Зөв фитнессээр хэрхэн эхлэх вэ?

Зөв фитнессээр хэрхэн эхлэх вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь, хэрэв та өөрийн стандарт бие бялдар, эрүүл мэндээ сайжруулах шаардлагатай бол долоо хоногт ойролцоогоор 5 өдөр дасгал хийхээр төлөвлөх хэрэгтэй, Кинг Ханкок, ACSM-CPT, sweat 2 Success дасгалжуулагчNEOUЭрүүл мэндийн стриминг үйлчилгээ болох Health-д мэдээлснээр энэ нь их сонсогдож магадгүй ч одоо өдөр бүр эрчимтэй байх шаардлагагүй болсон бөгөөд таны дасгалын хөтөлбөрүүд ердөө 30 минутын турш үргэлжилж болно.
Та хэр тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэнддээ хэр сайн байгаагаас болон чөлөөт цагаасаа хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр 10,000 алхам алхах гэх мэт жижиг зорилгоос эхэл. Эсвэл хэрэв таны цагийн хуваарь долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийх боломжгүй бол 3 өдөр төлөвлөж, хичээлээ арай илүү эрчимтэй болгож болох эсэхийг анхаараарай.
Та мөн эхний 5 хоногт ямар төрлийн дасгал хийдэгээ солих хэрэгтэй болно. Хэрэв боломжтой бол 2 эсвэл 3 өдөр аэробик хийж, нөгөө буюу гурван өдрийг цахилгаан бэлтгэлд зарцуулаарай.
Хэрэв та долоо хоногийн турш цөөн дасгал хийдэг бол өдөр бүр цахилгаан болон аэробикийн дасгалуудыг хослуулж болно (25 минутын хүндийн өргөлтийн сургалтаар 20 минутын гүйлт гэж бодоорой). Өндөр гүнзгий C хэлний сургалт (HIIT) эсвэл тойрог дасгал нь таны биеийг хөлрөхөөс сэргийлж, цаг хугацаагаа хэмнэхэд тусалдаг гэж Нью-Йорк хотын голчлон цахилгаан болон биеийн тамирын дасгалжуулагч CSCS Кристиан Флорес Health-д ярьжээ.
Өвөрмөц эрүүл мэндийн мөрөөдөл нь өвөрмөц дасгалын хөтөлбөрөөс хамаардаг гэдэгт итгэхэд хэцүү байгаа ч үүнийг санаж байгаарай: жин хасах эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх зорилго тавьсан эсэхээс үл хамааран дасгалын хөтөлбөртөө аэробик болон жин эсвэл биеийн тамирын дасгалуудыг оруулах нь чухал юм.
Гэхдээ эцсийн дүнд та дасгалын хуваариа хэрхэн төлөвлөж, хэн нэгний дасгалын хуваарийн дагуу юу хийж байгаа нь таны хамгийн их таашаал авдаг зүйлээс шууд хамаардаг гэж Флорес хэлэв. Хэрэв та HIIT-д дургүй бол татгалз. Хэрэв та бүжиг, дугуй унах дуртай бол татгалз. Дасгал хийхдээ таашаал авах нь таныг илүү их хөлс, үр дүнд хүргэх болно.

Зүрх судасны дасгал хийхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ:
Кардио бүсийг барихад мэргэжлийн фитнесс заалууд ямар тоног төхөөрөмж ашиглаж байгааг харцгаая!

