လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသလား။

ကျန်းမာရေးပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကြား ဆက်စပ်မှုကို နားလည်ခြင်းကဲ့သို့ ရိုးရှင်းပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် မျှတသောအစားအစာသည် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အရေးကြီးသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်မှန်လှုပ်ရှားခြင်းသည် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန် အစွမ်းထက်သောကိရိယာတစ်ခု ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကို လေ့လာခဲ့သော ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခဲ့ပြီး ၎င်းတို့၏ အတွေးအမြင်များကို သင့်နှင့် မျှဝေလိုပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဘယ်လိုမြှင့်တင်ပေးသလဲ။

၂၀၁၉ ခုနှစ်တွင် အားကစားနှင့် ကျန်းမာရေးသိပ္ပံဂျာနယ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော သိပ္ပံနည်းကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရ လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုရုံသာမက သင့်ခုခံအားစနစ်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တွင် တစ်နာရီအောက်ကြာသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု၊ အထူးသဖြင့် အလယ်အလတ်မှ မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်ခံအားတုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း၊ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်းနှင့် ရောင်ရမ်းမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ လေ့လာမှု၏ ဦးဆောင်စာရေးသူ၊ Appalachian State University ၏ ဇီဝဗေဒဌာနမှ ပါမောက္ခနှင့် တက္ကသိုလ်၏ Human Performance Laboratory ၏ ဒါရိုက်တာဖြစ်သူ David Nieman, DrPH က ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကိုယ်ခံအားဆဲလ်အရေအတွက်သည် အကန့်အသတ်ရှိပြီး ၎င်းတို့သည် ရောဂါဖြစ်စေသော ဗိုင်းရပ်စ်များ၊ ဘက်တီးရီးယားများနှင့် အခြားအဏုဇီဝပိုးမွှားများကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် ကူညီပေးသည့် သွေးကြောကဲ့သို့သော ပြန်ရည်တစ်ရှူးများနှင့် အင်္ဂါများတွင် နေထိုင်လေ့ရှိကြောင်း ရှင်းပြခဲ့သည်။

ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံအား ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ခုခံအားစနစ်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီး ၎င်းသည် ယာယီသာမဟုတ်ဘဲ စုပေါင်းဖြစ်စဉ်လည်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခုခံအားစနစ်မှ ချက်ချင်းတုံ့ပြန်မှုသည် နာရီအနည်းငယ်ကြာနိုင်သော်လည်း စဉ်ဆက်မပြတ်နှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခုခံအားတုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ အမှန်တကယ်တွင်၊ ဒေါက်တာ Nieman နှင့် ၎င်း၏အဖွဲ့၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ၁၂ ပတ်အတွင်း အပေါ်ပိုင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ပိုးဝင်ခြင်းဖြစ်ပွားမှုကို ၄၀% ကျော် လျှော့ချနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်ခုခံအားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကောင်းမွန်သော အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက်လည်း အတူတူပါပဲ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကောင်းကျိုးချမ်းသာကို ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ British Journal of Sports Medicine မှာ သုတေသီတွေက အဆက်မပြတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုက ကူးစက်မှုအန္တရာယ်ကိုသာမက COVID-19 ရဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ ဆေးရုံတက်ရတာ ဒါမှမဟုတ် သေဆုံးနိုင်ခြေကိုပါ လျှော့ချပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အိမ်တစ်လုံးကို အမြဲသန့်ရှင်းအောင်ထားသလိုပဲ အဆက်မပြတ် တက်ကြွတဲ့ လူနေမှုပုံစံက ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်အောင်လုပ်ပြီး သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ ကောင်းကျိုးချမ်းသာအပေါ် ဘယ်လိုအပြုသဘောဆောင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်လဲဆိုတာကို ကြည့်ရှုလိုက်ပါ။

"လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကင်းလှည့်နိုင်စေပြီး ဘက်တီးရီးယားများနှင့် ဗိုင်းရပ်စ်များကို ရှာဖွေတိုက်ဖျက်နိုင်စေသည့် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အိမ်တွင်းသန့်ရှင်းရေးပုံစံတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးသည်" ဟု ဒေါက်တာ နီမန်းက ပြောကြားခဲ့သည်။ ရံဖန်ရံခါသာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ရောဂါများကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကိုယ်ခံအားစနစ်တစ်ခုရှိရန် မျှော်လင့်ရန် မဖြစ်နိုင်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ဖျားနာမှုကို ဖြစ်စေသော ရောဂါပိုးမွှားများကို တွန်းလှန်ရန် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ပြင်ဆင်ထားပါသည်။

