Дасгал хөдөлгөөн дархлааны системийг сайжруулдаг уу?

Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дасгал хөдөлгөөнөө дээд зэргээр нэмэгдүүлэх нь дасгал хөдөлгөөн болон дархлааны хоорондын холбоог ойлгохтой адил энгийн зүйл юм. Стресс менежмент болон тэнцвэртэй хооллолт нь дархлааны системийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч дасгал хөдөлгөөн нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ядарсан мэдрэмж төрж байгаа ч биеэ тогтмол хөдөлгөх нь халдвартай тэмцэх хүчирхэг хэрэгсэл болж чадна. Гэсэн хэдий ч бүх дасгалууд дархлааны системд ижил нөлөө үзүүлдэггүй гэдгийг тэмдэглэх нь чухал юм. Тийм ч учраас бид дасгал хөдөлгөөний дархлааны системд үзүүлэх нөлөөллийг судалсан мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдсөн бөгөөд тэдний ойлголтыг тантай хуваалцахыг хүсч байна.

Дасгал хөдөлгөөн дархлааны системийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?

2019 онд Спорт, Эрүүл Мэндийн Шинжлэх Ухааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн шинжлэх ухааны тоймд дурдсанаар, дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэцийн сайн сайхан байдалд тустай төдийгүй дархлааны системийг сайжруулдаг. Тоймд биеийн тамирын дасгал, ялангуяа нэг цагаас бага хугацаанд дунд болон өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь дархлааны хариу урвалыг нэмэгдүүлж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, үрэвслийн түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Судалгааны гол зохиогч, Аппалачиан Улсын Их Сургуулийн биологийн тэнхимийн профессор, тус их сургуулийн Хүний Гүйцэтгэлийн Лабораторийн захирал, доктор Дэвид Ниеман бие махбод дахь дархлааны эсийн тоо хязгаарлагдмал бөгөөд тэдгээр нь дэлүү зэрэг лимфоид эд, эрхтэнд байрладаг бөгөөд тэнд өвчин үүсгэдэг вирус, бактери болон бусад бичил биетний эсрэг тэмцэхэд тусалдаг гэж тайлбарлажээ.

Тогтмол хэрэглэснээр дархлаа сайжирна

Дасгал хөдөлгөөн нь таны дархлааны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь түр зуурынх төдийгүй хуримтлагдах шинж чанартай байдаг. Дасгал хөдөлгөөний үеэр таны дархлааны системээс шууд хариу үйлдэл үзүүлэх нь хэдэн цаг үргэлжилж болох ч тогтмол, тогтмол дасгал хийснээр цаг хугацааны явцад таны дархлааны хариу урвалыг сайжруулж чадна. Үнэндээ доктор Ниеман болон түүний багийн хийсэн судалгаагаар долоо хоногт тав ба түүнээс дээш өдөр аэробикийн дасгал хийснээр амьсгалын дээд замын халдварын тохиолдлыг ердөө 12 долоо хоногийн дотор 40 гаруй хувиар бууруулж чадна гэдгийг харуулсан. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын хэвшилдээ оруулах нь дархлаагаа сайжруулж, ерөнхий эрүүл мэндээ сайн байлгах үр дүнтэй арга байж болно.

Дархлааны системд ч мөн адил. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд удаан хугацаанд нөлөөлж чадна. Британийн Спортын Анагаах Ухааны сэтгүүлийн судлаачид тогтмол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь халдвар авах эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй COVID-19-ийн хүндрэл, эмнэлэгт хэвтэх эсвэл нас барах магадлалыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Байнга цэвэрхэн гэртэй байхтай адил тогтмол идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь дархлааны үйл ажиллагаа болон ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын хэвшилдээ оруулж, дархлааны систем болон ерөнхий сайн сайхан байдалд үзүүлэх эерэг нөлөөг нь хараарай.

"Дасгал хөдөлгөөн нь таны дархлааны тогтолцоонд нэг төрлийн цэвэрлэгээ болж, бие махбодийг тань эргүүлж, бактери, вирусыг илрүүлж, тэмцэх боломжийг олгодог" гэж доктор Ниеман хэлэв. Зөвхөн хааяа дасгал хийгээд өвчинд тэсвэртэй дархлааны системтэй болно гэж найдах боломжгүй юм. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр таны дархлааны систем өвчин үүсгэдэг нянг эсэргүүцэх чадвартай болдог.

