Ці ўмацоўваюць фізічныя практыкаванні вашу імунную сістэму?

Максімальна павялічыць колькасць трэніровак для паляпшэння здароўя гэтак жа проста, як зразумець сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і імунітэтам. Кіраванне стрэсам і збалансаванае харчаванне важныя для ўмацавання імуннай сістэмы, але фізічныя практыкаванні таксама адыгрываюць вырашальную ролю. Нягледзячы на ​​пачуццё знясілення, рэгулярныя рухі могуць стаць магутным інструментам для барацьбы з інфекцыямі. Аднак важна адзначыць, што не ўсе практыкаванні аднолькава ўплываюць на імунную сістэму. Вось чаму мы пракансультаваліся з экспертамі, якія вывучалі ўплыў фізічных практыкаванняў на імунную сістэму, і хацелі б падзяліцца іх меркаваннямі з вамі.

Як фізічныя практыкаванні ўмацоўваюць вашу імунную сістэму?

Згодна з навуковым аглядам, апублікаваным у часопісе Journal of Sport and Health Science у 2019 годзе, фізічныя практыкаванні не толькі карысныя для вашага псіхічнага дабрабыту, але і ўмацоўваюць імунную сістэму. Агляд паказаў, што фізічная актыўнасць, асабліва практыкаванні ўмеранай і высокай інтэнсіўнасці працягласцю менш за гадзіну, можа павысіць імунную рэакцыю, знізіць рызыку захворвання і знізіць узровень запалення. Вядучы аўтар даследавання, Дэвід Німан, доктар грамадскага аховы здароўя, прафесар кафедры біялогіі Апалацкага дзяржаўнага ўніверсітэта і дырэктар універсітэцкай лабараторыі чалавечай прадукцыйнасці, растлумачыў, што колькасць імунных клетак у арганізме абмежаваная, і яны, як правіла, знаходзяцца ў лімфоідных тканінах і органах, такіх як селязёнка, дзе яны дапамагаюць змагацца з вірусамі, бактэрыямі і іншымі мікраарганізмамі, якія выклікаюць хваробы.

Паляпшэнне імунітэту пры рэгулярнасці

Фізічныя практыкаванні станоўча ўплываюць на імунную сістэму, і гэта не толькі часова, але і мае назапашвальны эфект. Неадкладная рэакцыя імуннай сістэмы падчас фізічных практыкаванняў можа доўжыцца некалькі гадзін, але паслядоўныя і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць з цягам часу ўзмацняць імунную рэакцыю. Насамрэч, даследаванне доктара Німана і яго каманды паказала, што заняткі аэробнымі практыкаваннямі на працягу пяці і больш дзён на тыдзень могуць знізіць частату інфекцый верхніх дыхальных шляхоў больш чым на 40% усяго за 12 тыдняў. Такім чынам, уключэнне фізічных практыкаванняў у штодзённы распарадак дня можа быць эфектыўным спосабам умацаваць імунітэт і падтрымліваць добрае агульнае здароўе.

Тое ж самае тычыцца і вашай імуннай сістэмы. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць аказаць працяглы ўплыў на ваша агульнае здароўе і самаадчуванне. Даследчыкі, апублікаваныя ў Брытанскім часопісе спартыўнай медыцыны, выявілі, што рэгулярная фізічная актыўнасць можа не толькі знізіць рызыку заражэння, але і цяжкасць COVID-19 і верагоднасць шпіталізацыі або смерці. Гэтак жа, як пастаянна чысты дом, пастаянна актыўны лад жыцця можа прывесці да паляпшэння імуннай функцыі і агульнага здароўя. Таму зрабіце фізічныя практыкаванні часткай вашага штодзённага распарадку дня і ўбачыце, які станоўчы ўплыў яны могуць аказаць на вашу імунную сістэму і агульнае самаадчуванне.

«Фізічныя практыкаванні дзейнічаюць як форма падтрымання вашай імуннай сістэмы ў парадку, дазваляючы ёй патруляваць ваш арганізм, выяўляць і змагацца з бактэрыямі і вірусамі», — заявіў доктар Німан. Нельга займацца спортам толькі зрэдку і чакаць, што ваша імунная сістэма будзе ўстойлівай да хвароб. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць вашай імуннай сістэме лепш змагацца з мікробамі, якія выклікаюць хваробы.

