Báwo ni a ṣe lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìlera tó dára?

Bawo ni lati bẹrẹ pẹlu amọdaju ti o yẹ?

Ó dára jù, tí o bá fẹ́ mú kí ara rẹ le sí i, o gbọ́dọ̀ lo àkókò ìdánrawò fún nǹkan bí ọjọ́ márùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer lóríNEOU, ilé iṣẹ́ ìṣàfihàn ìlera kan, sọ fún Health. Ó ṣeé ṣe kí ó dà bí ohun tó pọ̀, ṣùgbọ́n nísinsìnyí kò yẹ kí ọjọ́ kọ̀ọ̀kan jẹ́ kí ó le koko mọ́, àti pé àwọn ìṣe eré ìdárayá rẹ lè parí fún ìṣẹ́jú 30.
Bí o ṣe ń ṣe àyẹ̀wò déédéé sinmi lórí bí o ṣe ń gbádùn ìlera rẹ àti àkókò tí o ní pẹ̀lú. Bí o bá jẹ́ ẹni tuntun sí eré ìdárayá, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú èrò kékeré, bíi ní ẹsẹ̀, tí o ń rìn ìrìn àjò ẹgbẹ̀rún mẹ́wàá (10,000) ní ọ̀sán ní o kere ju ọjọ́ márùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Tàbí, tí àkókò rẹ kò bá gbà fún ọjọ́ márùn-ún (5) ní ọ̀sẹ̀ kan, ṣe é fún ọjọ́ mẹ́ta kí o sì kíyèsí bóyá o lè mú kí eré ìdárayá náà le sí i.
O tun nilo lati yi awọn iru adaṣe ti o ṣe ni awọn ọjọ marun-un pada. Ti o ba le ṣe, lo fun ọjọ meji tabi mẹta ti adaṣe aerobic ki o lo ọjọ keji tabi mẹta ni ikẹkọ ina.
Tí o bá ń ṣe àwọn ìgbòkègbodò ìdánrawò díẹ̀ ní gbogbo ọ̀sẹ̀, o lè da iná mànàmáná àti aerobic pọ̀ ní ọjọ́ rẹ (ronú nípa: eré ìje ìṣẹ́jú ogún tí a ṣe nípasẹ̀ ẹ̀kọ́ ìwúwo ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dọ́gbọ̀n). Ẹ̀kọ́ èdè gíga (HIIT) tàbí eré ìdárayá àyíká tún lè dín ìpadàbọ̀ sí àkókò kù, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ń fún ara rẹ ní àkókò lílágbára, Kristian Flores, CSCS, olùkọ́ni iná mànàmáná àti ìtọ́jú ara ní ìlú New York, sọ fún Health.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó máa ń wù ẹ́ láti gbàgbọ́ pé àlá ìlera tó yàtọ̀ síra sinmi lórí ìṣe eré ìdárayá tó yàtọ̀ síra, má ṣe gbàgbé èyí: bóyá o ní èrò láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù tàbí láti mú iná mànàmáná pọ̀ sí i tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́, ó ṣe pàtàkì láti fi gbogbo ẹ̀kọ́ nípa aerobic àti weight tàbí electrical kọ́ sínú ètò ìdárayá rẹ.
Àmọ́ nígbẹ̀yìn-gbẹ́yín, bí o ṣe ń ṣètò àkókò ìdánrawò rẹ àti ohun tí o ń ṣe fún ìdánrawò rẹ dé ibi tí o gbádùn jùlọ, Flores sọ. Tí o bá kórìíra HIIT, jẹ́ kí ó dára. Tí o bá fẹ́ràn ijó àti gígun kẹ̀kẹ́, jẹ́ kí ó dára. Wíwá ayọ̀ sí ìdánrawò rẹ yóò jẹ́ kí o padà wá fún òógùn púpọ̀ sí i, yóò sì mú àbájáde wá.

Kini lati ṣe fun awọn adaṣe cardio:
Ẹ jẹ́ ká wo irú àwọn ilé ìdánrawò tí àwọn ògbóǹkangí ń lò láti kọ́ Cardio Zone!

