Exercițiile fizice stimulează sistemul imunitar?

Maximizarea antrenamentelor pentru o sănătate mai bună este la fel de simplă ca înțelegerea legăturii dintre exerciții fizice și imunitate. Gestionarea stresului și o dietă echilibrată sunt importante pentru stimularea sistemului imunitar, dar exercițiile fizice joacă și ele un rol crucial. Chiar dacă te simți epuizat, mișcarea regulată a corpului poate oferi un instrument puternic pentru combaterea infecțiilor. Cu toate acestea, este important de reținut că nu toate exercițiile au același efect asupra sistemului imunitar. De aceea, ne-am consultat cu experți care au studiat impactul exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar și am dori să împărtășim cu dumneavoastră perspectivele lor.

Cum îți stimulează exercițiile fizice sistemul imunitar?

Exercițiile fizice nu numai că sunt benefice pentru bunăstarea mintală, dar și pentru sistemul imunitar, conform unei analize științifice publicate în Journal of Sport and Health Science în 2019. Analiza a constatat că activitatea fizică, în special exercițiile de intensitate moderată până la mare care durează mai puțin de o oră, poate crește răspunsul imunitar, reduce riscul de îmbolnăvire și scade nivelul de inflamație. Autorul principal al studiului, David Nieman, DrPH, profesor în departamentul de biologie de la Universitatea Appalachian State și director al Laboratorului de Performanță Umană al universității, a explicat că numărul de celule imune din organism este limitat și că acestea tind să se afle în țesuturile și organele limfoide, cum ar fi splina, unde ajută la lupta împotriva virușilor, bacteriilor și a altor microorganisme care cauzează boli.

Imunitate îmbunătățită cu regularitate

Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra sistemului imunitar, care nu este doar temporar, ci și cumulativ. Răspunsul imediat al sistemului imunitar în timpul exercițiilor fizice poate dura câteva ore, dar exercițiile fizice regulate și constante pot spori răspunsul imunitar în timp. De fapt, un studiu realizat de Dr. Nieman și echipa sa a arătat că practicarea exercițiilor aerobice timp de cinci sau mai multe zile pe săptămână poate reduce incidența infecțiilor tractului respirator superior cu peste 40% în doar 12 săptămâni. Așadar, încorporarea exercițiilor fizice în rutina zilnică poate fi o modalitate eficientă de a stimula imunitatea și de a menține o stare generală de sănătate bună.

Același lucru este valabil și pentru sistemul imunitar. Exercițiile fizice regulate pot avea un impact de durată asupra sănătății și bunăstării generale. Cercetătorii din British Journal of Sports Medicine au descoperit că activitatea fizică constantă nu numai că poate reduce riscul de infecție, ci și severitatea COVID-19 și probabilitatea de spitalizare sau deces. La fel ca o casă constant curată, un stil de viață activ constant poate duce la îmbunătățirea funcției imunitare și a sănătății generale. Așadar, faceți din exerciții fizice o parte a rutinei zilnice și observați efectele pozitive pe care le poate avea asupra sistemului imunitar și a bunăstării generale.

„Exercițiile fizice acționează ca o formă de menținere a sistemului imunitar, permițându-i să patruleze corpul și să detecteze și să combată bacteriile și virușii”, a afirmat Dr. Nieman. Nu este posibil să faci mișcare doar ocazional și să te aștepți să ai un sistem imunitar rezistent la boli. Prin implicarea regulată în activități fizice, sistemul tău imunitar este mai bine echipat pentru a combate germenii care cauzează boli.

Acest lucru rămâne valabil chiar și pe măsură ce îmbătrânești. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la menținerea unui sistem imunitar puternic, indiferent de vârstă. Așadar, nu este niciodată prea târziu să începi să incluzi exercițiile fizice în rutina ta zilnică pentru un sistem imunitar sănătos și o bunăstare generală.

Care este cel mai eficient tip de exercițiu pentru îmbunătățirea imunității?

Totuși, este important de menționat că nu toate formele de exerciții fizice au efecte egale asupra sistemului imunitar. Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta, au fost în centrul majorității studiilor care examinează relația dintre exerciții fizice și imunitate, inclusiv cele realizate de Dr. Nieman. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina tipul optim de exerciții fizice pentru stimularea imunității, s-a demonstrat că implicarea regulată în activități aerobice moderate până la viguroase are un impact pozitiv asupra sistemului imunitar.

-- Mersul pe jos

Dacă ești interesat să-ți întărești sistemul imunitar prin exerciții fizice, este important să menții o intensitate moderată. Potrivit Dr. Nieman, mersul pe jos într-un ritm de aproximativ 15 minute pe milă este un obiectiv bun de urmărit. Acest ritm va ajuta la recrutarea celulelor imune în circulație, ceea ce poate îmbunătăți starea generală de sănătate. Pentru alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea sau ciclismul, urmărește să atingi aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim. Acest nivel de intensitate s-a dovedit a fi eficient în creșterea imunității. Cu toate acestea, este important să-ți asculți corpul și să nu te forțezi prea mult, mai ales dacă abia începi să faci exerciții fizice sau ai alte afecțiuni preexistente.

-- Antrenamente HIIT

Studiile științifice privind impactul antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT) asupra imunității sunt limitate. Unele studii au sugerat că HIIT ar putea îmbunătăți funcția imunitară, în timp ce altele nu au constatat niciun impact. Un studiu din 2018 publicat în revista „Arthritis Research & Therapy”, care s-a concentrat pe pacienții cu artrită, a constatat că HIIT ar putea stimula imunitatea. Cu toate acestea, un studiu din 2014 publicat în „Journal of Inflammation Research” a constatat că antrenamentele HIIT nu scad imunitatea.

În general, potrivit Dr. Neiman, antrenamentele pe intervale sunt probabil sigure pentru imunitate. „Corpurile noastre sunt obișnuite cu această natură de du-te-vino, chiar și pentru câteva ore, atâta timp cât nu este vorba de exerciții de intensitate ridicată și neîncetată”, a spus Dr. Neiman.

-- Antrenament de forță

În plus, dacă abia începi un program de antrenament de forță, cel mai bine este să începi cu greutăți mai ușoare și să te concentrezi pe o formă corectă pentru a reduce riscul de accidentare. Pe măsură ce forța și rezistența cresc, poți crește treptat greutatea și intensitatea antrenamentului. Ca în cazul oricărui tip de exercițiu, este important să-ți asculți corpul și să-ți iei zile de odihnă, după cum este necesar.

În general, cheia pentru stimularea sistemului imunitar prin exerciții fizice este consecvența și varietatea. Un program de exerciții bine echilibrat, care include un amestec de activitate aerobă, antrenament de forță și stretching, poate ajuta la îmbunătățirea stării generale de sănătate și la reducerea riscului de îmbolnăvire. Cu toate acestea, este important să rețineți că exercițiile fizice în sine nu sunt o garanție împotriva bolilor și ar trebui combinate cu o dietă sănătoasă, un somn adecvat și tehnici de gestionare a stresului pentru cele mai bune rezultate.

# Ce tipuri de echipamente de fitness sunt disponibile?