Maşk etmek immun ulgamyňyzy güýçlendirýärmi?

Saglygyňyzy gowulandyrmak üçin türgenleşikleriňizi iň ýokary derejä çykarmak, türgenleşik bilen immunitetiň arasyndaky baglanyşygy düşünmek ýaly ýönekeýdir. Stressi dolandyrmak we deňagramly iýmitlenme immun ulgamyňyzy güýçlendirmek üçin möhümdir, ýöne türgenleşik hem möhüm rol oýnaýar. Özüňizi ýadaw duýsaňyz-da, bedeniňizi yzygiderli hereketlendirmek infeksiýalara garşy göreşmek üçin güýçli gural bolup biler. Şeýle-de bolsa, ähli türgenleşikleriň immun ulgamyňyza birmeňzeş täsir etmeýändigini bellemek möhümdir. Şonuň üçin biz türgenleşikleriň immun ulgamyna täsirini öwrenen hünärmenler bilen maslahatlaşdyk we olaryň pikirlerini siziň bilen paýlaşmak isleýäris.

Maşk etmek immun ulgamyňyzy nähili güýçlendirýär?

2019-njy ýylda "Sport we Saglyk Ylymlary" žurnalynda çap edilen ylmy synyma görä, maşk diňe bir ruhy saglygyňyza peýda getirmän, eýsem immun ulgamyňyzy hem güýçlendirýär. Syn fiziki işjeňligiň, esasanam bir sagatdan az dowam edýän orta we ýokary intensiwlikli maşklaryň immun jogabyny ýokarlandyryp, keselleriň töwekgelçiligini azaldyp we çişme derejesini peseldip biljekdigini anyklady. Bu gözlegiň esasy awtory, Appalaç döwlet uniwersitetiniň biologiýa bölüminiň professory we uniwersitetiň Adam Performans Laboratoriýasynyň direktory, doktor Deýwid Nieman bedendäki immun öýjükleriniň sanynyň çäklidigini we olaryň wiruslara, bakteriýalara we keselleri döredýän beýleki mikroorganizmlere garşy göreşmäge kömek edýän dalak ýaly limfoid dokumalarda we organlarda ýerleşýändigini düşündirdi.

Yzygiderlilik bilen immunitetiň ýokarlanmagy

Maşk etmek immun ulgamyňyza oňyn täsir edýär, bu bolsa diňe wagtlaýyn däl, eýsem toplanýan hem täsir edýär. Maşk wagtynda immun ulgamyňyzyň derrew berýän täsiri birnäçe sagat dowam edip biler, ýöne yzygiderli we yzygiderli maşk etmek wagtyň geçmegi bilen immun jogabyňyzy güýçlendirip biler. Aslynda, doktor Nieman we onuň toparynyň geçiren gözlegi, hepdede bäş ýa-da ondan köp gün aerobika maşklary bilen meşgullanmagyň ýokarky dem alyş ýollarynyň infeksiýalarynyň ýaýramagyny bary-ýogy 12 hepdede 40% -den gowrak azaldyp biljekdigini görkezdi. Şeýlelik bilen, maşklary gündelik işleriňize goşmak immunitetiňizi ýokarlandyrmagyň we umumy saglygyňyzy saklamagyň netijeli usuly bolup biler.

Immun ulgamyňyz üçin hem şeýle. Yzygiderli maşk etmek umumy saglygyňyza we hal-ýagdaýyňyza uzak möhletli täsir edip biler. Britaniýanyň Sport Medisina Žurnalyndaky ylmy işgärler yzygiderli fiziki işjeňligiň diňe bir infeksiýa howpuny däl, eýsem COVID-19-yň agyrlygyny we hassahana ýerleşdirilme ýa-da ölüm ähtimallygyny hem azaldyp biljekdigini anykladylar. Yzygiderli arassa öý ýaly, yzygiderli işjeň durmuş ýörelgesi hem immun ulgamynyň we umumy saglygyň gowulaşmagyna getirip biler. Şonuň üçin maşk etmegi gündelik işleriňiziň bir bölegine öwüriň we onuň immun ulgamyňyza we umumy hal-ýagdaýyňyza edip biljek oňyn täsirini görüň.

"Maşk etmek immun ulgamyňyz üçin öý hojalygynyň bir görnüşi bolup, bedeniňizi gözegçilikde saklamaga, bakteriýalary we wiruslary anyklamaga we olara garşy göreşmäge mümkinçilik berýär" diýip, doktor Nieman aýtdy. Diňe wagtal-wagtal maşk edip, kesellere garşy durnukly immun ulgama eýe bolmagyňyz mümkin däl. Yzygiderli fiziki işjeňlik bilen meşgullanmak arkaly immun ulgamyňyz kesel dörediji mikroblardan has gowy goranýar.

