Styrkir hreyfing ónæmiskerfið?

Að hámarka æfingar þínar til að bæta heilsu er eins einfalt og að skilja tengslin milli hreyfingar og ónæmis. Streitustjórnun og hollt mataræði eru mikilvæg til að styrkja ónæmiskerfið, en hreyfing gegnir einnig lykilhlutverki. Þrátt fyrir að vera úrvinda getur regluleg hreyfing veitt þér öflugt tæki til að berjast gegn sýkingum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki hafa allar hreyfingar sömu áhrif á ónæmiskerfið. Þess vegna höfum við ráðfært okkur við sérfræðinga sem hafa rannsakað áhrif hreyfingar á ónæmiskerfið og viljum deila innsýn þeirra með þér.

Hvernig styrkir hreyfing ónæmiskerfið?

Hreyfing er ekki aðeins góð fyrir andlega líðan heldur styrkir hún einnig ónæmiskerfið, samkvæmt vísindalegri yfirferð sem birtist í Journal of Sport and Health Science árið 2019. Í yfirferðinni kom fram að líkamleg virkni, sérstaklega miðlungs til mikil ákefð sem varir í skemur en klukkustund, getur aukið ónæmissvörun, dregið úr hættu á veikindum og lækkað bólgu. Aðalhöfundur rannsóknarinnar, David Nieman, DrPH, prófessor í líffræðideild Appalachian State University og forstöðumaður Human Performance Laboratory háskólans, útskýrði að fjöldi ónæmisfrumna í líkamanum sé takmarkaður og þær hafi tilhneigingu til að vera staðsettar í eitlum og líffærum, svo sem milta, þar sem þær hjálpa til við að berjast gegn vírusum, bakteríum og öðrum örverum sem valda sjúkdómum.

Bætt ónæmi með reglulegri meðferð

Hreyfing hefur jákvæð áhrif á ónæmiskerfið, sem eru ekki aðeins tímabundin heldur einnig uppsafnanleg. Tafarlaus viðbrögð ónæmiskerfisins við hreyfingu geta varað í nokkrar klukkustundir, en regluleg og samfelld hreyfing getur aukið ónæmissvörunina með tímanum. Reyndar sýndi rannsókn Dr. Nieman og teymis hans að þolþjálfun fimm daga eða fleiri í viku getur dregið úr tíðni öndunarfærasýkinga um meira en 40% á aðeins 12 vikum. Þannig að það að fella hreyfingu inn í daglega rútínu getur verið áhrifarík leið til að styrkja ónæmiskerfið og viðhalda góðri almennri heilsu.

Það sama á við um ónæmiskerfið. Regluleg hreyfing getur haft varanleg áhrif á almenna heilsu og vellíðan. Rannsakendur í British Journal of Sports Medicine komust að því að regluleg hreyfing getur ekki aðeins dregið úr hættu á smiti, heldur einnig alvarleika COVID-19 og líkur á sjúkrahúsinnlögn eða dauða. Rétt eins og stöðugt hreint hús getur stöðugt virkur lífsstíll leitt til bættrar ónæmisstarfsemi og almennrar heilsu. Gerðu því hreyfingu að hluta af daglegri rútínu þinni og sjáðu jákvæðu áhrifin sem hún getur haft á ónæmiskerfið og almenna vellíðan.

„Hreyfing virkar eins og heimilishald fyrir ónæmiskerfið, gerir því kleift að fylgjast með líkamanum og greina og berjast gegn bakteríum og vírusum,“ sagði Dr. Nieman. Það er ekki hægt að hreyfa sig aðeins öðru hvoru og búast við að ónæmiskerfi sé ónæmt fyrir sjúkdómum. Með því að stunda reglulega hreyfingu er ónæmiskerfið betur í stakk búið til að verjast bakteríum sem valda veikindum.

