Ariketak zure sistema immunologikoa indartzen al du?

Osasun hobea lortzeko entrenamenduak maximizatzea ariketaren eta immunitatearen arteko lotura ulertzea bezain erraza da. Estresa kudeatzea eta dieta orekatua garrantzitsuak dira zure sistema immunologikoa indartzeko, baina ariketak ere funtsezko zeregina du. Nekatuta sentitu arren, gorputza aldizka mugitzeak infekzioei aurre egiteko tresna indartsua izan daiteke. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea ariketa guztiek ez dutela eragin bera zure sistema immunologikoan. Horregatik, ariketak sistema immunologikoan duen eragina aztertu duten adituekin kontsultatu dugu, eta haien ikuspegiak zurekin partekatu nahi ditugu.

Nola indartzen du ariketak zure sistema immunologikoa?

Ariketak ez dio mesede egiten soilik ongizate mentaleari, baita sistema immunologikoari ere, Journal of Sport and Health Science aldizkarian 2019an argitaratutako berrikuspen zientifiko baten arabera. Berrikuspenak aurkitu zuen jarduera fisikoak, batez ere ordubete baino gutxiago irauten duten intentsitate ertain edo handiko ariketek, erantzun immunologikoa handitu, gaixotasun arriskua murriztu eta hantura mailak jaitsi ditzakeela. Ikerketaren egile nagusiak, David Nieman doktoreak, Appalachian State Universityko biologia saileko irakasleak eta unibertsitateko Giza Errendimendu Laborategiko zuzendariak, azaldu zuen gorputzeko zelula immunologikoen kopurua mugatua dela eta ehun eta organo linfoideetan egoteko joera dutela, hala nola barean, non birusen, bakterioen eta gaixotasunak eragiten dituzten beste mikroorganismo batzuen aurka borrokatzen laguntzen duten.

Immunitatea hobetzea erregulartasunarekin

Ariketak eragin positiboa du zure sistema immunitarioan, eta hori ez da soilik aldi baterakoa, baita metatua ere. Ariketa fisikoan zehar zure sistema immunitarioaren berehalako erantzuna ordu batzuk iraun dezake, baina ariketa fisiko etengabe eta erregularrak zure erantzun immunologikoa hobetu dezake denborarekin. Izan ere, Nieman doktoreak eta bere taldeak egindako ikerketa batek erakutsi zuen astean bost egun edo gehiagoz ariketa aerobikoa egiteak goiko arnasbideetako infekzioen intzidentzia % 40 baino gehiago murriztu dezakeela 12 astetan soilik. Beraz, ariketa fisikoa eguneroko errutinan sartzea modu eraginkorra izan daiteke zure immunitatea indartzeko eta osasun orokor ona mantentzeko.

Gauza bera gertatzen da zure sistema immunologikoarekin. Ariketa erregularrak eragin iraunkorra izan dezake zure osasun eta ongizate orokorrean. British Journal of Sports Medicine aldizkariko ikertzaileek aurkitu dute jarduera fisiko etengabeak ez duela infekzio arriskua bakarrik murriztu dezakeela, baita COVID-19aren larritasuna eta ospitaleratzeko edo hiltzeko probabilitatea ere. Etxe garbi batek bezala, bizimodu aktibo etengabe batek sistema immunologikoaren funtzioa eta osasun orokorra hobetzea ekar dezake. Beraz, bihurtu ariketa zure eguneroko errutinaren parte eta ikusi zure sistema immunologikoan eta ongizate orokorrean izan ditzakeen eragin positiboak.

«Ariketa fisikoak zure sistema immunologikoaren etxeko lan modu bat da, zure gorputza patruilatzen eta bakterioak eta birusak detektatzen eta borrokatzen laguntzen baitio», adierazi zuen Nieman doktoreak. Ezinezkoa da noizean behin ariketa fisikoa egitea eta gaixotasunei aurre egiteko erresistentea den sistema immunologikoa izatea espero izatea. Jarduera fisikoa erregularki eginez, zure sistema immunologikoa hobeto prestatuta dago gaixotasunak eragiten dituzten mikrobioak uxatzeko.

