ڇا ورزش توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائي ٿي؟

بهتر صحت لاءِ پنهنجي ورزش کي وڌ کان وڌ ڪرڻ ايترو ئي آسان آهي جيترو ورزش ۽ قوت مدافعت جي وچ ۾ تعلق کي سمجهڻ. دٻاءُ جو انتظام ۽ متوازن غذا توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ لاءِ اهم آهن، پر ورزش پڻ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. ٿڪاوٽ محسوس ڪرڻ جي باوجود، پنهنجي جسم کي باقاعدگي سان حرڪت ڪرڻ انفيڪشن سان وڙهڻ لاءِ هڪ طاقتور اوزار فراهم ڪري سگهي ٿو. بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته سڀئي مشقون توهان جي مدافعتي نظام تي ساڳيو اثر نه ٿيون رکن. اهو ئي سبب آهي ته اسان ماهرن سان صلاح ڪئي آهي جن ورزش جي مدافعتي نظام تي اثر جو مطالعو ڪيو آهي، ۽ اسان توهان سان پنهنجون بصيرتون شيئر ڪرڻ چاهيون ٿا.

ورزش توهان جي مدافعتي نظام کي ڪيئن وڌائي ٿي؟

2019 ۾ جرنل آف اسپورٽس اينڊ هيلٿ سائنس ۾ شايع ٿيل هڪ سائنسي جائزي موجب، ورزش نه رڳو توهان جي ذهني تندرستي کي فائدو ڏئي ٿي، پر توهان جي مدافعتي نظام کي به وڌائي ٿي. جائزي ۾ معلوم ٿيو ته جسماني سرگرمي، خاص طور تي هڪ ڪلاڪ کان گهٽ عرصي تائين هلندڙ اعتدال پسند کان تيز شدت واريون مشقون، مدافعتي ردعمل کي وڌائي سگهن ٿيون، بيماري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿيون، ۽ سوزش جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿيون. مطالعي جي اڳواڻ ليکڪ، ڊيوڊ نيمن، ڊاڪٽر پي ايڇ، اپالاچين اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ حياتيات جي شعبي ۾ پروفيسر ۽ يونيورسٽي جي هيومن پرفارمنس ليبارٽري جي ڊائريڪٽر، وضاحت ڪئي ته جسم ۾ مدافعتي سيلن جو تعداد محدود آهي ۽ اهي لففائيڊ ٽشوز ۽ عضون ۾ رهندا آهن، جهڙوڪ تلي، جتي اهي وائرس، بيڪٽيريا ۽ ٻين مائڪروجنزمن جي خلاف وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿا جيڪي بيماري جو سبب بڻجن ٿا.

باقاعدگي سان بهتر قوت مدافعت

ورزش جو توهان جي مدافعتي نظام تي مثبت اثر پوي ٿو، جيڪو نه رڳو عارضي آهي، پر مجموعي طور تي پڻ آهي. ورزش دوران توهان جي مدافعتي نظام جو فوري ردعمل ڪجهه ڪلاڪن تائين رهي سگهي ٿو، پر مسلسل ۽ باقاعده ورزش وقت سان گڏ توهان جي مدافعتي ردعمل کي وڌائي سگهي ٿي. حقيقت ۾، ڊاڪٽر نيمن ۽ سندس ٽيم جي هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته هفتي ۾ پنج يا وڌيڪ ڏينهن ايروبڪ ورزش ۾ مشغول ٿيڻ سان صرف 12 هفتن ۾ مٿئين تنفس جي رستي جي انفيڪشن جي واقعن کي 40 سيڪڙو کان وڌيڪ گهٽائي سگهجي ٿو. تنهن ڪري، ورزش کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي قوت مدافعت کي وڌائڻ ۽ مجموعي طور تي سٺي صحت کي برقرار رکڻ جو هڪ مؤثر طريقو ٿي سگهي ٿو.

توهان جي مدافعتي نظام لاءِ به ساڳيو ئي آهي. باقاعده ورزش توهان جي مجموعي صحت ۽ خوشحالي تي مستقل اثر وجهي سگهي ٿي. برٽش جرنل آف اسپورٽس ميڊيسن جي محققن اهو معلوم ڪيو ته مسلسل جسماني سرگرمي نه رڳو انفيڪشن جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي، پر COVID-19 جي شدت ۽ اسپتال ۾ داخل ٿيڻ يا موت جي امڪان کي به گهٽائي سگهي ٿي. هڪ مسلسل صاف گهر وانگر، هڪ مسلسل فعال طرز زندگي بهتر مدافعتي ڪم ۽ مجموعي صحت جو سبب بڻجي سگهي ٿي. تنهن ڪري، ورزش کي پنهنجي روزاني معمول جو حصو بڻايو ۽ ڏسو ته ان جا توهان جي مدافعتي نظام ۽ مجموعي خوشحالي تي ڪهڙا مثبت اثر پئجي سگهن ٿا.

ڊاڪٽر نيمن چيو ته، "ورزش توهان جي مدافعتي نظام لاءِ گهر جي سار سنڀال جي هڪ صورت طور ڪم ڪري ٿي، ان کي توهان جي جسم ۾ گشت ڪرڻ ۽ بيڪٽيريا ۽ وائرس کي ڳولڻ ۽ انهن سان وڙهڻ جي قابل بڻائي ٿي." اهو ممڪن ناهي ته صرف ڪڏهن ڪڏهن ورزش ڪيو وڃي ۽ هڪ مدافعتي نظام جي اميد رکي سگهجي جيڪا بيمارين جي خلاف لچڪدار هجي. باقاعدي طور تي جسماني سرگرمي ۾ مشغول ٿيڻ سان، توهان جو مدافعتي نظام انهن جراثيمن کي روڪڻ لاءِ بهتر طور تي ليس هوندو آهي جيڪي بيماري جو سبب بڻجن ٿا.

