Көнүгүү иммундук системаңызды чыңдайбы?

Ден соолукту чыңдоо үчүн машыгууларыңызды максималдуу түрдө көбөйтүү көнүгүү менен иммунитеттин ортосундагы байланышты түшүнүү сыяктуу эле жөнөкөй. Стрессти башкаруу жана тең салмактуу тамактануу иммундук системаңызды чыңдоо үчүн маанилүү, бирок көнүгүү да маанилүү ролду ойнойт. Чарчап-чаалыкканыңызга карабастан, денеңизди үзгүлтүксүз кыймылдатуу инфекциялар менен күрөшүүнүн күчтүү куралы боло алат. Бирок, бардык эле көнүгүүлөр иммундук системаңызга бирдей таасир эте бербестигин белгилей кетүү маанилүү. Ошондуктан биз көнүгүүлөрдүн иммундук системага тийгизген таасирин изилдеген адистер менен кеңешип, алардын түшүнүктөрүн сиз менен бөлүшкүбүз келет.

Көнүгүү иммундук системаңызды кантип чыңдайт?

2019-жылы Journal of Sport and Health Science журналында жарыяланган илимий серепке ылайык, көнүгүү психикалык ден соолукка гана пайда алып келбестен, иммундук системаңызды да чыңдайт. Серепте физикалык активдүүлүк, айрыкча бир сааттан аз убакытка созулган орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр иммундук реакцияны күчөтүп, оору коркунучун азайтып, сезгенүү деңгээлин төмөндөтө алары аныкталган. Изилдөөнүн башкы автору, Аппалачи мамлекеттик университетинин биология кафедрасынын профессору жана университеттин Адамдык функциялар лабораториясынын директору, доктор Дэвид Ниман денедеги иммундук клеткалардын саны чектелүү экенин жана алар көбүнчө лимфоиддик ткандарда жана органдарда, мисалы, көк боордо жашаарын, ал жерде алар вирустарга, бактерияларга жана ооруну козгогон башка микроорганизмдерге каршы күрөшүүгө жардам берерин түшүндүрдү.

Үзгүлтүксүз кабыл алуу менен иммунитетти чыңдоо

Көнүгүү иммундук системаңызга оң таасирин тийгизет, бул убактылуу гана эмес, ошондой эле кумулятивдик. Көнүгүү учурунда иммундук системаңыздын дароо реакциясы бир нече саатка созулушу мүмкүн, бирок ырааттуу жана үзгүлтүксүз көнүгүү убакыттын өтүшү менен иммундук реакцияңызды күчөтүшү мүмкүн. Чындыгында, доктор Ниман жана анын командасынын изилдөөсү жумасына беш же андан көп күн аэробдук көнүгүү жасоо жогорку дем алуу жолдорунун инфекцияларынын пайда болуу коркунучун болгону 12 жуманын ичинде 40% дан ашыкка азайта аларын көрсөттү. Ошентип, күнүмдүк жашооңузга көнүгүүлөрдү киргизүү иммунитетиңизди көтөрүүнүн жана жалпы ден соолугуңузду чыңдоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Ошол эле нерсе иммундук системаңызга да тиешелүү. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга узак мөөнөттүү таасирин тийгизиши мүмкүн. British Journal of Sports Medicine журналынын изилдөөчүлөрү үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк инфекция коркунучун гана эмес, COVID-19дун оордугун жана ооруканага жаткыруу же өлүм ыктымалдыгын да төмөндөтө аларын аныкташкан. Үйдү дайыма таза кармоо сыяктуу эле, дайыма активдүү жашоо образы иммундук функциянын жана жалпы ден соолуктун жакшырышына алып келет. Андыктан, көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырыңыз жана анын иммундук системаңызга жана жалпы жыргалчылыгыңызга тийгизген оң таасирин көрүңүз.

«Көнүгүү иммундук системаңызды тазалоонун бир түрү катары кызмат кылат, бул ага денеңизди көзөмөлдөөгө, бактерияларды жана вирустарды аныктоого жана алар менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет», - деди доктор Ниман. Кээде гана көнүгүү жасап, ооруларга туруктуу иммундук системага ээ болууну күтүү мүмкүн эмес. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенүү менен, иммундук системаңыз ооруну козгогон микробдорду жок кылууга жакшыраак даярдалат.

