Ma werzîş sîstema we ya parastinê xurt dike?

Zêdekirina werzîşên we ji bo tenduristiyek çêtir bi qasî têgihîştina têkiliya di navbera werzîş û parastinê de hêsan e. Rêvebirina stresê û parêzek hevseng ji bo xurtkirina pergala weya parastinê girîng in, lê werzîş jî roleke girîng dilîze. Tevî ku hûn westiyayî hîs dikin jî, tevgera laşê we bi rêkûpêk dikare amûrek bihêz peyda bike da ku li dijî enfeksiyonan şer bike. Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku ne hemî werzîş bandorek wekhev li ser pergala weya parastinê dikin. Ji ber vê yekê me bi pisporên ku bandora werzîşê li ser pergala parastinê lêkolîn kirine re şêwir kiriye, û em dixwazin têgihiştinên wan bi we re parve bikin.

Werzîş Çawa Sîstema We ya Parastinê Zêde Dike?

Li gorî nirxandineke zanistî ya ku di sala 2019an de di Kovara Zanista Spor û Tenduristiyê de hatiye weşandin, werzîş ne tenê ji bo başbûna derûnî ya we sûdmend e, lê di heman demê de pergala weya parastinê jî xurt dike. Nirxandinê dît ku çalakiya laşî, nemaze werzîşên nerm heta bi şîddeta bilind ên ku ji saetekê kêmtir dom dikin, dikare bersiva parastinê zêde bike, xetera nexweşiyê kêm bike û asta iltîhabê kêm bike. Nivîskarê sereke yê lêkolînê, David Nieman, DrPH, profesorek li beşa biyolojiyê li Zanîngeha Dewleta Appalachian û rêveberê Laboratuwara Performansa Mirovan a zanîngehê, rave kir ku hejmara şaneyên parastinê di laş de bi sînor e û ew meyla wan heye ku di tevn û organên lîmfoîd de, wekî sipil, bimînin, li wir ew di şerê li dijî vîrus, bakterî û mîkroorganîzmayên din ên ku dibin sedema nexweşiyê de bibin alîkar.

Bi rêkûpêkiyê re parastina laş baştir dibe

Werzîş bandorek erênî li ser sîstema we ya parastinê dike, ku ne tenê demkî ye, lê di heman demê de berhevkirî ye jî. Bersiva tavilê ya ji sîstema we ya parastinê di dema werzîşê de dikare çend demjimêran bidome, lê werzîşa domdar û birêkûpêk dikare bersiva we ya parastinê bi demê re zêde bike. Bi rastî, lêkolînek ji hêla Dr. Nieman û tîmê wî ve nîşan da ku beşdarbûna werzîşa aerobîk ji bo pênc an bêtir rojan di hefteyê de dikare bûyerên enfeksiyonên rêça nefesê ya jorîn di tenê 12 hefteyan de ji sedî 40 zêdetir kêm bike. Ji ber vê yekê, tevlêkirina werzîşê di rûtîna we ya rojane de dikare bibe rêyek bi bandor ji bo zêdekirina parastina parastinê û parastina tenduristiya giştî ya baş.

Ev yek ji bo sîstema we ya parastinê jî derbas dibe. Werzîşa birêkûpêk dikare bandorek mayînde li ser tenduristî û rehetiya weya giştî bike. Lêkolînerên di Kovara Brîtanî ya Dermanê Sporê de dîtin ku çalakiya laşî ya domdar ne tenê dikare xetera enfeksiyonê kêm bike, lê di heman demê de giraniya COVID-19 û îhtîmala nexweşxaneyê an mirinê jî kêm bike. Mîna xaniyek bi rêkûpêk paqij, şêwazek jiyanek çalak a domdar dikare bibe sedema baştirkirina fonksiyona parastinê û tenduristiya giştî. Ji ber vê yekê, werzîşê bikin beşek ji rûtîna xwe ya rojane û bandorên erênî yên ku ew dikarin li ser sîstema we ya parastinê û rehetiya giştî bikin bibînin.

Dr. Nieman got, "Werzîş wekî celebek lênêrîna pergala we ya parastinê tevdigere, dihêle ku ew li laşê we bigere û bakterî û vîrusan tespît bike û bi wan re şer bike." Ne mimkûn e ku meriv tenê carinan werzîşê bike û hêvî bike ku pergalek parastinê ya we li hember nexweşiyan berxwedêr be. Bi çalakiya laşî ya birêkûpêk, pergala we ya parastinê ji bo parastina ji mîkrobên ku dibin sedema nexweşiyê çêtir hatiye amadekirin.