هي ڳالهه عمر وڌڻ سان به صحيح رهي ٿي. باقاعده ورزش توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، توهان جي عمر جي پرواهه ناهي. تنهن ڪري، هڪ صحتمند مدافعتي نظام ۽ مجموعي طور تي خوشحالي لاءِ ورزش کي پنهنجي روزاني معمول جو حصو بڻائڻ شروع ڪرڻ ۾ ڪڏهن به دير نه ٿيندي آهي.

قوت مدافعت کي بهتر بڻائڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ اثرائتو ورزش ڪهڙي آهي؟

بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته ورزش جا سڀئي روپ مدافعتي نظام تي پنهنجي اثر ۾ هڪجهڙا نه آهن. ايروبڪ ورزش، جهڙوڪ گھمڻ، ڊوڙڻ، يا سائيڪل هلائڻ، ورزش ۽ قوت مدافعت جي وچ ۾ تعلق جي جانچ ڪندڙ اڪثر مطالعي جو مرڪز رهيو آهي، جنهن ۾ ڊاڪٽر نيمن جا به شامل آهن. جڏهن ته قوت مدافعت کي وڌائڻ لاءِ ورزش جي بهترين قسم کي طئي ڪرڻ لاءِ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي، باقاعدي طور تي اعتدال پسند کان زوردار ايروبڪ سرگرمي ۾ مشغول ٿيڻ سان مدافعتي نظام تي مثبت اثر پوندو آهي.

-- هلڻ

جيڪڏهن توهان ورزش سان پنهنجي مدافعتي نظام کي وڌائڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا، ته پوءِ اعتدال پسند شدت برقرار رکڻ ضروري آهي. ڊاڪٽر نيمن جي مطابق، تقريباً 15 منٽ في ميل جي رفتار سان هلڻ هڪ سٺو مقصد آهي. هي رفتار مدافعتي سيلز کي گردش ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي، جيڪا توهان جي مجموعي صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿي. ٻين قسمن جي ورزش لاءِ، جهڙوڪ ڊوڙڻ يا سائيڪل هلائڻ، پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي لڳ ڀڳ 70 سيڪڙو تائين پهچڻ جو مقصد رکو. شدت جي هن سطح کي قوت مدافعت وڌائڻ ۾ اثرائتو ثابت ڪيو ويو آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ پاڻ کي تمام گهڻو زور نه ڏيو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان صرف ورزش شروع ڪري رهيا آهيو يا ڪا بنيادي صحت جي حالت آهي.

-- HIIT ورزشون

قوت مدافعت تي تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT) جي اثر بابت سائنس محدود آهي. ڪجهه مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته HIIT مدافعتي ڪم کي بهتر بڻائي سگهي ٿو، جڏهن ته ٻين کي ڪو به اثر نه مليو آهي. 2018 ۾ جرنل "آرٿرائٽس ريسرچ اينڊ ٿراپي" ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي، جيڪو گٿريت جي مريضن تي ڌيان ڏنو، اهو مليو ته HIIT قوت مدافعت کي وڌائي سگهي ٿو. جڏهن ته، "جرنل آف انفلاميشن ريسرچ" ۾ 2014 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته HIIT ورزش قوت مدافعت کي گهٽ نه ٿا ڪن.

عام طور تي، ڊاڪٽر نيمن جي مطابق، وقفي وار ورزش توهان جي قوت مدافعت لاءِ محفوظ هجڻ جو امڪان آهي. "اسان جا جسم هن اڳتي ۽ پوئتي فطرت جا عادي آهن، جيتوڻيڪ ڪجهه ڪلاڪن لاءِ، جيستائين اهو بيحد تيز شدت واري ورزش نه هجي،" ڊاڪٽر نيمن چيو.

-- طاقت جي تربيت

اضافي طور تي، جيڪڏهن توهان صرف طاقت جي تربيت جو پروگرام شروع ڪري رهيا آهيو، ته بهتر آهي ته هلڪي وزن سان شروع ڪريو ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ مناسب شڪل تي ڌيان ڏيو. جيئن توهان جي طاقت ۽ برداشت وڌندي، توهان بتدريج پنهنجي ورزش جي وزن ۽ شدت کي وڌائي سگهو ٿا. ڪنهن به قسم جي ورزش وانگر، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌو ۽ ضرورت مطابق آرام جا ڏينهن وٺو.

عام طور تي، ورزش ذريعي توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ جي ڪنجي مستقل مزاجي ۽ تنوع آهي. هڪ چڱي طرح گول ورزش پروگرام جنهن ۾ ايروبڪ سرگرمي، طاقت جي تربيت، ۽ اسٽريچنگ جو ميلاپ شامل آهي، توهان جي مجموعي صحت کي بهتر بنائڻ ۽ بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. بهرحال، اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته صرف ورزش بيماري جي خلاف ضمانت نه آهي، ۽ ان کي بهترين نتيجن لاءِ صحتمند غذا، مناسب ننڊ، ۽ دٻاءُ جي انتظام جي طريقن سان گڏ ڪيو وڃي.

# ڪهڙي قسم جا فٽنيس سامان موجود آهن؟