Jača li vježbanje vaš imunološki sustav?

Maksimiziranje vježbanja za bolje zdravlje jednostavno je kao razumijevanje veze između vježbanja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnotežena prehrana važni su za jačanje imunološkog sustava, ali vježbanje također igra ključnu ulogu. Unatoč osjećaju iscrpljenosti, redovito kretanje može pružiti moćan alat za borbu protiv infekcija. Međutim, važno je napomenuti da nemaju sve vježbe isti učinak na vaš imunološki sustav. Zato smo se konzultirali sa stručnjacima koji su proučavali utjecaj vježbanja na imunološki sustav i željeli bismo s vama podijeliti njihova saznanja.

Kako vježbanje jača vaš imunološki sustav?

Tjelovježba ne samo da koristi vašem mentalnom blagostanju, već i jača vaš imunološki sustav, prema znanstvenom pregledu objavljenom u časopisu Journal of Sport and Health Science 2019. godine. Pregled je otkrio da tjelesna aktivnost, posebno vježbe umjerenog do visokog intenziteta koje traju manje od sat vremena, mogu povećati imunološki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i sniziti razinu upale. Glavni autor studije, David Nieman, dr. javnozdravstveni djelatnik, profesor na odjelu za biologiju na Sveučilištu Appalachian State i direktor sveučilišnog Laboratorija za ljudske performanse, objasnio je da je broj imunoloških stanica u tijelu ograničen i da se one obično nalaze u limfoidnim tkivima i organima, poput slezene, gdje pomažu u borbi protiv virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.

Poboljšani imunitet redovitim korištenjem

Tjelovježba ima pozitivan utjecaj na vaš imunološki sustav, koji nije samo privremen, već i kumulativan. Trenutni odgovor vašeg imunološkog sustava tijekom vježbanja može trajati nekoliko sati, ali dosljedna i redovita tjelovježba može s vremenom poboljšati vaš imunološki odgovor. Zapravo, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da bavljenje aerobnim vježbanjem pet ili više dana u tjednu može smanjiti učestalost infekcija gornjih dišnih putova za više od 40% u samo 12 tjedana. Dakle, uključivanje tjelovježbe u vašu dnevnu rutinu može biti učinkovit način za jačanje imuniteta i održavanje dobrog općeg zdravlja.

Isto vrijedi i za vaš imunološki sustav. Redovita tjelovježba može imati trajan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istraživači u British Journal of Sports Medicine otkrili su da dosljedna tjelesna aktivnost ne samo da može smanjiti rizik od infekcije, već i težinu COVID-19 te vjerojatnost hospitalizacije ili smrti. Baš kao i dosljedno čista kuća, dosljedno aktivan način života može dovesti do poboljšane imunološke funkcije i cjelokupnog zdravlja. Stoga, učinite tjelovježbu dijelom svoje svakodnevne rutine i uvjerite se u pozitivne učinke koje ona može imati na vaš imunološki sustav i cjelokupno dobrobit.

„Tjelovježba djeluje kao oblik održavanja čistoće vašeg imunološkog sustava, omogućujući mu da patrolira vašim tijelom te otkriva i bori se protiv bakterija i virusa“, izjavio je dr. Nieman. Nije moguće samo povremeno vježbati i očekivati ​​da ćete imati imunološki sustav otporan na bolesti. Redovitom bavljenjem tjelesnom aktivnošću vaš imunološki sustav je bolje opremljen za obranu od klica koje uzrokuju bolesti.

To ostaje istina čak i kako starite. Redovita tjelovježba može pomoći u održavanju snažnim imunološkim sustavom, bez obzira na vaše godine. Stoga nikada nije prekasno da tjelovježba postane dio vaše svakodnevne rutine za zdrav imunološki sustav i opće blagostanje.

Koja je najučinkovitija vrsta vježbanja za poboljšanje imuniteta?

Međutim, važno je napomenuti da nisu svi oblici vježbanja jednaki u svojim učincima na imunološki sustav. Aerobna vježba, poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, bila je u fokusu većine studija koje su ispitivale odnos između vježbanja i imuniteta, uključujući i one dr. Niemana. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se odredila optimalna vrsta vježbanja za jačanje imuniteta, pokazalo se da redovito bavljenje umjerenom do snažnom aerobnom aktivnošću ima pozitivan utjecaj na imunološki sustav.

-- Hodanje

Ako ste zainteresirani za jačanje imunološkog sustava vježbanjem, važno je održavati umjeren intenzitet. Prema dr. Niemanu, hodanje tempom od oko 15 minuta po milji dobar je cilj kojem treba težiti. Ovaj tempo pomoći će u regrutiranju imunoloških stanica u cirkulaciju, što može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Za ostale vrste vježbanja, poput trčanja ili vožnje bicikla, nastojte postići oko 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Pokazalo se da je ova razina intenziteta učinkovita u povećanju imuniteta. Međutim, važno je slušati svoje tijelo i ne preforsirati se previše, posebno ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

-- HIIT treninzi

Znanost o utjecaju visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) na imunitet je ograničena. Neke studije sugeriraju da HIIT može poboljšati imunološke funkcije, dok druge nisu pronašle nikakav utjecaj. Studija iz 2018. objavljena u časopisu "Arthritis Research & Therapy", koja se usredotočila na pacijente s artritisom, otkrila je da HIIT može poboljšati imunitet. Međutim, studija iz 2014. u "Journal of Inflammation Research" otkrila je da HIIT treninzi ne smanjuju imunitet.

Općenito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi vjerojatno su sigurni za vaš imunitet. „Naša su tijela navikla na ovu naizmjeničnu aktivnost, čak i na nekoliko sati, sve dok se ne radi o neumoljivom visokointenzivnom treningu“, rekao je dr. Neiman.

-- Trening snage

Osim toga, ako tek započinjete program treninga snage, najbolje je započeti s lakšim utezima i usredotočiti se na pravilnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Kako vam se snaga i izdržljivost povećavaju, možete postupno povećavati težinu i intenzitet treninga. Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, važno je slušati svoje tijelo i uzimati dane odmora po potrebi.

Općenito, ključ jačanja imunološkog sustava vježbanjem je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokružen program vježbanja koji uključuje kombinaciju aerobnih aktivnosti, treninga snage i istezanja može pomoći u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja i smanjenju rizika od bolesti. Međutim, važno je imati na umu da sama tjelovježba nije jamstvo protiv bolesti te da je treba kombinirati sa zdravom prehranom, dovoljnim snom i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje su vrste fitness opreme dostupne?