ვარჯიში აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას?

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ვარჯიშის მაქსიმიზაცია ისეთივე მარტივია, როგორც ვარჯიშსა და იმუნიტეტს შორის კავშირის გაგება. სტრესის მართვა და დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, თუმცა ვარჯიშიც გადამწყვეტ როლს თამაშობს. დაღლილობის შეგრძნების მიუხედავად, სხეულის რეგულარული მოძრაობა შეიძლება ინფექციებთან საბრძოლველად ძლიერი ინსტრუმენტი იყოს. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველა ვარჯიშს ერთნაირი გავლენა არ აქვს თქვენს იმუნურ სისტემაზე. სწორედ ამიტომ, ჩვენ კონსულტაციები გავმართეთ ექსპერტებთან, რომლებმაც შეისწავლეს ვარჯიშის გავლენა იმუნურ სისტემაზე და გვსურს მათი მოსაზრებები თქვენთან ერთად გაგიზიაროთ.

როგორ აძლიერებს ვარჯიში თქვენს იმუნურ სისტემას?

ვარჯიში არა მხოლოდ თქვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობას უწყობს ხელს, არამედ აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას, ნათქვამია სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერების ჟურნალში 2019 წელს გამოქვეყნებულ სამეცნიერო მიმოხილვაში. მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ფიზიკურ აქტივობას, განსაკუთრებით ერთ საათზე ნაკლები ხანგრძლივობის საშუალო და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, შეუძლია გააძლიეროს იმუნური პასუხი, შეამციროს ავადმყოფობის რისკი და დაწიოს ანთების დონე. კვლევის წამყვანმა ავტორმა, აპალაჩის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ბიოლოგიის განყოფილების პროფესორმა და უნივერსიტეტის ადამიანის შესრულების ლაბორატორიის დირექტორმა, დევიდ ნიმანმა, PhD-მ, განმარტა, რომ ორგანიზმში იმუნური უჯრედების რაოდენობა შეზღუდულია და ისინი, როგორც წესი, ლიმფოიდურ ქსოვილებსა და ორგანოებში, მაგალითად, ელენთაში ბინადრობენ, სადაც ისინი ეხმარებიან ვირუსების, ბაქტერიების და სხვა დაავადებების გამომწვევი მიკროორგანიზმების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

იმუნიტეტის გაუმჯობესება რეგულარული მიღებისას

ვარჯიშს დადებითი გავლენა აქვს თქვენს იმუნურ სისტემაზე, რომელიც არა მხოლოდ დროებითია, არამედ კუმულაციურიც. ვარჯიშის დროს თქვენი იმუნური სისტემის დაუყოვნებელი რეაქცია შეიძლება რამდენიმე საათს გაგრძელდეს, მაგრამ თანმიმდევრული და რეგულარული ვარჯიში დროთა განმავლობაში გააძლიერებს თქვენს იმუნურ პასუხს. სინამდვილეში, დოქტორ ნიმანის და მისი გუნდის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში ხუთი ან მეტი დღის განმავლობაში აერობული ვარჯიშით დაკავებამ შეიძლება შეამციროს ზედა სასუნთქი გზების ინფექციების შემთხვევები სულ რაღაც 12 კვირაში 40%-ზე მეტით. ამრიგად, ვარჯიშის ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა შეიძლება იყოს ეფექტური გზა თქვენი იმუნიტეტის გასაძლიერებლად და კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

იგივე ეხება თქვენს იმუნურ სისტემასაც. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ხანგრძლივი გავლენა მოახდინოს თქვენს ზოგად ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მუდმივი ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ ამცირებს ინფექციის რისკს, არამედ COVID-19-ის სიმძიმეს და ჰოსპიტალიზაციის ან სიკვდილის ალბათობას. ისევე, როგორც მუდმივად სუფთა სახლი, მუდმივად აქტიური ცხოვრების წესი შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური ფუნქციის და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ასე რომ, გახადეთ ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი და დაინახეთ, რა დადებითი გავლენა შეიძლება მოახდინოს მას თქვენს იმუნურ სისტემასა და საერთო კეთილდღეობაზე.

„ვარჯიში თქვენი იმუნური სისტემისთვის ერთგვარი „მოწესრიგების“ ფორმაა, რაც მას საშუალებას აძლევს, პატრულირება მოახდინოს თქვენს ორგანიზმში, აღმოაჩინოს და ებრძოლოს ბაქტერიებსა და ვირუსებს“, - განაცხადა დოქტორმა ნიმანმა. შეუძლებელია მხოლოდ ხანდახან ვარჯიშით და იმ იმედით, რომ იმუნური სისტემა დაავადებების მიმართ მდგრადი იქნება. რეგულარული ფიზიკური აქტივობით, თქვენი იმუნური სისტემა უკეთ არის აღჭურვილი დაავადების გამომწვევი მიკრობების მოსაგერიებლად.

