¿El ejercicio fortalece el sistema inmunológico?

Optimizar tus entrenamientos para una mejor salud es tan sencillo como comprender la conexión entre el ejercicio y la inmunidad. El manejo del estrés y una dieta equilibrada son importantes para fortalecer el sistema inmunitario, pero el ejercicio también desempeña un papel crucial. A pesar del cansancio, mover el cuerpo con regularidad puede ser una herramienta poderosa para combatir las infecciones. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios tienen el mismo efecto en el sistema inmunitario. Por eso, hemos consultado con expertos que han estudiado el impacto del ejercicio en el sistema inmunitario y queremos compartir sus conocimientos contigo.

¿Cómo fortalece el ejercicio tu sistema inmunológico?

Según una revisión científica publicada en el Journal of Sport and Health Science en 2019, el ejercicio no solo beneficia el bienestar mental, sino que también fortalece el sistema inmunológico. La revisión concluyó que la actividad física, especialmente los ejercicios de intensidad moderada a alta que duran menos de una hora, pueden aumentar la respuesta inmunitaria, reducir el riesgo de enfermedades y disminuir los niveles de inflamación. El autor principal del estudio, David Nieman, DrPH, profesor del departamento de biología de la Universidad Estatal de los Apalaches y director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la universidad, explicó que el número de células inmunitarias en el cuerpo es limitado y que estas tienden a residir en los tejidos y órganos linfoides, como el bazo, donde ayudan a combatir virus, bacterias y otros microorganismos que causan enfermedades.

Mejora tu sistema inmunitario con regularidad.

El ejercicio tiene un impacto positivo en el sistema inmunitario, que no solo es temporal, sino también acumulativo. La respuesta inmediata del sistema inmunitario durante el ejercicio puede durar unas horas, pero el ejercicio constante y regular puede mejorar la respuesta inmunitaria con el tiempo. De hecho, un estudio del Dr. Nieman y su equipo demostró que realizar ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana puede reducir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias superiores en más de un 40 % en tan solo 12 semanas. Por lo tanto, incorporar el ejercicio a tu rutina diaria puede ser una forma eficaz de fortalecer tu sistema inmunitario y mantener una buena salud en general.

Lo mismo ocurre con tu sistema inmunitario. El ejercicio regular puede tener un impacto duradero en tu salud y bienestar general. Investigadores del British Journal of Sports Medicine descubrieron que la actividad física constante no solo reduce el riesgo de infección, sino también la gravedad de la COVID-19 y la probabilidad de hospitalización o muerte. Al igual que una casa siempre limpia, un estilo de vida activo y constante puede mejorar la función inmunitaria y la salud en general. Así que incorpora el ejercicio a tu rutina diaria y observa los efectos positivos que puede tener en tu sistema inmunitario y bienestar general.

«El ejercicio actúa como una especie de limpieza interna para el sistema inmunitario, permitiéndole patrullar el cuerpo y detectar y combatir bacterias y virus», afirmó el Dr. Nieman. No es posible hacer ejercicio solo ocasionalmente y esperar tener un sistema inmunitario resistente a las enfermedades. Al realizar actividad física con regularidad, el sistema inmunitario está mejor preparado para combatir los gérmenes que causan enfermedades.

Esto sigue siendo cierto incluso con la edad. El ejercicio regular ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte, sin importar la edad. Por lo tanto, nunca es tarde para incorporar el ejercicio a tu rutina diaria y así disfrutar de un sistema inmunitario sano y un bienestar general.

¿Cuál es el tipo de ejercicio más eficaz para mejorar la inmunidad?

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los tipos de ejercicio tienen el mismo efecto sobre el sistema inmunitario. El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o andar en bicicleta, ha sido el foco de la mayoría de los estudios que examinan la relación entre el ejercicio y la inmunidad, incluidos los del Dr. Nieman. Si bien se necesita más investigación para determinar el tipo óptimo de ejercicio para fortalecer la inmunidad, se ha demostrado que la práctica regular de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa tiene un impacto positivo en el sistema inmunitario.

-- Caminando

Si te interesa fortalecer tu sistema inmunológico con ejercicio, es importante mantener una intensidad moderada. Según el Dr. Nieman, caminar a un ritmo de unos 15 minutos por milla es una buena meta. Este ritmo ayuda a que las células inmunitarias circulen, lo que puede mejorar tu salud en general. Para otros tipos de ejercicio, como correr o andar en bicicleta, intenta alcanzar aproximadamente el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Se ha demostrado que este nivel de intensidad es eficaz para aumentar la inmunidad. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y no esforzarte demasiado, especialmente si estás empezando a hacer ejercicio o tienes alguna afección médica preexistente.

-- Entrenamientos HIIT

La evidencia científica sobre el impacto del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en la inmunidad es limitada. Algunos estudios sugieren que el HIIT podría mejorar la función inmunitaria, mientras que otros no han encontrado ningún efecto. Un estudio de 2018 publicado en la revista "Arthritis Research & Therapy", centrado en pacientes con artritis, halló que el HIIT podría reforzar la inmunidad. Sin embargo, un estudio de 2014 publicado en el "Journal of Inflammation Research" concluyó que los entrenamientos HIIT no disminuyen la inmunidad.

En general, según el Dr. Neiman, los entrenamientos a intervalos suelen ser seguros para el sistema inmunitario. "Nuestros cuerpos están acostumbrados a esta alternancia, incluso durante varias horas, siempre y cuando no se trate de ejercicio de alta intensidad sin interrupción", afirmó el Dr. Neiman.

-- Entrenamiento de fuerza

Además, si estás empezando un programa de entrenamiento de fuerza, lo mejor es comenzar con pesos ligeros y concentrarte en la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones. A medida que aumenten tu fuerza y ​​resistencia, puedes incrementar gradualmente el peso y la intensidad de tu entrenamiento. Como con cualquier tipo de ejercicio, es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.

En general, la clave para fortalecer el sistema inmunitario mediante el ejercicio reside en la constancia y la variedad. Un programa de ejercicio completo que combine actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos puede mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, es importante recordar que el ejercicio por sí solo no garantiza la prevención de enfermedades y debe combinarse con una alimentación saludable, un descanso adecuado y técnicas para controlar el estrés, para obtener los mejores resultados.

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