İdman immunitet sisteminizi gücləndirirmi?

Daha yaxşı sağlamlıq üçün məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq, idmanla immunitet arasındakı əlaqəni anlamaq qədər sadədir. Stressin idarə olunması və balanslı qidalanma immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün vacibdir, lakin idman da mühüm rol oynayır. Yorğun hiss etməyinizə baxmayaraq, bədəninizi müntəzəm olaraq hərəkət etdirmək infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün güclü bir vasitə təmin edə bilər. Bununla belə, bütün məşqlərin immunitet sisteminizə eyni təsir göstərmədiyini qeyd etmək vacibdir. Buna görə də idmanın immunitet sisteminə təsirini araşdıran mütəxəssislərlə məsləhətləşdik və onların fikirlərini sizinlə bölüşmək istərdik.

İdman immunitet sisteminizi necə gücləndirir?

2019-cu ildə "İdman və Sağlamlıq Elmləri Jurnalı"nda dərc olunmuş elmi araşdırmaya görə, idman təkcə zehni rifahınıza fayda vermir, həm də immunitet sisteminizi gücləndirir. Araşdırmada müəyyən edilib ki, fiziki fəaliyyət, xüsusən də bir saatdan az davam edən orta və yüksək intensivlikli məşqlər immun reaksiyasını artıra, xəstəlik riskini azalda və iltihab səviyyəsini aşağı sala bilər. Tədqiqatın aparıcı müəllifi, Appalachian Dövlət Universitetinin biologiya kafedrasının professoru və universitetin İnsan Performans Laboratoriyasının direktoru, DrPH David Nieman izah edib ki, bədəndəki immun hüceyrələrinin sayı məhduddur və onlar dalaq kimi limfoid toxumalarda və orqanlarda yerləşirlər və burada viruslar, bakteriyalar və xəstəliklərə səbəb olan digər mikroorqanizmlərlə mübarizə aparmağa kömək edirlər.

Mütəmadi olaraq immunitetin yaxşılaşdırılması

İdman immunitet sisteminizə müsbət təsir göstərir ki, bu da yalnız müvəqqəti deyil, həm də kümülatifdir. İdman zamanı immun sisteminizdən gələn dərhal reaksiya bir neçə saat davam edə bilər, lakin ardıcıl və müntəzəm idman zamanla immun reaksiyanızı artıra bilər. Əslində, Dr. Nieman və komandası tərəfindən aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə beş və ya daha çox gün aerobika məşqləri ilə məşğul olmaq yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarının yayılmasını cəmi 12 həftə ərzində 40%-dən çox azalda bilər. Beləliklə, idmanı gündəlik həyatınıza daxil etmək immunitetinizi artırmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşı saxlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər.

Eyni şey immun sisteminizə də aiddir. Mütəmadi məşq ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza uzunmüddətli təsir göstərə bilər. Britaniya İdman Tibbi Jurnalındakı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, davamlı fiziki fəaliyyət yalnız infeksiya riskini deyil, həm də COVID-19-un şiddətini və xəstəxanaya yerləşdirmə və ya ölüm ehtimalını azalda bilər. Daimi təmiz ev kimi, daim aktiv həyat tərzi də immun funksiyasının və ümumi sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Buna görə də idmanı gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin və onun immunitet sisteminizə və ümumi rifahınıza göstərə biləcəyi müsbət təsirləri görün.

Doktor Nieman bildirib ki, "İdman immunitet sisteminiz üçün bir növ təmizlik kimi çıxış edir və bədəninizi patrul etməyə, bakteriya və virusları aşkarlamağa və onlarla mübarizə aparmağa imkan verir". Yalnız ara-sıra idman etmək və xəstəliklərə qarşı davamlı bir immunitet sisteminə sahib olmağı gözləmək mümkün deyil. Mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaqla, immun sisteminiz xəstəliklərə səbəb olan mikrobları daha yaxşı dəf etmək üçün daha yaxşı təchiz olunur.