ეს ასე რჩება ასაკის მატებასთან ერთადაც. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ იმუნური სისტემის გაძლიერებაში, ასაკის მიუხედავად. ასე რომ, ჯანსაღი იმუნური სისტემისა და საერთო კეთილდღეობისთვის არასდროს არის გვიან, რომ ვარჯიში თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციოთ.

იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ვარჯიშის რომელი სახეობაა ყველაზე ეფექტური?

თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ყველა ფორმა ერთნაირი არ არის იმუნურ სისტემაზე ზეგავლენის მხრივ. აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, ვარჯიშსა და იმუნიტეტს შორის ურთიერთკავშირის შემსწავლელი კვლევების უმეტესობის ყურადღების ცენტრშია, მათ შორის დოქტორ ნიმანის მიერ ჩატარებული კვლევების. მიუხედავად იმისა, რომ იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ვარჯიშის ოპტიმალური ტიპის დასადგენად დამატებითი კვლევების ჩატარებაა საჭირო, ზომიერიდან ენერგიულ აერობულ აქტივობაში რეგულარული ჩართვა დადებით გავლენას ახდენს იმუნურ სისტემაზე.

-- სიარული

თუ ვარჯიშით იმუნური სისტემის გაძლიერება გსურთ, მნიშვნელოვანია ზომიერი ინტენსივობის შენარჩუნება. დოქტორ ნიმანის თქმით, მილზე დაახლოებით 15 წუთიანი ტემპით სიარული კარგი მიზანია. ეს ტემპი ხელს შეუწყობს იმუნური უჯრედების მიმოქცევაში ჩართვას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. სხვა ტიპის ვარჯიშისთვის, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, ეცადეთ მიაღწიოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 70%-ს. ინტენსივობის ეს დონე ეფექტურია იმუნიტეტის ასამაღლებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშს ახლა იწყებთ ან გაქვთ რაიმე თანმხლები ჯანმრთელობის პრობლემა.

-- HIIT ვარჯიშები

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) იმუნიტეტზე გავლენის შესახებ სამეცნიერო მონაცემები შეზღუდულია. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ HIIT-ს შეუძლია იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესება, ზოგი კი ვერ ავლენს რაიმე გავლენას. ჟურნალ „ართრიტის კვლევა და თერაპიაში“ გამოქვეყნებულმა 2018 წლის კვლევამ, რომელიც ართრიტით დაავადებულ პაციენტებზე იყო ორიენტირებული, აჩვენა, რომ HIIT-ს შეუძლია იმუნიტეტის გაძლიერება. თუმცა, 2014 წელს „ანთებითი კვლევების ჟურნალში“ გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT ვარჯიშები იმუნიტეტს არ აქვეითებს.

ზოგადად, დოქტორ ნეიმანის თქმით, ინტერვალური ვარჯიშები, სავარაუდოდ, უსაფრთხოა თქვენი იმუნიტეტისთვის. „ჩვენი სხეული მიჩვეულია ამ ცვალებადობას, თუნდაც რამდენიმე საათის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ ეს არ არის დაუღალავი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში“, - თქვა დოქტორ ნეიმანმა.

-- ძალისმიერი ვარჯიში

გარდა ამისა, თუ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამას ახლა იწყებთ, უმჯობესია, მსუბუქი წონებით დაიწყოთ და ტრავმის რისკის შესამცირებლად სწორ ფორმაზე გაამახვილოთ ყურადღება. ძალისა და გამძლეობის ზრდასთან ერთად, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის წონა და ინტენსივობა. როგორც ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და საჭიროებისამებრ დაისვენოთ.

ზოგადად, ვარჯიშის გზით იმუნური სისტემის გაძლიერების გასაღები თანმიმდევრულობა და მრავალფეროვნებაა. კარგად შედგენილი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მოიცავს აერობული აქტივობის, ძალისმიერი ვარჯიშისა და გაწელვის ნაზავს, დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და ავადმყოფობის რისკის შემცირებაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ვარჯიში არ არის ავადმყოფობისგან თავის დაცვის გარანტია და საუკეთესო შედეგის მისაღწევად ის უნდა იყოს შერწყმული ჯანსაღ კვებასთან, ადეკვატურ ძილთან და სტრესის მართვის ტექნიკასთან.

# რა სახის ფიტნეს აღჭურვილობაა ხელმისაწვდომი?