Bu ýaşyňyz ýaşlansa-da şeýle bolmagynda galýar. Ýaşyňyza garamazdan, yzygiderli maşk etmek immun ulgamyňyzyň güýçli bolmagyna kömek edip biler. Şonuň üçin sagdyn immun ulgamy we umumy abadançylyk üçin maşk etmegi gündelik işleriňiziň bir bölegine öwürmek hiç haçan giç däl.

Immuniteti ýokarlandyrmak üçin iň täsirli maşk görnüşi haýsy?

Şeýle-de bolsa, beden maşklarynyň ähli görnüşleriniň immun ulgamyna täsiriniň deň däldigini bellemek möhümdir. Pyýada ýöremek, ylgamak ýa-da welosiped sürmek ýaly aerobik maşklar beden maşklary bilen immunitetiň arasyndaky gatnaşygy öwrenýän köp sanly barlaglaryň, şol sanda doktor Niemanyň barlaglarynyň üns merkezinde boldy. Immuniteti ýokarlandyrmak üçin iň gowy beden maşklaryny kesgitlemek üçin has köp barlaglar gerek bolsa-da, ortaça we güýçli aerobik işjeňlik bilen yzygiderli meşgullanmagyň immun ulgamyna oňyn täsir edýändigi subut edildi.

-- Pyýada ýöremek

Eger siz immun ulgamyňyzy maşk bilen güýçlendirmek isleýän bolsaňyz, ortaça intensiwligi saklamak möhümdir. Doktor Niemanyň pikiriçe, her milde takmynan 15 minut tizlikde ýöremek maksat edinmek üçin gowy maksatdyr. Bu depgin immun öýjüklerini gan aýlanyşygyna çekmäge kömek eder, bu bolsa umumy saglygyňyzy gowulandyryp biler. Ylgamak ýa-da welosiped sürmek ýaly beýleki maşk görnüşleri üçin iň ýokary ýürek urgusynyň takmynan 70% -ine ýetmäge çalyşyň. Bu intensiwlik derejesiniň immuniteti ýokarlandyrmakda netijelidigi subut edildi. Şeýle-de bolsa, bedeniňizi diňlemek we özüňizi gaty zorlamazlyk möhümdir, esasanam maşk etmäge ýaňy başlaýan bolsaňyz ýa-da başga bir saglyk ýagdaýyňyz bar bolsa.

-- HIIT maşklary

Ýokary intensiwli interwal türgenleşiginiň (HIIT) immunitete täsiri baradaky ylmy maglumatlar çäkli. Käbir gözlegler HIIT-iň immun funksiýasyny gowulandyryp biljekdigini görkezdi, beýlekileri bolsa hiç hili täsir etmedi. 2018-nji ýylda "Artrit Research & Therapy" žurnalynda çap edilen we artritli näsaglara bagyşlanan gözlegde HIIT-iň immuniteti ýokarlandyryp biljekdigi anyklandy. Şeýle-de bolsa, 2014-nji ýylda "Journal of Iltihap Research" žurnalynda çap edilen gözlegde HIIT türgenleşiginiň immuniteti peseltmeýändigi anyklandy.

Umuman alanyňda, doktor Neýmanyň pikiriçe, aralyk maşklary immunitetiňiz üçin howpsuz bolmagy mümkin. "Biziň bedenimiz bu yzygiderli herekete öwrenişipdir, hatda birnäçe sagatlap hem, eger ol yzygiderli ýokary intensiw maşk bolmasa" diýip, doktor Neýman aýtdy.

-- Güýç türgenleşigi

Mundan başga-da, eger siz güýç türgenleşigi maksatnamasyna ýaňy başlaýan bolsaňyz, ýeňil agramlardan başlap, şikeslenme howpuny azaltmak üçin dogry forma üns bermek iň gowusydyr. Güýjüňiz we çydamlylygyňyz artdygyça, türgenleşigiňiziň agramyny we intensiwligini kem-kemden artdyryp bilersiňiz. Islendik türgenleşik görnüşinde bolşy ýaly, bedeniňizi diňlemek we gerek bolanda dynç almak möhümdir.

Umuman alanyňda, beden maşklary arkaly immun ulgamyňyzy güýçlendirmegiň açary yzygiderlilik we dürlilikdir. Aerobik işjeňligi, güýç maşklaryny we dartgynlary öz içine alýan giňişleýin maşk maksatnamasy umumy saglygyňyzy gowulandyrmaga we keselleriň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, diňe beden maşklarynyň keseliň öňüni almak üçin kepillik däldigini we iň gowy netije üçin sagdyn iýmitlenmek, ýeterlik uklamak we stressi dolandyrmak usullary bilen utgaşdyrylmalydygyny ýatda saklamak möhümdir.

# Fitnes enjamlarynyň nähili görnüşleri bar?