Ẹgbẹ́ Àjọ Ọkàn ti Amẹ́ríkà dámọ̀ràn ìṣẹ́jú àádọ́ta (150 min) láti fi ṣe eré ìdárayá tó jinlẹ̀ déédé gẹ́gẹ́ bí ọ̀sẹ̀ kan (èyí jẹ́ eré ìdárayá márùn-ún, ìṣẹ́jú 30), tàbí eré ìdárayá tó kún fún ìṣẹ́jú àádọ́rin (75 min) gẹ́gẹ́ bí ọ̀sẹ̀ kan. Ṣíṣe eré ìdárayá ní ìwọ̀n yìí yóò mú kí ọkàn rẹ le ní ìlera ní àkókò kan náà pẹ̀lú bí ó ṣe ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kojú àwọn ìṣòro bíi àtọ̀gbẹ. Yàtọ̀ sí èyí, ó ń mú kí ọkàn rẹ le, kí ó sì mú kí egungun rẹ le sí i, kí ó sì tún mú kí ara rẹ le.
Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá fún ọjọ́ mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, gbìyànjú láti ṣe eré ìdárayá aerobic rẹ kí ó le gan-an, Hancock sọ. “Bí ìjìnlẹ̀ náà ṣe pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ náà ni àkókò ìdárayá náà ṣe kúrú tó,” ó ní. “Tí o bá nílò láti ya àwòrán fún ìgbà pípẹ́, kí o máa lọ sí ìwọ̀n díẹ̀.”
Hancock sọ pé ohun tí o bá ṣe fún eré aerobic lẹ́ẹ̀kan sí i máa ń jẹ́ ohun tí o fẹ́ ṣe. Yálà ijó ni, gígun kẹ̀kẹ́, sísáré, gígun òkè, tàbí ẹsẹ̀ ni a fi ń gòkè àti sọ̀kalẹ̀ sí ilé condominium rẹ—tí ó bá mú kí iṣẹ́ ọkàn rẹ pọ̀ sí i, a máa kà á sí eré aerobic.
Hancock àti Flores gbà pé àwọn eré ìdárayá aláwọ̀ ewé àti alágbára jùlọ ni HIIT àti Tabata. Tabata jẹ́ àpẹẹrẹ HIIT tó le koko jù tí a lè ṣe láìsí tàbí pẹ̀lú ìwọ̀n. Ó ní nínú ṣíṣe iṣẹ́ fún ìṣẹ́jú-àáyá ogún, sísinmi fún ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá, àti ṣíṣe àtúnṣe fún ìyípo gbogbogbò mẹ́jọ.
Àwọn eléré ìdárayá tó gbajúmọ̀ ti lo ẹ̀kọ́ èdè ètò ìṣiṣẹ́ c fún ọ̀pọ̀ ọdún láti mú kí iṣẹ́ wọn sunwọ̀n sí i pẹ̀lú ìdí pàtó. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ẹsẹ̀ ń bá a lọ láti jẹ́ eré ìdárayá aerobic tó ga jùlọ, ẹ̀kọ́ èdè ètò ìṣiṣẹ́ c ń ṣe ohun tí ẹsẹ̀ kò lè ṣe: ó ń fún gbogbo eré ìdárayá cardio àti anaerobic. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, Tabata àti HIIT lè sun ọ̀rá, mú kí ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró wọn sunwọ̀n sí i, kí wọ́n sì kọ́ iṣan ara lẹ́ẹ̀kan náà.
Nítorí pé o ń ṣiṣẹ́ kára gidigidi nípasẹ̀ àwọn ìṣe adaṣe HIIT, o lè ṣe àgbéyẹ̀wò òógùn líle láàárín ìṣẹ́jú 25 sí 30. “Èyí tó ṣe pàtàkì jùlọ ni pé, o gbọ́dọ̀ ronú nípa HIIT gẹ́gẹ́ bí iṣẹ́ tí ó ń gbé ọ dé ìmọ̀lára [tí kò dùn] yẹn, lẹ́yìn náà, kí o lè rí ìwòsàn tó péye gbà láti ṣe àwòkọ́ṣe àwọn iṣẹ́ náà,” Hancock sọ.

