A testmozgás erősíti az immunrendszert?

Az edzések maximalizálása a jobb egészség érdekében olyan egyszerű, mint megérteni a testmozgás és az immunitás közötti kapcsolatot. A stresszkezelés és a kiegyensúlyozott étrend fontos az immunrendszer erősítéséhez, de a testmozgás is kulcsfontosságú szerepet játszik. A kimerültség érzése ellenére a rendszeres mozgás hatékony eszköz lehet a fertőzések leküzdésében. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden testmozgásnak van egyforma hatása az immunrendszerre. Ezért konzultáltunk olyan szakértőkkel, akik tanulmányozták a testmozgás immunrendszerre gyakorolt ​​hatását, és szeretnénk megosztani veletek a meglátásaikat.

Hogyan erősíti a testmozgás az immunrendszert?

A testmozgás nemcsak a mentális jólétre van jótékony hatással, hanem az immunrendszert is erősíti, állítja a Journal of Sport and Health Science című folyóiratban 2019-ben megjelent tudományos áttekintés. Az áttekintés megállapította, hogy a fizikai aktivitás, különösen az egy óránál rövidebb ideig tartó mérsékelt vagy nagy intenzitású gyakorlatok, fokozhatják az immunválaszt, csökkenthetik a betegségek kockázatát és csökkenthetik a gyulladások szintjét. A tanulmány vezető szerzője, David Nieman, Dr.PH, az Appalache Állami Egyetem biológiai tanszékének professzora és az egyetem Emberi Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója elmagyarázta, hogy a szervezetben lévő immunsejtek száma korlátozott, és ezek általában a nyirokszövetekben és szervekben, például a lépben helyezkednek el, ahol segítenek a vírusok, baktériumok és más, betegségeket okozó mikroorganizmusok elleni küzdelemben.

Rendszerességgel fokozott immunitás

A testmozgás pozitív hatással van az immunrendszerre, ami nemcsak átmeneti, hanem kumulatív is. Az immunrendszer azonnali reakciója testmozgás közben akár néhány óráig is eltarthat, de a következetes és rendszeres testmozgás idővel fokozhatja az immunválaszt. Valójában Dr. Nieman és csapata által végzett tanulmány kimutatta, hogy a heti öt vagy több napon végzett aerob testmozgás mindössze 12 hét alatt több mint 40%-kal csökkentheti a felső légúti fertőzések előfordulását. Tehát a testmozgás beépítése a napi rutinba hatékony módja lehet az immunitás erősítésének és a jó általános egészségi állapot fenntartásának.

Ugyanez vonatkozik az immunrendszerre is. A rendszeres testmozgás tartós hatással lehet az általános egészségi állapotra és közérzetre. A British Journal of Sports Medicine kutatói megállapították, hogy a rendszeres testmozgás nemcsak a fertőzés kockázatát csökkentheti, hanem a COVID-19 súlyosságát, valamint a kórházi kezelés vagy halál valószínűségét is. Csakúgy, mint a következetesen tiszta ház, az állandóan aktív életmód is javuláshoz vezethet az immunrendszer működéséhez és az általános egészséghez. Tehát tegye a testmozgást a napi rutin részévé, és figyelje meg a pozitív hatásokat, amelyeket az immunrendszerére és az általános közérzetére gyakorolhat.

„A testmozgás az immunrendszerünk egyfajta felügyelete, lehetővé téve számára, hogy járőrözzön a szervezetben, felismerje és leküzdje a baktériumokat és vírusokat” – nyilatkozta Dr. Nieman. Nem lehetséges csak alkalmanként mozogni, és elvárni, hogy az immunrendszerünk ellenálló legyen a betegségekkel szemben. A rendszeres testmozgással az immunrendszerünk jobban felkészül a betegségeket okozó baktériumok leküzdésére.

Ez az életkor előrehaladtával is igaz marad. A rendszeres testmozgás segíthet az immunrendszer erősítésében, kortól függetlenül. Tehát soha nem késő elkezdeni a testmozgást a napi rutin részévé tenni az egészséges immunrendszer és az általános jólét érdekében.

Melyik a leghatékonyabb testmozgás az immunitás javítására?

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden testmozgásforma egyformán hat az immunrendszerre. Az aerob testmozgás, mint például a gyaloglás, a futás vagy a kerékpározás, a testmozgás és az immunitás közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok többségének középpontjában állt, beleértve Dr. Nieman tanulmányait is. Bár további kutatásokra van szükség az immunitás erősítésére optimális testmozgástípus meghatározásához, a mérsékelt vagy intenzív aerob aktivitás rendszeres végzése kimutathatóan pozitív hatással van az immunrendszerre.

-- Gyaloglás

Ha szeretnéd testmozgással erősíteni az immunrendszeredet, fontos, hogy mérsékelt intenzitást tarts fenn. Dr. Nieman szerint jó cél a körülbelül 15 perces/mérföldes gyaloglás. Ez a tempó segít az immunsejtek vérkeringésbe toborzásában, ami javíthatja az általános egészségi állapotodat. Más testmozgástípusoknál, például a futáshoz vagy a kerékpározáshoz törekedj a maximális pulzusszámod körülbelül 70%-ának elérésére. Ez az intenzitási szint bizonyítottan hatékony az immunitás fokozásában. Fontos azonban, hogy hallgass a testedre, és ne erőltesd meg magad túl erősen, különösen, ha most kezdesz edzeni, vagy bármilyen alapbetegséged van.

-- HIIT edzések

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) immunitásra gyakorolt ​​hatásáról szóló tudományos ismeretek korlátozottak. Egyes tanulmányok szerint a HIIT javíthatja az immunfunkciókat, míg mások nem találtak semmilyen hatást. Egy 2018-ban az "Arthritis Research & Therapy" folyóiratban megjelent, ízületi gyulladásban szenvedő betegekre összpontosító tanulmány megállapította, hogy a HIIT fokozhatja az immunitást. Egy 2014-es "Journal of Inflammation Research" című folyóiratban megjelent tanulmány azonban megállapította, hogy a HIIT edzések nem csökkentik az immunitást.

Dr. Neiman szerint általánosságban elmondható, hogy az intervallumos edzések valószínűleg biztonságosak az immunrendszer számára. „A testünk hozzászokott ehhez az oda-vissza mozgáshoz, akár néhány órára is, feltéve, hogy nem lankadatlan, nagy intenzitású edzésről van szó” – mondta Dr. Neiman.

-- Erőedzés

Továbbá, ha most kezdesz egy erőnléti edzésprogramot, a legjobb, ha könnyebb súlyokkal kezdesz, és a megfelelő formára koncentrálsz a sérülésveszély csökkentése érdekében. Ahogy az erőd és az állóképességed növekszik, fokozatosan növelheted az edzés súlyát és intenzitását. Mint minden testmozgásnál, fontos, hogy figyelj a testedre, és szükség szerint pihenőnapokat tarts.

Általánosságban elmondható, hogy az immunrendszer testmozgással történő erősítésének kulcsa a következetesség és a változatosság. Egy jól átgondolt edzésprogram, amely magában foglalja az aerob aktivitás, az erőnléti edzés és a nyújtás keverékét, segíthet javítani az általános egészségi állapotot és csökkenteni a betegségek kockázatát. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a testmozgás önmagában nem garancia a betegségek elleni védekezésre, és a legjobb eredmény elérése érdekében egészséges étrenddel, megfelelő alvással és stresszkezelési technikákkal kell kombinálni.

# Milyen típusú fitneszeszközök állnak rendelkezésre?