Vahvistaako liikunta immuunijärjestelmääsi?

Treenien maksimointi terveyden parantamiseksi on yhtä yksinkertaista kuin liikunnan ja vastustuskyvyn välisen yhteyden ymmärtäminen. Stressinhallinta ja tasapainoinen ruokavalio ovat tärkeitä immuunijärjestelmän vahvistamisessa, mutta myös liikunnalla on ratkaiseva rooli. Uupumuksesta huolimatta säännöllinen liikkuminen voi olla tehokas työkalu infektioiden torjunnassa. On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikilla harjoituksilla ei ole samaa vaikutusta immuunijärjestelmään. Siksi olemme konsultoineet asiantuntijoita, jotka ovat tutkineet liikunnan vaikutusta immuunijärjestelmään, ja haluaisimme jakaa heidän näkemyksensä kanssasi.

Miten liikunta vahvistaa immuunijärjestelmääsi?

Liikunta ei ainoastaan ​​hyödytä henkistä hyvinvointia, vaan myös vahvistaa immuunijärjestelmää, Journal of Sport and Health Science -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tieteellisen katsauksen mukaan. Katsauksessa havaittiin, että fyysinen aktiivisuus, erityisesti alle tunnin kestävät kohtalaisen tai tehokkaat harjoitukset, voivat lisätä immuunivastetta, vähentää sairastumisriskiä ja alentaa tulehdustasoja. Tutkimuksen pääkirjoittaja, Appalachian State Universityn biologian laitoksen professori ja yliopiston Human Performance Laboratoryn johtaja David Nieman, DrPH, selitti, että immuunisolujen määrä kehossa on rajallinen ja ne sijaitsevat yleensä imukudoksissa ja elimissä, kuten pernassa, missä ne auttavat torjumaan viruksia, bakteereja ja muita sairauksia aiheuttavia mikro-organismeja.

Parempi immuniteetti säännöllisyydellä

Liikunnalla on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmääsi, ja tämä vaikutus ei ole vain tilapäinen, vaan myös kumulatiivinen. Immuunijärjestelmän välitön vaste liikunnan aikana voi kestää muutaman tunnin, mutta jatkuva ja säännöllinen liikunta voi parantaa immuunivastettasi ajan myötä. Itse asiassa tohtori Niemanin ja hänen tiiminsä tekemä tutkimus osoitti, että aerobisen liikunnan harrastaminen viitenä tai useampana päivänä viikossa voi vähentää ylähengitystieinfektioiden esiintyvyyttä yli 40 % vain 12 viikossa. Liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi siis olla tehokas tapa vahvistaa vastustuskykyäsi ja ylläpitää hyvää yleistä terveyttäsi.

Sama pätee immuunijärjestelmääsi. Säännöllinen liikunta voi vaikuttaa pysyvästi yleiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi. British Journal of Sports Medicine -lehden tutkijat havaitsivat, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi paitsi alentaa infektioriskiä, ​​myös COVID-19:n vakavuutta ja sairaalahoidon tai kuoleman todennäköisyyttä. Aivan kuten jatkuvasti siisti koti, myös johdonmukainen aktiivinen elämäntapa voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja yleistä terveyttä. Tee siis liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi ja huomaa, miten se voi vaikuttaa myönteisesti immuunijärjestelmääsi ja yleiseen hyvinvointiisi.

”Liikunta toimii immuunijärjestelmän taloudenpitokeinona, jonka avulla se voi partioida kehoasi sekä havaita ja torjua bakteereja ja viruksia”, totesi tohtori Nieman. Ei ole mahdollista liikkua vain satunnaisesti ja odottaa, että immuunijärjestelmä on vastustuskykyinen sairauksille. Säännöllinen liikunta auttaa immuunijärjestelmääsi torjumaan sairauksia aiheuttavia bakteereja.

Tämä pitää paikkansa myös ikääntyessäsi. Säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana iästäsi riippumatta. Joten ei ole koskaan liian myöhäistä alkaa tehdä liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi terveen immuunijärjestelmän ja yleisen hyvinvoinnin edistämiseksi.

Mikä on tehokkain liikuntamuoto vastustuskyvyn parantamiseksi?

On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki liikuntamuodot eivät ole yhtäläisiä immuunijärjestelmään kohdistuvissa vaikutuksissa. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu tai pyöräily, on ollut useimpien liikunnan ja immuniteetin välistä suhdetta tutkivien tutkimusten kohteena, mukaan lukien Dr. Niemanin tutkimukset. Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan optimaalisen liikuntamuodon määrittämiseksi immuniteetin vahvistamiseksi, säännöllisen kohtalaisen tai raskaan aerobisen liikunnan on osoitettu vaikuttavan positiivisesti immuunijärjestelmään.

-- Kävely

Jos olet kiinnostunut vahvistamaan immuunijärjestelmääsi liikunnalla, on tärkeää ylläpitää kohtuullista intensiteettiä. Tri Niemanin mukaan hyvä tavoite on kävellä noin 15 minuuttia mailia kohden. Tämä vauhti auttaa rekrytoimaan immuunisoluja verenkiertoon, mikä voi parantaa yleistä terveydentilaasi. Muissa liikuntamuodoissa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä, pyri saavuttamaan noin 70 % maksimisykkeestäsi. Tämän intensiteettitason on osoitettu parantavan vastustuskykyä. On kuitenkin tärkeää kuunnella kehoasi eikä rasittaa itseäsi liikaa, varsinkin jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai sinulla on perussairauksia.

-- HIIT-harjoitukset

Tieteellinen tieto korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) vaikutuksesta immuniteettiin on rajallista. Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että HIIT voisi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, kun taas toiset eivät ole havainneet mitään vaikutusta. Vuonna 2018 "Arthritis Research & Therapy" -lehdessä julkaistussa niveltulehduspotilaisiin keskittyneessä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT voisi vahvistaa immuniteettia. Vuonna 2014 "Journal of Inflammation Research" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että HIIT-harjoitukset eivät alenna immuniteettia.

Yleisesti ottaen Dr. Neimanin mukaan intervalliharjoitukset ovat todennäköisesti turvallisia vastustuskyvylle. "Kehomme on tottunut tähän edestakaiseen liikkeeseen, jopa muutaman tunnin ajan, kunhan se ei ole jatkuvaa ja intensiivistä liikuntaa", sanoi Dr. Neiman.

-- Voimaharjoittelu

Lisäksi, jos olet vasta aloittamassa voimaharjoitteluohjelmaa, on parasta aloittaa kevyemmillä painoilla ja keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Voiman ja kestävyyden kasvaessa voit vähitellen lisätä harjoituksesi painoa ja intensiteettiä. Kuten minkä tahansa liikunnan kanssa, on tärkeää kuunnella kehoasi ja pitää lepopäiviä tarpeen mukaan.

Yleisesti ottaen avain immuunijärjestelmän vahvistamiseen liikunnan avulla on säännöllisyys ja monipuolisuus. Monipuolinen liikuntaohjelma, joka sisältää aerobista liikuntaa, voimaharjoittelua ja venyttelyä, voi auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi ja vähentämään sairastumisriskiä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että pelkkä liikunta ei takaa sairastumista, ja se tulisi yhdistää terveelliseen ruokavalioon, riittävään uneen ja stressinhallintatekniikoihin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

# Millaisia ​​kuntolaitteita on saatavilla?