ဒါက သင်အသက်အရွယ်ရလာတာနဲ့အမျှ မှန်ကန်နေဆဲပါ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်အသက်အရွယ်မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို သန်မာနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာသောကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် စတင်လုပ်ဆောင်ရန် ဘယ်တော့မှ နောက်မကျပါ။

ကိုယ်ခံအားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားက ဘာလဲ။

သို့သော်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအားလုံးသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် ၎င်းတို့၏အကျိုးသက်ရောက်မှုတွင် တူညီခြင်းမရှိကြောင်း သတိပြုရန်အရေးကြီးပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒေါက်တာ Nieman ၏ လေ့လာမှုများအပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်ခံအားကြား ဆက်နွယ်မှုကို စစ်ဆေးသည့် လေ့လာမှုအများစု၏ အဓိကအာရုံစိုက်မှုဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို ဆုံးဖြတ်ရန် သုတေသနပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း၊ အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုတွင် မှန်မှန်ပါဝင်ခြင်းသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသည်။

-- လမ်းလျှောက်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခုခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်လိုပါက အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒေါက်တာ နီမန်း၏ အဆိုအရ တစ်မိုင်လျှင် မိနစ် ၁၅ ခန့်နှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ရည်မှန်းရမည့် ကောင်းမွန်သော ရည်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအရှိန်သည် ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များကို သွေးလည်ပတ်မှုထဲသို့ ဆွဲဆောင်ရန် ကူညီပေးပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအတွက် သင့်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၇၀% ခန့်ရောက်ရှိရန် ရည်မှန်းပါ။ ဤပြင်းထန်မှုအဆင့်သည် ခုခံအားကို မြှင့်တင်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အလွန်အကျွံ မတွန်းအားပေးရန် အရေးကြီးပါသည်၊ အထူးသဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် စတင်နေပါက သို့မဟုတ် အခြေခံကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုရှိပါက။

-- HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) ၏ ကိုယ်ခံအားအပေါ် သက်ရောက်မှုဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာသည် အကန့်အသတ်ရှိပါသည်။ HIIT သည် ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုအချို့က အကြံပြုထားသော်လည်း အချို့ကမူ သက်ရောက်မှုမရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဝေဒနာရှင်များကို အဓိကထားဖော်ပြသည့် "Arthritis Research & Therapy" ဂျာနယ်တွင် ၂၀၁၈ ခုနှစ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် HIIT သည် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော် "Journal of Inflammation Research" တွင် ၂၀၁၄ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်ခံအားကို မလျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ဒေါက်တာ နီးမန်း၏ အဆိုအရ အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကိုယ်ခံအားအတွက် ဘေးကင်းဖွယ်ရှိသည်။ "ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များသည် ဤရှေ့တိုးနောက်ငင်သဘောသဘာဝကို နာရီအနည်းငယ်အတွင်းပင် ကျင့်သားရနေပြီ၊ ၎င်းသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သရွေ့" ဟု ဒေါက်တာ နီးမန်းက ပြောကြားခဲ့သည်။

-- ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

ထို့အပြင်၊ သင်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို စတင်နေပါက၊ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် ပိုမိုပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပြီး သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်၏ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ အလေးချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကဲ့သို့ပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး လိုအပ်သလို အနားယူရက်များယူရန် အရေးကြီးပါသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရန် အဓိကသော့ချက်မှာ တသမတ်တည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့် ကွဲပြားခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ကို ရောနှောပါဝင်သော ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသည် ရောဂါကို ကာကွယ်ရန် အာမမခံနိုင်ကြောင်းနှင့် အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုနည်းစနစ်များနှင့် ပေါင်းစပ်သင့်ကြောင်း သတိရရန် အရေးကြီးပါသည်။

#ဘယ်လို အားကစားပစ္စည်းတွေ ရနိုင်လဲ။