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг долоо хоногт дунд зэргийн гүнзгий цагийг өнгөрөөхийг (энэ нь таван, 30 минутын дасгал) эсвэл долоо хоногт далан таван минутын турш бүрэн дүүрэн амьдралыг өнгөрөөхийг зөвлөж байна. Энэ түвшинд дасгал хийх нь зүрхний үйл ажиллагааг эрүүл байлгахын зэрэгцээ чихрийн шижин гэх мэт бусад нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалдаг. Түүнчлэн, энэ нь таны оюун ухаан, зан чанарыг сайжруулж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Хэрэв та долоо хоногт 3 өдөр дасгал хийдэг бол аэробикийн дасгалаа илүү эрчимтэй хийхийг зорь гэж Ханкок хэлэв. "Гүн байх тусам дасгалын хугацаа богино байх болно" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та удаан хугацаагаар дасгал хийх шаардлагатай бол бага гүнд дасгал хий."
Аэробикийн дасгал хийх нь таны хийхийг хүсч буй зүйлээс шууд хамаардаг гэж Ханкок хэлэв. Бүжиглэх, дугуй унах, гүйх, авирах, эсвэл орон сууцны барилгын шатаар алхаж өгсөх, уруудах гэх мэт - хэрэв энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлбэл үүнийг аэробик гэж тооцно.
Ханкок, Флорес нар хамгийн ногоон бөгөөд хүчирхэг дасгалууд нь HIIT болон Табата гэдэгтэй санал нийлдэг. Табата бол HIIT-ийн илүү хүнд хэлбэрийн загвар бөгөөд жингүйгээр эсвэл жинтэй хийж болно. Үүнд 20 секундын дасгал хийх, 10 секундын амрах, 8 удаагийн ерөнхий давталт багтдаг.
Элит тамирчид олон жилийн турш нийт гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд C програмчлалын хэлний боловсролыг тодорхой шалтгаантайгаар ашиглаж ирсэн. Явган дасгал нь дээд зэрэглэлийн аэробик дасгал хэвээр байгаа ч C програмчлалын хэлний боловсрол нь явган дасгал хийж чадахгүй зүйлийг хийдэг: энэ нь кардио болон агааргүй дасгалуудыг өгдөг. Өөрөөр хэлбэл, Табата болон HIIT нь өөхийг шатааж, зүрхний титэм судасны болон уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, булчингуудыг нэгэн зэрэг бий болгодог.
Та HIIT дасгалуудыг маш хүндээр хийж байгаа тул 25-30 минутын дотор хүчтэй хөлсөө амархан гаргаж чадна. "Хамгийн чухал нь та HIIT-ийг [таагүй] мэдрэмж төрүүлдэг огцом оролдлогуудаар ажилладаг гэж бодож, дараа нь тэдний хүчин чармайлтыг дуурайхын тулд өөрийгөө хангалттай эдгээх хэрэгтэй" гэж Ханкок хэлэв.

Хүчний дасгал хийхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ:
Мэргэжлийн фитнессийн заалуудын Хүчний бүсэд ямар тоног төхөөрөмж байгааг хараарай?

Та хүчний бэлтгэлийн өдрүүдэд биеийн дээд, доод эсвэл бүх хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хүчний дасгалаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд Флорес бүх биеийг хамарсан, цогц хөдөлгөөнүүдийг багтаасан хоёр 30 минутын дасгал хийхийг санал болгож байна. Эдгээр дасгалууд нь нэг дор олон булчинг ажиллуулдаг.

"Та бие бялдрын чийрэгжилттэй болохын хэрээр дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг зорь. Энэ нь хэрэглэсэн жин болон дасгал бүрийн нийт давталтын тоог нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм" гэж Флорес хэлэв. Ийм байдлаар тасралтгүй ахиц дэвшил гаргах нь хүч чадлыг сайжруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүргэнэ.
Хэрэв танд хүч чадлын дасгал хийх өдрүүд байгаа бөгөөд тэдгээрийг завсарлагатай болгохыг хүсч байвал (ялангуяа булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал) Ханкокийн санал болгосноор биеийн дээд хэсэг болон доод хэсэг дасгалын өдөр хийж болно.
Биеийн дээд хэсгийн дасгалын өдрүүдэд түлхэх болон татах дасгалын талаар бодож үзээрэй гэж Ханкок хэлэв. Түлхэх хөдөлгөөнд түлхэлт, цээжний шахалт эсвэл цээжний ялаа орно. Татах дасгалд эгнээ, таталт, лат таталт, усанд сэлэгч эсвэл супермен орно. Мөн эдгээр өдрүүдэд бицепс болон трицепс хөдөлгөөнийг хослуулан хийж болно гэж Ханкок хэлэв. Биеийн доод хэсгийн дасгалын өдрүүдэд суулт, уушиг, нугасны дасгал гэх мэт үхлийн өргөлт хийх талаар бодож үзээрэй гэж тэр зөвлөж байна.

