Hoe om met behoorlike fiksheid te begin?
Ideaal gesproke, as jy jou standaard fiksheid en gesondheid wil verbeter, moet jy ten doel hê om ongeveer 5 dae per week te oefen, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-afrigter opNEOU, 'n gesondheidsstroomdiens, vertel aan Health. Dit klink dalk na baie, maar nou hoef nie meer elke dag intens te wees nie, en jou oefenroetines kan vir so min as 30 minute duur.
Hoe gereeld jy uitwerk, hang af van hoe jy met jou gesondheid omgaan en die tyd wat jy beskikbaar het. As jy nuut is met oefening, begin byvoorbeeld met 'n kleiner doelwit, soos om 10 000 treë per dag te voet te gee, ten minste 5 dae per week. Of, as jou rooster eenvoudig nie 5 oefendae per week toelaat nie, skeduleer vir 3 dae en kyk of jy daardie klasse 'n bietjie meer intens kan maak.
Jy sal ook die tipe oefeninge wat jy elke 5 dae doen, moet afwissel. Indien moontlik, mik vir 2 of 3 dae se aerobiese oefening en spandeer die ander of 3 dae aan kragopleiding.
As jy minder oefenroetines gedurende die week doen, kan jy krag en aërobiese oefeninge op daardie dae kombineer (dink: 'n 20-minuut drafsessie wat deur middel van 25 minute se gewigoptel beoefen word). Hoë-diepte circuit training (HIIT) of circuit training kan ook help om betyds terug te kom, terwyl jy steeds jou liggaam 'n goeie sweetsessie gee, sê Kristian Flores, CSCS, 'n energie- en kondisioneringsafrigter gebaseer in NYC, aan Health.
En selfs al is dit aanloklik om te glo dat unieke gesondheidsdrome afhang van 'n unieke oefenroetine, hou dit in gedagte: of jy nou 'n doelwit van gewigsverlies of energieopbou het, dit is belangrik om beide aërobiese en gewig- of energie-oefening in jou oefenroetine in te sluit.
Uiteindelik kom die manier waarop jy jou oefenroetines skeduleer en wat jy vir daardie een se oefenroetines doen egter heeltemal neer op wat jy die meeste geniet, sê Flores. As jy HIIT haat, laat dit vaar. As jy van dans en fietsry hou, laat dit vaar. Om plesier in jou oefening te vind, sal jou laat terugkeer vir meer sweet en resultate lewer.
Wat om te doen vir kardio-oefeninge:
Kom ons kyk watter toerusting professionele gimnasiums gebruik om Kardio-sone te bou!
Die Amerikaanse Hartvereniging beveel eenhonderd-en-vyftig minute van matige-diepte aktiwiteit per week aan (dit is vyf 30-minuut oefeninge), of vyf-en-sewentig minute van 'n vol lewendige aktiwiteit per week. Oefening op hierdie vlak help om jou hart gesond te hou terwyl dit jou help om verskillende toestande soos diabetes te bestry. Boonop help dit om jou breinfunksie en bui te verbeter en jou beengesondheid te verbeter.
As jy drie dae per week oefen, mik daarop om jou aërobiese oefeninge meer intens te maak, sê Hancock. "Hoe dieper die oefening, hoe korter die duur daarvan," sê hy. "As jy langer wil werk, slaag op 'n laer diepte."
Presies wat jy vir aërobiese oefeninge doen, kom weereens neer op wat jy wil doen, sê Hancock. Of dit nou dans, fietsry, hardloop, klim of te voet op en af met die trappe na jou woonstelgebou is – as dit jou hartklop verhoog, tel dit as aërobies.
Hancock en Flores stem saam dat die mees groen en kragtige oefenroetines HIIT en Tabata is. Tabata is 'n meer ernstige weergawe van HIIT wat sonder of met gewigte voltooi kan word. Dit sluit in om vir 20 sekondes te hardloop, vir 10 sekondes te rus en vir 8 algemene rondtes te herhaal.
Elite-atlete gebruik al jare lank C-programmeertaalonderrig om hul algehele prestasie te verbeter, en met goeie rede. Terwyl oefening te voet steeds 'n topklas aërobiese oefening is, doen C-programmeertaalonderrig wat oefening te voet nie kan nie: dit bied beide kardio- en anaërobiese oefening. Met ander woorde, Tabata en HIIT kan vet verbrand, hart- en longfunksie verbeter en spiere gelyktydig bou.