Гэта застаецца праўдай нават з узростам. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы падтрымліваць моцную імунную сістэму, незалежна ад узросту. Таму ніколі не позна пачаць рабіць фізічныя практыкаванні часткай вашага штодзённага распарадку для здаровай імуннай сістэмы і агульнага дабрабыту.

Які найбольш эфектыўны тып фізічных практыкаванняў для паляпшэння імунітэту?

Аднак важна адзначыць, што не ўсе віды фізічных практыкаванняў аднолькава ўплываюць на імунную сістэму. Аэробныя практыкаванні, такія як хада, бег або язда на ровары, былі ў цэнтры ўвагі большасці даследаванняў, прысвечаных вывучэнню сувязі паміж фізічнымі практыкаваннямі і імунітэтам, у тым ліку даследаванняў доктара Німана. Хоць для вызначэння аптымальнага тыпу фізічных практыкаванняў для ўмацавання імунітэту неабходныя дадатковыя даследаванні, было паказана, што рэгулярнае занятак умеранай і інтэнсіўнай аэробнай актыўнасцю станоўча ўплывае на імунную сістэму.

-- Хада

Калі вы зацікаўлены ў ўмацаванні імуннай сістэмы з дапамогай фізічных практыкаванняў, важна падтрымліваць умераную інтэнсіўнасць. Паводле слоў доктара Німана, добрай мэтай будзе хадзіць з тэмпам каля 15 хвілін на мілю. Такі тэмп дапаможа прыцягнуць імунныя клеткі ў кровазварот, што можа палепшыць ваш агульны стан здароўя. Для іншых відаў фізічных практыкаванняў, такіх як бег або язда на ровары, імкніцеся дасягнуць каля 70% ад вашага максімальнага пульса. Гэты ўзровень інтэнсіўнасці паказаў сваю эфектыўнасць у павышэнні імунітэту. Аднак важна прыслухоўвацца да свайго цела і не перагружаць сябе, асабліва калі вы толькі пачынаеце займацца спортам або маеце якія-небудзь хранічныя захворванні.

-- HIIT-трэніроўкі

Навуковыя дадзеныя аб уплыве высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT) на імунітэт абмежаваныя. Некаторыя даследаванні паказваюць, што HIIT можа палепшыць імунную функцыю, у той час як іншыя не выявілі ніякага ўплыву. Даследаванне 2018 года, апублікаванае ў часопісе «Arthritis Research & Therapy», якое было прысвечана пацыентам з артрытам, паказала, што HIIT можа ўмацаваць імунітэт. Аднак даследаванне 2014 года ў «Journal of Inflammation Research» паказала, што трэніроўкі HIIT не зніжаюць імунітэт.

У цэлым, паводле слоў доктара Неймана, інтэрвальныя трэніроўкі, хутчэй за ўсё, бяспечныя для вашага імунітэту. «Нашы арганізмы прызвычаіліся да такога рэзкага падзення нагрузкі, нават на працягу некалькіх гадзін, пакуль гэта не няспынныя высокаінтэнсіўныя практыкаванні», — сказаў доктар Нейман.

-- Сілавыя трэніроўкі

Акрамя таго, калі вы толькі пачынаеце праграму сілавых трэніровак, лепш за ўсё пачаць з лёгкіх вагаў і засяродзіцца на правільнай тэхніцы, каб знізіць рызыку траўмаў. Па меры павелічэння вашай сілы і цягавітасці вы можаце паступова павялічваць вагу і інтэнсіўнасць трэніроўкі. Як і пры любым тыпе фізічных практыкаванняў, важна прыслухоўвацца да свайго цела і рабіць дні адпачынку па меры неабходнасці.

Увогуле, ключом да ўмацавання імуннай сістэмы з дапамогай фізічных практыкаванняў з'яўляецца паслядоўнасць і разнастайнасць. Добра збалансаваная праграма практыкаванняў, якая ўключае спалучэнне аэробнай актыўнасці, сілавых трэніровак і расцяжкі, можа дапамагчы палепшыць агульны стан здароўя і знізіць рызыку захворвання. Аднак важна памятаць, што самі па сабе фізічныя практыкаванні не гарантуюць адсутнасці хваробы, і для дасягнення найлепшых вынікаў іх варта спалучаць са здаровым харчаваннем, дастатковым сном і метадамі барацьбы са стрэсам.

# Якія віды фітнес-абсталявання даступныя?