Смитийн дасгалын машин болон суулт хийх үед чөлөөт жингийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Хөлний хүчний хаан аль нь вэ? Хөлний суулт уу эсвэл штангтай суулт уу?

Амралтын өдрүүдээ хэзээ авах вэ:

Бие бялдараа сайжруулж, дахин сэргээхийн тулд дор хаяж нэг эсвэл хэдэн өдөр амрах нь чухал юм. Хэнкок таны зүрхний цохилтыг (RHR) судалж үзэхийг зөвлөж байна, ингэснээр та бүрэн сэргэж, дараагийн дасгалын бөмбөрцгийг даван туулахад бэлэн байгаа эсэхээ харах боломжтой болно.
Ихэнх эрүүл мэндийн хянагч болон ухаалаг цагнууд зүрхний цохилтыг хянаж, таны амрах үеийн хэмнэлийн талаарх мэдээллийг гаргадаг. Таны зүрхний цохилтын давтамж гэдэг нь таныг тайван байх үед зүрхний цохилтын давтамжийн хүрээ юм. Зүрх судасны цохилт бага байх нь таны зүрхний цохилт багатайгаар илүү их цус шахаж байгаагийн нэг хэлбэр юм. Энэ бол та эрүүл болж, зүрх чинь улам хүчирхэгжиж байгаагийн онцгой дохио юм.
Хэрэв та зүрхний цохилтын хэмнэлээ тогтмол хянаж байвал эрч хүчтэй дасгал хийсний дараа хэдэн цаг эсвэл хэдэн өдрийн турш үржсэн хэвээр байгааг мэдэж болно. Энэ нь өдөр бүр тохиолддог боловч хэрэв таны зүрхний цохилт минутанд таван цохилт (bpm) эсвэл ердийн зүрхний цохилтоос илүү байвал та хэт их бэлтгэл хийж байна гэсэн үг. Өөр амралтын өдөр сонгоод, биеийн тамирын заал руугаа буцаж очихоосоо өмнө зүрхний цохилтын хэмнэл хэвийн хэмжээндээ эргэн орохыг хүлээгээрэй.
Амрах өдрүүд нь аэробик болон хүчний дасгал хийхгүй байх гэсэн үг боловч энэ нь та эргэлзээгүй юу ч хийх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Амрах өдрүүдээ хөөсөөр гулсуулах, сунгалт хийх эсвэл цусаа эргэлтэнд оруулахын тулд гудамжаар алхах гэх мэт хөнгөн хөдөлгөөн хийхэд ашиглаарай гэж Ханкок хэлэв.
"Энэ нь таны бие галбирыг идэвхтэй арчлахтай холбоотой бөгөөд ингэснээр та үнэхээр хүчирхэгжих, булчингаа хөгжүүлэх, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах эсвэл жингээ хасах эсэхээс үл хамааран зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хүчин чармайлт гаргах боломжтой болно" гэж тэр хэлэв. "Хүмүүс бие махбоддоо анхаарал хандуулах нь чухал бөгөөд та үүнийг хослуулан, олон янз байдлыг оруулах нь чухал юм."
Хэрэв та гүйх дуртай бол хэд хэдэн кросс-тренинг хийх шаардлагатай хэвээр байх болно. Хэрэв та хүнд жин өргөх дуртай бол зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт аэробик хийх шаардлагатай хэвээр байх болно. "Бидний бие стресс хүчин зүйлүүдэд дасан зохицох ёстой тул биеийн өөрчлөлтийг хадгалахын тулд эдгээр стресс хүчин зүйлсийг нэгтгэх нь чухал" гэж тэр хэлэв.