Энэ нь нас ахих тусам ч үнэн хэвээр байна. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь таны наснаас үл хамааран дархлааны системийг хүчтэй байлгахад тусалдаг. Тиймээс эрүүл дархлааны систем болон ерөнхий сайн сайхан байдлын төлөө дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын хэвшилдээ оруулахад хэзээ ч оройтдоггүй.

Дархлаа сайжруулах хамгийн үр дүнтэй дасгалын төрөл юу вэ?

Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөний бүх хэлбэр дархлааны системд үзүүлэх нөлөөгөөрөө адилхан биш гэдгийг тэмдэглэх нь чухал юм. Доктор Нийманы хийсэн судалгаа зэрэг дасгал хөдөлгөөн ба дархлааны хоорондын хамаарлыг судалсан ихэнх судалгааны гол анхаарал нь алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгалууд байсаар ирсэн. Дархлаа сайжруулах оновчтой дасгалын төрлийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа шаардлагатай байгаа ч дунд болон эрчимтэй аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь дархлааны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг болох нь батлагдсан.

-- Алхах

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр дархлаагаа сайжруулах сонирхолтой байгаа бол дунд зэргийн эрчимтэй байх нь чухал юм. Доктор Нийманы хэлснээр миль тутамд 15 минутын хурдтай алхах нь зорилгодоо хүрэхэд тохиромжтой. Энэ хурд нь дархлааны эсүүдийг цусны эргэлтэд оруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Гүйх, дугуй унах гэх мэт бусад төрлийн дасгалын хувьд зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70% орчимд хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ түвшний эрчим нь дархлааг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Гэсэн хэдий ч бие махбодоо сонсож, өөрийгөө хэт их шахахгүй байх нь чухал юм, ялангуяа та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл ямар нэгэн суурь эрүүл мэндийн асуудалтай бол.

-- HIIT дасгалууд

Өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT)-ийн дархлаанд үзүүлэх нөлөөллийн талаарх шинжлэх ухаан хязгаарлагдмал байдаг. Зарим судалгаагаар HIIT нь дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулж чадна гэж үзсэн бол зарим нь ямар ч нөлөө үзүүлээгүй байна. 2018 онд "Артрит судалгаа ба эмчилгээ" сэтгүүлд нийтлэгдсэн, үе мөчний өвчтэй хүмүүст чиглэсэн судалгаагаар HIIT нь дархлааг сайжруулж чадна гэж тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч 2014 онд "Үрэвслийн судалгааны сэтгүүл"-д нийтлэгдсэн судалгаагаар HIIT дасгалууд нь дархлааг бууруулдаггүй болохыг тогтоожээ.

Ерөнхийдөө, доктор Нейманы хэлснээр завсарлагатай дасгалууд нь таны дархлаанд аюулгүй байх магадлалтай. "Бидний бие махбодь хэдхэн цагийн турш ч гэсэн энэхүү урагш хойш чиглэсэн байдалд дассан байдаг, хэрэв энэ нь тасралтгүй өндөр эрчимтэй дасгал биш л бол" гэж доктор Нейман хэлэв.

-- Хүчний бэлтгэл

Үүнээс гадна, хэрэв та хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөрийг дөнгөж эхлүүлж байгаа бол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв ​​​​формд анхаарлаа хандуулах нь хамгийн сайн арга юм. Таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр та дасгалынхаа жин, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Бусад төрлийн дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, шаардлагатай бол амрах өдрүүдийг авах нь чухал юм.

Ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөнөөр дархлаагаа сайжруулах гол түлхүүр нь тууштай байдал, олон янз байдал юм. Аэробикийн дасгал, хүчний дасгал, сунгалтын дасгалуудыг хослуулсан цогц дасгалын хөтөлбөр нь таны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн дасгал хөдөлгөөн нь өвчний эсрэг баталгаа биш бөгөөд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эрүүл хооллолт, хангалттай унтах, стрессийг зохицуулах аргуудтай хослуулах хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм.

#Ямар төрлийн фитнесс хэрэгслүүд байдаг вэ?