Omdat jy so hard deur HIIT-oefenroetines werk, kan jy maklik binne 25 tot 30 minute 'n goeie sweet opdoen. "Die belangrikste is dat jy moet nadink oor HIIT as werk in spitse pogings wat jou na daardie [ongemaklike] gevoel lei en dan jou eie genesing gee om daardie pogings na te boots," sê Hancock.
Wat om te doen vir kragoefeninge:
Sien watter toerusting beskikbaar is in die Sterktesone van professionele gimnasiums?
Jy kan 'n boonste, onderste of totale liggaamsfokus op jou kragoefeningsdae doen. Om die meeste uit jou kragoefeninge te kry, stel Flores twee 30-minuut-oefeninge voor wat die hele liggaam teiken en saamgestelde bewegings insluit - daardie oefeninge wat verskeie spiere gelyktydig werk.
"Soos jy fikser word, mik daarna om die volume van jou sessie te verhoog, wat beteken dat jy die gewig wat gebruik word en die totale herhalings per oefening verhoog," sê Flores. Deur voortdurend op hierdie manier te vorder, sal jy lei tot beter kragwinste en maer spierbou.
As jy meer dae vir krag het en dit wil opbreek (veral as jy spiere wil bou), kan jy 'n boonste liggaamsdag en 'n onderste liggaamsdag doen, wat Hancock voorstel.
Op daardie boonste liggaamsdae, dink aan stoot-en-trek-oefeninge, sê Hancock. Stootbewegings sluit in opstote, borsdrukke of borsvlieë. Trekoefeninge sluit in roei, optrekke, lat-aftrekke en swemmers of supermense. Jy kan ook biceps- en triceps-bewegings op hierdie dae inmeng, sê Hancock. Vir onderlyfdag, dink aan hurke, longe en skarnieroefeninge, soos dooieliggaamsoefeninge, stel hy voor.
Wat is die verskil tussen 'n Smith-masjien en vrygewigte op hurke?
Hack Squat of Barbell Squat, wat is die "Koning van Beenkrag"?
Wanneer om rusdae te neem:
Dit is noodsaaklik om ten minste een of twee dae van ontspanning toe te laat sodat jou liggaam kan herstel en herbou. Hancock beveel aan dat jy jou rustende hartklop (RHR) bestudeer sodat jy kan sien of jy ten volle herstel en gereed is om die volgende oefensessie aan te pak.
Die meeste gesondheidsopsporers en slimhorlosies sal hartklop meet en insigte in jou rustempo gee. Jou RHR is die aantal kere wat jou hart klop terwyl jy rus. 'n Lae RHR beteken dat jou hart meer bloed met minder moeite pomp. Dit is 'n uitstekende teken dat jy gesonder word en jou hart sterker word.
As jy jou RHR gereeld dophou, sal jy dalk weet dat dit vir ure of selfs dae na 'n aktiewe oefensessie vermenigvuldig bly. Dis elke dag, maar as jou RHR vyf slae per minuut (bpm) of meer bo jou tipiese RHR is, dan sal jy ooroefen. Neem enige ander rusdag en wag totdat jou RHR terugkeer na sy normale koers voordat jy terugkeer gimnasium toe.
Terwyl ontspanningsdae tyd sonder werk van aërobiese oefeninge en krag aandui, beteken dit nie dat jy beslis niks moet doen nie. Gebruik jou ontspanningsdae vir skuimrol, strek, of om ligte bewegings soos 'n stap oor die blok te doen om jou bloed te laat vloei, sê Hancock.
"Dit gaan daaroor om aktief na jou liggaam om te sien sodat jy pogings kan aanwend wat jou doelwitte rig, of dit nou sterk word, maer spiere bou, fiks word of gewig verloor," sê hy. "Dit is belangrik dat mense aandag gee aan ons liggame, en dit is belangrik dat jy dit meng en verskeidenheid byvoeg."
As jy daarvan hou om te hardloop, moet jy steeds aan 'n paar kruisoefeninge deelneem. As jy daarvan hou om swaar gewigte op te tel, moet jy steeds jou hartklop verhoog met meer aërobiese oefeninge. "Ons liggame is veronderstel om aan stressors te voldoen, daarom is dit belangrik om daardie stressors te kombineer om die liggaam te laat verander," sê hy.
Plasingstyd: 21 September 2022