெரியவந்துள்ளது. எனவே, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இது பொருந்தும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் நல்வாழ்விலும் நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இதழில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள், தொடர்ச்சியான உடல் செயல்பாடு நோய்த்தொற்று அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கோவிட்-19 இன் தீவிரத்தையும், மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படுவதற்கான அல்லது இறப்பதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். தொடர்ந்து சுத்தமாக இருக்கும் வீட்டைப் போலவே, தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வாழ்க்கை முறையும் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கி, அது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியிலும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் ஏற்படுத்தக்கூடிய நேர்மறையான விளைவுகளைக் காணுங்கள்.

"உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு வகையான பராமரிப்புப் பணியாகச் செயல்படுகிறது. இது உங்கள் உடலைக் கண்காணித்து, பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களைக் கண்டறிந்து எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது," என்று டாக்டர் நீமன் கூறினார். எப்போதாவது மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்து, நோய்களை எதிர்க்கும் திறன் கொண்ட நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைப் பெற எதிர்பார்க்க முடியாது. தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம், நோயை உண்டாக்கும் கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் சிறப்பாகத் தயாராகிறது.

உங்களுக்கு வயதாகும்போதும் இது உண்மையாகவே இருக்கும். உங்கள் வயது எதுவாக இருந்தாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும். எனவே, ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்காக, உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ளத் தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வகை எது?

இருப்பினும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மீதான விளைவுகளில் எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் சமமானவை அல்ல என்பதைக் கவனத்தில் கொள்வது அவசியம். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளே, உடற்பயிற்சிக்கும் நோயெதிர்ப்பு சக்திக்கும் இடையிலான உறவை ஆராயும் பெரும்பாலான ஆய்வுகளின் மையமாக இருந்துள்ளன; டாக்டர் நீமன் அவர்களின் ஆய்வுகளும் இதில் அடங்கும். நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான உகந்த உடற்பயிற்சி வகையைத் தீர்மானிக்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், மிதமான மற்றும் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரு நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

-- நடைபயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க விரும்பினால், மிதமான தீவிரத்தைப் பராமரிப்பது அவசியம். டாக்டர் நீமனின் கூற்றுப்படி, ஒரு மைலுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் என்ற வேகத்தில் நடப்பது ஒரு நல்ல இலக்காகும். இந்த வேகம், நோய் எதிர்ப்பு செல்களை இரத்த ஓட்டத்தில் கொண்டு வர உதவும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஓடுதல் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற பிற வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 70% அளவை அடையுங்கள். இந்த அளவிலான தீவிரம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பதும், உங்களை மிகவும் வருத்திக்கொள்ளாமல் இருப்பதும் முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் இப்போதுதான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றாலோ அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தாலோ இது பொருந்தும்.

-- HIIT உடற்பயிற்சிகள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் மீது அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சியின் (HIIT) தாக்கம் குறித்த அறிவியல் ஆய்வுகள் குறைவாகவே உள்ளன. சில ஆய்வுகள் HIIT நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளன, அதேசமயம் மற்ற ஆய்வுகள் எந்தத் தாக்கத்தையும் காணவில்லை. மூட்டுவலி நோயாளிகளை மையமாகக் கொண்டு, "ஆர்த்ரைடிஸ் ரிசர்ச் & தெரபி" என்ற இதழில் 2018-ல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, HIIT நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்தது. இருப்பினும், "ஜர்னல் ஆஃப் இன்ஃப்ளமேஷன் ரிசர்ச்" இதழில் 2014-ல் வெளியான ஒரு ஆய்வு, HIIT உடற்பயிற்சிகள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைப்பதில்லை என்று கண்டறிந்தது.

பொதுவாக, டாக்டர் நெய்மனின் கூற்றுப்படி, இடைவெளிப் பயிற்சிகள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்குப் பாதுகாப்பானதாக இருக்கக்கூடும். "தொடர்ச்சியான அதிகத் தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாக இல்லாத வரையில், சில மணிநேரங்களுக்குக் கூட, இந்த முன்னும் பின்னுமான இயக்க முறைக்கு நமது உடல்கள் பழகிவிட்டன," என்று டாக்டர் நெய்மன் கூறினார்.

-- வலிமைப் பயிற்சி

மேலும், நீங்கள் இப்போதுதான் வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க, குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி, சரியான பயிற்சி முறையில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. உங்கள் வலிமையும் தாங்கும் திறனும் அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் எடையையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனிப்பதும், தேவைக்கேற்ப ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல், சீரான தன்மையும் பன்முகத்தன்மையுமே ஆகும். ஏரோபிக் செயல்பாடு, வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கிய ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சித் திட்டம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மட்டுமே நோயிலிருந்து முழுமையான பாதுகாப்பு அளிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். சிறந்த பலன்களைப் பெற, அதனுடன் ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான உறக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களையும் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

என்னென்ன வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் கிடைக்கின்றன?