Дали вежбањето го зајакнува вашиот имунолошки систем?

Максимизирањето на вашите тренинзи за подобро здравје е едноставно како разбирање на врската помеѓу вежбањето и имунитетот. Справувањето со стресот и балансираната исхрана се важни за зајакнување на вашиот имунолошки систем, но вежбањето исто така игра клучна улога. И покрај тоа што се чувствувате исцрпено, редовното движење на вашето тело може да биде моќна алатка за борба против инфекции. Сепак, важно е да се напомене дека не сите вежби имаат ист ефект врз вашиот имунолошки систем. Затоа се консултиравме со експерти кои го проучувале влијанието на вежбањето врз имунолошкиот систем и би сакале да ги споделиме нивните сознанија со вас.

Како вежбањето го зајакнува вашиот имунолошки систем?

Вежбањето не само што е од корист за вашата ментална благосостојба, туку и го зајакнува вашиот имунолошки систем, според научен преглед објавен во Journal of Sport and Health Science во 2019 година. Прегледот покажа дека физичката активност, особено вежбите со умерен до висок интензитет што траат помалку од еден час, може да го зголемат имунолошкиот одговор, да го намалат ризикот од заболување и да ги намалат нивоата на воспаление. Водечкиот автор на студијата, Дејвид Ниман, д-р Филипинска доктор по физиологија, професор на одделот за биологија на Апалачкиот државен универзитет и директор на Лабораторијата за човечки перформанси на универзитетот, објасни дека бројот на имуни клетки во телото е ограничен и тие имаат тенденција да се наоѓаат во лимфоидни ткива и органи, како што е слезината, каде што помагаат во борбата против вируси, бактерии и други микроорганизми што предизвикуваат болести.

Подобрен имунитет со редовност

Вежбањето има позитивно влијание врз вашиот имунолошки систем, кое не е само привремено, туку и кумулативно. Непосредниот одговор од вашиот имунолошки систем за време на вежбањето може да трае неколку часа, но конзистентното и редовно вежбање може да го подобри вашиот имунолошки одговор со текот на времето. Всушност, студијата на д-р Ниман и неговиот тим покажа дека вклучувањето во аеробни вежби пет или повеќе дена во неделата може да ја намали инциденцата на инфекции на горниот респираторен тракт за над 40% за само 12 недели. Значи, вклучувањето на вежбањето во вашата дневна рутина може да биде ефикасен начин за зајакнување на вашиот имунитет и одржување на добро целокупно здравје.

Истото важи и за вашиот имунолошки систем. Редовното вежбање може да има трајно влијание врз вашето целокупно здравје и благосостојба. Истражувачите во Британскиот журнал за спортска медицина откриле дека постојаната физичка активност не само што може да го намали ризикот од инфекција, туку и сериозноста на COVID-19 и веројатноста за хоспитализација или смрт. Исто како и постојано чистиот дом, постојано активниот начин на живот може да доведе до подобрена имунолошка функција и целокупното здравје. Затоа, направете го вежбањето дел од вашата дневна рутина и видете ги позитивните ефекти што може да ги има врз вашиот имунолошки систем и целокупната благосостојба.

„Вежбањето делува како форма на одржување на вашиот имунолошки систем, овозможувајќи му да го патролира вашето тело и да открива и да се бори против бактерии и вируси“, изјави д-р Ниман. Не е можно да вежбате само повремено и да очекувате да имате имунолошки систем кој е отпорен на болести. Со редовно вклучување во физичка активност, вашиот имунолошки систем е подобро опремен да се брани од бактериите што предизвикуваат болести.

Ова останува точно дури и како што стареете. Редовното вежбање може да ви помогне да го одржите вашиот имунолошки систем силен, без оглед на вашата возраст. Затоа, никогаш не е предоцна да почнете да го правите вежбањето дел од вашата дневна рутина за здрав имунолошки систем и целокупна благосостојба.

Кој е најефикасниот вид вежбање за подобрување на имунитетот?

Сепак, важно е да се напомене дека не сите форми на вежбање се еднакви во нивните ефекти врз имунолошкиот систем. Аеробните вежби, како што се одење, трчање или возење велосипед, се во фокусот на повеќето студии што ја испитуваат врската помеѓу вежбањето и имунитетот, вклучително и оние на д-р Ниман. Иако се потребни повеќе истражувања за да се утврди оптималниот тип на вежбање за зајакнување на имунитетот, редовното вклучување во умерена до енергична аеробна активност се покажа дека има позитивно влијание врз имунолошкиот систем.

-- Пешачење

Доколку сте заинтересирани за зајакнување на вашиот имунолошки систем со вежбање, важно е да одржувате умерен интензитет. Според д-р Ниман, одењето со темпо од околу 15 минути по милја е добра цел кон која треба да се стремите. Ова темпо ќе помогне во регрутирањето на имуните клетки во циркулацијата, што може да го подобри вашето целокупно здравје. За други видови вежби, како што се трчање или возење велосипед, стремете се да достигнете околу 70% од вашиот максимален срцев ритам. Ова ниво на интензитет се покажа како ефикасно во зголемувањето на имунитетот. Сепак, важно е да го слушате вашето тело и да не се форсирате премногу, особено ако штотуку почнувате да вежбате или имате некои здравствени проблеми.

-- HIIT тренинзи

Науката за влијанието на интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) врз имунитетот е ограничена. Некои студии сугерираат дека HIIT може да ја подобри имунолошката функција, додека други не пронајдоа никакво влијание. Студија од 2018 година објавена во списанието „Arthritis Research & Therapy“, која се фокусираше на пациенти со артритис, откри дека HIIT може да го зајакне имунитетот. Сепак, студија од 2014 година во „Journal of Inflammation Research“ откри дека HIIT тренинзите не го намалуваат имунитетот.

Генерално, според д-р Ниман, интервалните тренинзи веројатно се безбедни за вашиот имунитет. „Нашите тела се навикнати на оваа природа на вежбање напред-назад, дури и за неколку часа, сè додека не станува збор за неуморно вежбање со висок интензитет“, рече д-р Ниман.

-- Тренинг за сила

Дополнително, ако штотуку започнувате програма за тренинг за сила, најдобро е да започнете со полесни тежини и да се фокусирате на соодветна форма за да го намалите ризикот од повреда. Како што вашата сила и издржливост се зголемуваат, постепено можете да ја зголемувате тежината и интензитетот на вашиот тренинг. Како и со секој вид вежбање, важно е да го слушате вашето тело и да одвојувате денови за одмор по потреба.

Генерално, клучот за зајакнување на вашиот имунолошки систем преку вежбање е доследноста и разновидноста. Добро заокружена програма за вежбање што вклучува комбинација од аеробна активност, тренинг за сила и истегнување може да помогне во подобрувањето на вашето целокупно здравје и намалувањето на ризикот од заболување. Сепак, важно е да се има предвид дека вежбањето само по себе не е гаранција против заболување и треба да се комбинира со здрава исхрана, соодветен сон и техники за управување со стресот за најдобри резултати.

# Какви видови фитнес опрема се достапни?