വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?

മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുക എന്നത് വ്യായാമവും പ്രതിരോധശേഷിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം മനസ്സിലാക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും സമീകൃതാഹാരവും പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ വ്യായാമവും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതിവായി ചലിപ്പിക്കുന്നത് അണുബാധകളെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണം നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ ഒരേപോലെ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ച് പഠിച്ച വിദഗ്ധരുമായി ഞങ്ങൾ കൂടിയാലോചിച്ചത്, അവരുടെ ഉൾക്കാഴ്ചകൾ നിങ്ങളുമായി പങ്കിടാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കും?

2019-ൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് സയൻസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ശാസ്ത്രീയ അവലോകനം അനുസരിച്ച്, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിൽ താഴെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മിതമായതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ, രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അവലോകനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. അപ്പലാച്ചിയൻ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ബയോളജി വിഭാഗത്തിലെ പ്രൊഫസറും യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയുടെ ഹ്യൂമൻ പെർഫോമൻസ് ലബോറട്ടറിയുടെ ഡയറക്ടറുമായ ഡോ.പി.എച്ച്. പഠനത്തിന്റെ മുഖ്യ രചയിതാവ്, അപ്പലാച്ചിയൻ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ബയോളജി വിഭാഗം പ്രൊഫസറുമായ ഡേവിഡ് നീമാൻ, ശരീരത്തിലെ രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ എണ്ണം പരിമിതമാണെന്നും അവ ലിംഫോയിഡ് ടിഷ്യൂകളിലും പ്ലീഹ പോലുള്ള അവയവങ്ങളിലും വസിക്കുന്നതായും രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന വൈറസുകൾ, ബാക്ടീരിയകൾ, മറ്റ് സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ എന്നിവയ്‌ക്കെതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുമെന്നും വിശദീകരിച്ചു.

പതിവ് ചികിത്സയിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രതിരോധശേഷി

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് താൽക്കാലികം മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ളതുമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ നിന്നുള്ള ഉടനടി പ്രതികരണം കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും, എന്നാൽ സ്ഥിരവും പതിവായതുമായ വ്യായാമം കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ഡോ. നീമാനും സംഘവും നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസം എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് വെറും 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ മുകളിലെ ശ്വാസകോശ ലഘുലേഖ അണുബാധയുടെ സാധ്യത 40% ത്തിലധികം കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഫലപ്രദമായ ഒരു മാർഗമായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്. പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും ശാശ്വതമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലെ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്, സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, COVID-19 ന്റെ തീവ്രതയും ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും മരണ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. സ്ഥിരമായി വൃത്തിയുള്ള ഒരു വീട് പോലെ, സ്ഥിരമായി സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും ഉണ്ടാക്കുന്ന പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ കാണുക.

"വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ഒരു വീട്ടുജോലിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പട്രോളിംഗ് നടത്താനും ബാക്ടീരിയകളെയും വൈറസുകളെയും കണ്ടെത്താനും അവയെ ചെറുക്കാനും പ്രാപ്തമാക്കുന്നു," ഡോ. നീമാൻ പറഞ്ഞു. ഇടയ്ക്കിടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ, രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന അണുക്കളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം കൂടുതൽ സജ്ജമാകും.

പ്രായമാകുമ്പോഴും ഇത് സത്യമായി തുടരുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രായം കണക്കിലെടുക്കാതെ, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല.

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം ഏതാണ്?

എന്നിരുന്നാലും, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ എല്ലാ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഒരുപോലെ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നടത്തം, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് വ്യായാമവും പ്രതിരോധശേഷിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പരിശോധിക്കുന്ന മിക്ക പഠനങ്ങളുടെയും കേന്ദ്രബിന്ദു, ഡോ. നീമാൻ നടത്തിയ പഠനങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ തരം വ്യായാമം നിർണ്ണയിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെങ്കിലും, മിതമായതോ ഊർജ്ജസ്വലമോ ആയ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പതിവായി ഏർപ്പെടുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു.

-- നടത്തം

വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, മിതമായ തീവ്രത നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഡോ. നീമാൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഒരു മൈലിന് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് വേഗതയിൽ നടക്കുന്നത് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നത് നല്ല ലക്ഷ്യമാണ്. ഈ വേഗത രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ രക്തചംക്രമണത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70% എത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുക. പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ തീവ്രത ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിലോ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലോ.

-- HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രം പരിമിതമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ HIIT രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവയ്ക്ക് യാതൊരു സ്വാധീനവും കണ്ടെത്തിയിട്ടില്ല. ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗികളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള "ആർത്രൈറ്റിസ് റിസർച്ച് & തെറാപ്പി" എന്ന ജേണലിൽ 2018 ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ HIIT പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, "ജേണൽ ഓഫ് ഇൻഫ്ലമേഷൻ റിസർച്ച്" ലെ 2014 ലെ ഒരു പഠനം HIIT വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.

പൊതുവേ, ഡോ. നീമാൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിക്ക് സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. "നമ്മുടെ ശരീരം ഈ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഉള്ള സ്വഭാവവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ പോലും, അത് തുടർച്ചയായ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമല്ലെങ്കിൽ," ഡോ. നീമാൻ പറഞ്ഞു.

-- ശക്തി പരിശീലനം

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാരവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തെയും പോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പൊതുവേ, വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ സ്ഥിരതയും വൈവിധ്യവുമാണ്. എയറോബിക് ആക്റ്റിവിറ്റി, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ വ്യായാമ പരിപാടി നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം മാത്രം രോഗത്തിനെതിരെ ഒരു ഉറപ്പ് നൽകുന്നില്ലെന്നും മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി അത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, മതിയായ ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദ മാനേജ്മെന്റ് ടെക്നിക്കുകൾ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കണമെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

# ഏതൊക്കെ തരം ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്?