Hori egia da adinean aurrera egin ahala ere. Ariketa erregularrak zure sistema immunologikoa sendo mantentzen lagun dezake, zure adina edozein dela ere. Beraz, ez da inoiz berandu ariketa zure eguneroko errutinaren parte bihurtzen hasteko sistema immunologiko osasuntsu bat eta ongizate orokorra lortzeko.

Zein da immunitatea hobetzeko ariketa mota eraginkorrena?

Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea ariketa mota guztiak ez direla berdinak sistema immunologikoan duten eraginean. Ariketa aerobikoa, hala nola oinez ibiltzea, korrika egitea edo bizikletan ibiltzea, izan da ariketaren eta immunitatearen arteko erlazioa aztertzen duten ikerketa gehienen ardatza, Nieman doktoreak egindakoak barne. Immunitatea indartzeko ariketa mota egokiena zehazteko ikerketa gehiago behar diren arren, frogatu da jarduera aerobiko moderatu edo bizian aldizka aritzeak eragin positiboa duela sistema immunologikoan.

-- Oinez

Ariketa fisikoarekin zure sistema immunologikoa indartu nahi baduzu, garrantzitsua da intentsitate moderatua mantentzea. Nieman doktorearen arabera, kilometroko 15 minutu inguruko erritmoan ibiltzea helburu ona da. Erritmo horrek zelula immunologikoak zirkulazioan sartzen lagunduko du, eta horrek zure osasun orokorra hobetu dezake. Beste ariketa mota batzuetarako, hala nola korrika egitea edo bizikletan ibiltzea, saiatu zure bihotz-maiztasun maximoaren % 70era iristen. Intentsitate maila hau immunitatea handitzeko eraginkorra dela frogatu da. Hala ere, garrantzitsua da zure gorputzari entzutea eta gehiegi ez eskatzea, batez ere ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara edo osasun arazoren bat baduzu.

-- HIIT entrenamenduak

Intentsitate handiko tarte-entrenamenduak (HIIT) immunitatean duen eraginari buruzko zientzia mugatua da. Ikerketa batzuek iradoki dute HIITek immunitate-funtzioa hobetu dezakeela, baina beste batzuek ez dute inolako eraginik aurkitu. 2018an "Arthritis Research & Therapy" aldizkarian argitaratutako ikerketa batek, artritisa duten pazienteengan zentratuta, aurkitu zuen HIITek immunitatea areagotu zezakeela. Hala ere, 2014an "Journal of Inflammation Research" aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen HIIT entrenamenduek ez dutela immunitatea gutxitzen.

Oro har, Neiman doktorearen arabera, tarte-entrenamenduak seguruak izango dira zure immunitatearentzat. "Gure gorputzak ohituta daude joan-etorri honetara, ordu batzuetarako ere, betiere intentsitate handiko ariketa etengabea ez bada", esan zuen Neiman doktoreak.

-- Indar Entrenamendua

Gainera, indar entrenamendu programa bat hasten ari bazara, hobe da pisu arinagoekin hastea eta forma egokian zentratzea lesio arriskua murrizteko. Indarra eta erresistentzia handitzen diren heinean, pixkanaka handitu dezakezu entrenamenduaren pisua eta intentsitatea. Edozein ariketa motarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da zure gorputzari entzutea eta behar den moduan atseden egunak hartzea.

Oro har, ariketaren bidez sistema immunologikoa indartzeko gakoa koherentzia eta barietatea da. Jarduera aerobikoa, indar entrenamendua eta luzaketak biltzen dituen ariketa programa oso batek zure osasun orokorra hobetzen eta gaixotasun arriskua murrizten lagun dezake. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea ariketa fisikoa bakarrik ez dela gaixotasunen aurkako bermea, eta emaitzarik onenak lortzeko dieta osasuntsu batekin, lo egokiarekin eta estresa kudeatzeko teknikekin konbinatu behar dela.

# Zer motatako fitness ekipamendu daude eskuragarri?