Бул жашыңыз өткөн сайын да чындык бойдон калат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жашыңызга карабастан иммундук системаңызды күчтүү кармоого жардам берет. Андыктан, дени сак иммундук система жана жалпы ден соолук үчүн көнүгүүнү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландыра баштоо эч качан кеч эмес.

Иммунитетти көтөрүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүү түрү кайсы?

Бирок, көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү иммундук системага бирдей таасир эте бербестигин белгилей кетүү маанилүү. Басуу, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр көнүгүү менен иммунитеттин ортосундагы байланышты изилдеген көпчүлүк изилдөөлөрдө, анын ичинде доктор Нимандын изилдөөлөрүндө да көңүл чордонунда болгон. Иммунитетти көтөрүү үчүн көнүгүүнүн оптималдуу түрүн аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөөлөр талап кылынса да, орточо жана күчтүү аэробдук активдүүлүк менен үзгүлтүксүз машыгуу иммундук системага оң таасирин тийгизери көрсөтүлдү.

-- Басуу

Эгер сиз иммундук системаңызды көнүгүү менен чыңдоого кызыкдар болсоңуз, орточо интенсивдүүлүктү сактоо маанилүү. Доктор Нимандын айтымында, бир миляга болжол менен 15 мүнөт басуу жакшы максат болуп саналат. Бул темп иммундук клеткаларды кан айланууга тартууга жардам берет, бул сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртат. Чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу башка көнүгүү түрлөрү үчүн жүрөктүн максималдуу кагышынын 70% га жетүүгө аракет кылыңыз. Бул интенсивдүүлүк деңгээли иммунитетти жогорулатууда натыйжалуу экени далилденген. Бирок, денеңизди угуп, өзүңүздү өтө катуу мажбурлабоо маанилүү, айрыкча, жаңыдан көнүгүү жасай баштаган болсоңуз же кандайдыр бир негизги ден соолук көйгөйлөрүңүз болсо.

-- HIIT машыгуулары

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) иммунитетке тийгизген таасири боюнча илимий изилдөөлөр чектелүү. Айрым изилдөөлөр HIIT иммундук функцияны жакшырта аларын көрсөтсө, башкалары эч кандай таасир этпегенин аныкташкан. 2018-жылы "Arthritis Research & Therapy" журналында жарыяланган жана артрит менен ооругандарга багытталган изилдөө HIIT иммунитетти көтөрө аларын аныктаган. Бирок, 2014-жылы "Journal of Inflammation Research" журналында жарыяланган изилдөө HIIT машыгуулары иммунитетти төмөндөтпөй турганын аныктаган.

Жалпысынан алганда, доктор Неймандын айтымында, интервалдык машыгуулар иммунитетиңиз үчүн коопсуз болушу мүмкүн. "Биздин денебиз бул алдыга-артка жүрүүчү мүнөзгө көнүп калган, ал тургай бир нече саат бою, эгерде ал тынымсыз жогорку интенсивдүү көнүгүү болбосо", - деди доктор Нейман.

-- Күч машыгуулары

Мындан тышкары, эгер сиз күч машыгуу программасын жаңыдан баштап жатсаңыз, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жеңил салмактардан баштап, туура формага көңүл бурганыңыз оң. Күчүңүз жана чыдамкайлыгыңыз жогорулаган сайын, машыгууңуздун салмагын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулата аласыз. Кандай гана көнүгүү болбосун, денеңизди угуп, зарылчылыкка жараша эс алуу күндөрүн алуу маанилүү.

Жалпысынан алганда, көнүгүү аркылуу иммундук системаңызды чыңдоонун ачкычы - ырааттуулук жана ар түрдүүлүк. Аэробдук активдүүлүктү, күч машыгууларын жана чоюлуу көнүгүүлөрүн камтыган ар тараптуу көнүгүү программасы жалпы ден соолугуңузду чыңдоого жана ооруп калуу коркунучун азайтууга жардам берет. Бирок, көнүгүү гана оорунун алдын алуунун кепилдиги эмес экенин жана эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн аны ден соолукка пайдалуу тамактануу, жетиштүү уйку жана стрессти башкаруу ыкмалары менен айкалыштыруу керектигин эстен чыгарбоо керек.

# Кандай фитнес жабдуулары бар?