Þetta á við jafnvel þótt þú eldist. Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að halda ónæmiskerfinu sterku, óháð aldri. Það er því aldrei of seint að byrja að gera hreyfingu að hluta af daglegri rútínu þinni fyrir heilbrigt ónæmiskerfi og almenna vellíðan.

Hvaða tegund af hreyfingu er áhrifaríkasta til að bæta ónæmiskerfið?

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki hafa allar tegundir hreyfingar jafn mikil áhrif á ónæmiskerfið. Loftháð hreyfing, svo sem ganga, hlaup eða hjólreiðar, hefur verið í brennidepli flestra rannsókna sem skoða tengslin milli hreyfingar og ónæmis, þar á meðal rannsókna Dr. Nieman. Þó að frekari rannsókna sé þörf til að ákvarða bestu tegund hreyfingar til að styrkja ónæmi, hefur regluleg miðlungs til öflug loftháð hreyfing reynst hafa jákvæð áhrif á ónæmiskerfið.

-- Ganga

Ef þú hefur áhuga á að styrkja ónæmiskerfið með hreyfingu er mikilvægt að viðhalda hóflegri áreynslu. Samkvæmt Dr. Nieman er gott markmið að ganga á um 15 mínútna hraða á mílu. Þessi hraði mun hjálpa til við að virkja ónæmisfrumur í blóðrásina, sem getur bætt almenna heilsu þína. Fyrir aðrar tegundir hreyfingar, eins og hlaup eða hjólreiðar, skaltu stefna að því að ná um 70% af hámarks hjartslætti þínum. Þessi áreynsla hefur reynst áhrifarík til að auka ónæmi. Hins vegar er mikilvægt að hlusta á líkamann og ekki ýta sér of mikið, sérstaklega ef þú ert rétt að byrja að hreyfa þig eða ert með einhverjar undirliggjandi heilsufarsvandamál.

-- HIIT æfingar

Vísindin um áhrif hástyrktarþjálfunar (HIIT) á ónæmi eru takmörkuð. Sumar rannsóknir hafa bent til þess að HIIT geti bætt ónæmisstarfsemi, en aðrar hafa ekki fundið nein áhrif. Rannsókn frá árinu 2018 sem birt var í tímaritinu „Arthritis Research & Therapy“, sem einbeitti sér að sjúklingum með liðagigt, komst að því að HIIT gæti aukið ónæmi. Hins vegar komst rannsókn frá árinu 2014 í „Journal of Inflammation Research“ að því að HIIT æfingar lækka ekki ónæmi.

Almennt séð, samkvæmt Dr. Neiman, eru æfingar með millibili líklega öruggar fyrir ónæmiskerfið. „Líkaminn okkar er vanur þessum fram-og-til baka hreyfingum, jafnvel í nokkrar klukkustundir, svo framarlega sem þetta er ekki óbilandi hástyrktaræfing,“ sagði Dr. Neiman.

-- Styrktarþjálfun

Að auki, ef þú ert rétt að byrja á styrktarþjálfunarprógrammi, er best að byrja með léttari lóðum og einbeita sér að réttri líkamsrækt til að draga úr hættu á meiðslum. Þegar styrkur og þol eykst geturðu smám saman aukið þyngd og ákefð æfingarinnar. Eins og með allar tegundir æfinga er mikilvægt að hlusta á líkamann og taka hvíldardaga eftir þörfum.

Almennt séð er lykillinn að því að styrkja ónæmiskerfið með hreyfingu samkvæmni og fjölbreytni. Heildræn æfingaráætlun sem inniheldur blöndu af þolþjálfun, styrktarþjálfun og teygjum getur hjálpað til við að bæta almenna heilsu og draga úr hættu á veikindum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að hreyfing ein og sér er ekki trygging gegn veikindum og hana ætti að sameina með hollu mataræði, nægum svefni og aðferðum til að stjórna streitu til að ná sem bestum árangri.

# Hvaða tegundir af líkamsræktartækjum eru í boði?