Bu, yaşlandıqca belə davam edir. Mütəmadi idman, yaşınızdan asılı olmayaraq, immunitet sisteminizi güclü saxlamağa kömək edə bilər. Beləliklə, sağlam immunitet sistemi və ümumi rifah üçün idmanı gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirməyə başlamaq heç vaxt gec deyil.

İmmuniteti artırmaq üçün ən təsirli idman növü hansıdır?

Lakin qeyd etmək vacibdir ki, bütün idman növləri immun sisteminə eyni dərəcədə təsir göstərmir. Gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik idman növləri, Dr. Niemanın tədqiqatları da daxil olmaqla, idman və immunitet arasındakı əlaqəni araşdıran əksər tədqiqatların diqqət mərkəzində olmuşdur. İmmuniteti artırmaq üçün optimal idman növünü müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunsa da, mütəmadi olaraq orta və güclü aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağın immun sisteminə müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir.

-- Gəzinti

Əgər idmanla immunitet sisteminizi gücləndirmək istəyirsinizsə, orta intensivliyi qorumaq vacibdir. Doktor Niemanın sözlərinə görə, hər milə təxminən 15 dəqiqə sürətlə yerimək məqsədəuyğundur. Bu temp immun hüceyrələrinin qan dövranına cəlb olunmasına kömək edəcək ki, bu da ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Qaçış və ya velosiped sürmə kimi digər idman növləri üçün maksimum ürək döyüntülərinizin təxminən 70%-nə çatmağa çalışın. Bu intensivlik səviyyəsinin immuniteti artırmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir. Bununla belə, bədəninizi dinləmək və özünüzü çox məcbur etməmək vacibdir, xüsusən də idman etməyə yeni başlayırsınızsa və ya hər hansı bir əsas sağlamlıq probleminiz varsa.

-- HIIT Məşqləri

Yüksək intensivlikli interval məşqlərinin (HIIT) immunitetə ​​təsiri ilə bağlı elmi araşdırmalar məhduddur. Bəzi tədqiqatlar HIIT-in immun funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyini irəli sürsə də, digərləri heç bir təsir göstərməyib. Artrit xəstələrinə yönəlmiş "Arthritis Research & Therapy" jurnalında 2018-ci ildə dərc olunmuş bir araşdırmada HIIT-in immuniteti artıra biləcəyi aşkar edilib. Lakin, "Journal of Iltihab Research" jurnalında 2014-cü ildə dərc olunmuş bir araşdırmada HIIT məşqlərinin immuniteti azaltmadığı aşkar edilib.

Ümumiyyətlə, Dr. Neymanın sözlərinə görə, interval məşqləri immunitet sisteminiz üçün təhlükəsiz ola bilər. Dr. Neyman bildirib ki, "Bədənimiz bu irəli-geri hərəkətə öyrəşib, hətta bir neçə saat belə, əgər bu, davamlı yüksək intensivlikli məşq deyilsə".

-- Güc Təlimi

Bundan əlavə, əgər güc məşq proqramına yeni başlayırsınızsa, zədə riskini azaltmaq üçün daha yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün formaya diqqət yetirmək ən yaxşısıdır. Gücünüz və dözümlülüyünüz artdıqca, məşqinizin çəkisini və intensivliyini tədricən artıra bilərsiniz. Hər hansı bir idman növündə olduğu kimi, bədəninizi dinləmək və lazım olduqda istirahət günləri ayırmaq vacibdir.

Ümumiyyətlə, idman vasitəsilə immunitet sisteminizi gücləndirməyin açarı ardıcıllıq və müxtəliflikdir. Aerobik fəaliyyət, güc məşqləri və dartınma hərəkətlərinin qarışığını özündə birləşdirən hərtərəfli idman proqramı ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, təkbaşına idmanın xəstəlikdən qorunmaq üçün zəmanət olmadığını və ən yaxşı nəticələr üçün sağlam qidalanma, kifayət qədər yuxu və stress idarəetmə üsulları ilə birləşdirilməli olduğunu unutmamaq vacibdir.

# Hansı növ fitnes avadanlığı mövcuddur?