Ev yek her çend hûn pîr bibin jî rast dimîne. Werzîşa birêkûpêk dikare bibe alîkar ku pergala weya parastinê xurt bimîne, bêyî ku temenê we çi be. Ji ber vê yekê, qet ne dereng e ku hûn dest bi werzîşê bikin beşek ji rûtîna xwe ya rojane ji bo pergalek parastinê ya saxlem û rehetiya giştî.

Cureyê Werzîşê yê Herî Bi Bandor Ji Bo Baştirkirina Bergiriyê Çi ye?

Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku ne hemû cureyên werzîşê di bandorên xwe de li ser pergala parastinê wekhev in. Werzîşa aerobîk, wek meş, bazdan, an jî ajotina bisiklêtê, di navenda piraniya lêkolînên ku têkiliya di navbera werzîş û parastinê de vedikolin de bûye, di nav de yên Dr. Nieman jî. Her çend ji bo destnîşankirina celebê werzîşê yê çêtirîn ji bo xurtkirina parastinê lêkolînên bêtir hewce ne jî, bi rêkûpêk beşdarbûna çalakiya aerobîk a nerm heta bihêz hatiye nîşandan ku bandorek erênî li ser pergala parastinê dike.

-- Meş

Eger hûn dixwazin pergala xwe ya parastinê bi werzîşê xurt bikin, girîng e ku hûn şîddeteke nerm biparêzin. Li gorî Dr. Nieman, meşa bi leza dora 15 hûrdeman ji bo her mîlê armanceke baş e ku meriv bigihîje wê. Ev lez dê bibe alîkar ku şaneyên parastinê bikevin nav gera xwînê, ku dikare tenduristiya weya giştî baştir bike. Ji bo celebên din ên werzîşê, wek bazdan an bisiklêtsiwariyê, armanc bikin ku bigihîjin dora 70% ji rêjeya herî zêde ya dilê xwe. Ev asta şîddetê di zêdekirina parastinê de bi bandor hatiye nîşandan. Lêbelê, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û xwe pir zor nedin, nemaze heke hûn nû dest bi werzîşê dikin an jî rewşek tenduristiyê ya bingehîn heye.

-- Werzîşên HIIT

Zanista li ser bandora perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT) li ser parastinê bi sînor e. Hin lêkolînan destnîşan kirine ku HIIT dikare fonksiyona parastinê baştir bike, hinên din jî ti bandor nedîtine. Lêkolînek di sala 2018an de ku di kovara "Arthritis Research & Therapy" de hatiye weşandin, ku li ser nexweşên artritê disekine, dît ku HIIT dikare parastinê zêde bike. Lêbelê, lêkolînek di sala 2014an de di "Journal of Inflamation Research" de dît ku werzîşên HIIT parastinê kêm nakin.

Bi gelemperî, li gorî Dr. Neiman, werzîşên navberî ji bo parastina we ewle ne. Dr. Neiman got, "Laşên me bi vê xwezaya paş-û-paş ve hatine hîn kirin, hetta ji bo çend demjimêran jî, heya ku ew ne werzîşek bi şiddeta bilind a bênavber be."

-- Perwerdehiya Hêzê

Herwiha, heke hûn nû dest bi bernameyeke perwerdehiya hêzê dikin, çêtir e ku hûn bi giraniya siviktir dest pê bikin û li ser forma rast bisekinin da ku xetera birîndarbûnê kêm bikin. Her ku hêz û berxwedana we zêde dibe, hûn dikarin hêdî hêdî giranî û dijwarîya werzîşa xwe zêde bikin. Wekî her celeb werzîşê, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û li gorî hewcedariyê rojên bêhnvedanê bigirin.

Bi gelemperî, mifteya xurtkirina pergala we ya parastinê bi rêya werzîşê domdarî û cûrbecûr e. Bernameyek werzîşê ya baş-hevgirtî ku têkeliyek ji çalakiya aerobîk, perwerdehiya hêzê û dirêjkirinê vedihewîne dikare bibe alîkar ku tenduristiya weya giştî baştir bike û xetera nexweşiya we kêm bike. Lêbelê, girîng e ku meriv di hişê xwe de bigire ku werzîş bi tena serê xwe ne garantiyek li dijî nexweşiyê ye, û divê ew bi parêzek tendurist, xewa têr û teknîkên rêveberiya stresê re were hev kirin da ku encamên çêtirîn bistînin.

# Çi cure alavên werzîşê hene?