Kini lati ṣe fun awọn adaṣe agbara:
Wo àwọn ohun èlò wo ló wà ní Agbègbè Agbára ti àwọn ilé ìdánrawò ọ̀jọ̀gbọ́n?

O le ṣe idojukọ ara oke, isalẹ, tabi gbogbo ara lori awọn ọjọ ikẹkọ agbara rẹ. Lati gba anfani julọ ninu awọn adaṣe agbara rẹ, Flores daba awọn adaṣe iṣẹju 30 meji ti o fojusi gbogbo ara ati pẹlu awọn išipopada apapo - awọn adaṣe wọnyẹn ti o ṣiṣẹ awọn iṣan pupọ ni akoko kan.

Flores sọ pé, “Bí ara rẹ bá túbọ̀ le sí i, gbìyànjú láti mú kí ìwọ̀n àkókò ìṣiṣẹ́ rẹ pọ̀ sí i, èyí tí ó túmọ̀ sí pé kí o mú kí ìwọ̀n tí o lò àti àpapọ̀ àwọn ìtúnṣe kọ̀ọ̀kan pọ̀ sí i.” Títẹ̀síwájú lọ́nà yìí yóò mú kí agbára rẹ pọ̀ sí i, yóò sì mú kí iṣan ara rẹ máa rọ̀.
Tí o bá ní ọjọ́ púpọ̀ sí i fún agbára tí o sì fẹ́ tú u ká (ní pàtàkì tí o bá ń wá láti kọ́ iṣan), o lè ṣe ọjọ́ òkè ara àti ọjọ́ ìsàlẹ̀ ara, èyí tí Hancock dámọ̀ràn.
Ní àwọn ọjọ́ òkè ara wọ̀nyẹn, ronú nípa àwọn ìdánrawò títẹ̀ àti fífà, Hancock sọ. Àwọn ìdánrawò títẹ̀ pẹ̀lú àwọn fífà, àwọn fífà àyà, tàbí àwọn àyà eṣinṣin. Àwọn ìdánrawò títẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìlà, àwọn fífà àyà, àwọn fífà lat, àti àwọn alúwẹ̀ẹ́ tàbí àwọn supermen. O tún lè dapọ̀ mọ́ àwọn ìgbésẹ̀ bicep àti triceps ní àwọn ọjọ́ wọ̀nyí, Hancock sọ. Fún ọjọ́ ìsàlẹ̀ ara, ronú nípa ṣíṣe àwọn ìdánrawò squats, lunge, àti àwọn ìdánrawò hinge, bíi deadlifts, ó dámọ̀ràn.

Kí Ni Ìyàtọ̀ Láàárín Ẹ̀rọ Smith àti Àwọn Ìwọ̀n Ọ̀fẹ́ Lórí Squats?

Ìkọlù tàbí Ìkọlù Barbell, Èwo Ni “Ọba Agbára Ẹsẹ̀”?

Nigbati o ba fẹ mu awọn ọjọ isinmi:

Gbígbà láàyè fún o kere ju ọjọ́ kan tàbí ọjọ́ ìsinmi jẹ́ pàtàkì láti jẹ́ kí ara rẹ le dara síi kí ó sì tún ara rẹ ṣe. Hancock gbani nímọ̀ràn láti ṣe àyẹ̀wò ìwọ̀n ọkàn ìsinmi rẹ (RHR) kí o lè rí i nígbà tí ara rẹ bá yá pátápátá tí o sì ti múra tán láti ṣe eré ìdárayá tó tẹ̀lé e.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun èlò ìtọ́pasẹ̀ ìlera àti smartwatches ló máa ń kọ orin ọkàn tí ó ń dún kí ọkàn rẹ sì máa ń wá òye nípa iye owó ìsinmi rẹ. RHR rẹ ni iye ìgbà tí ọkàn rẹ ń lù nígbà tí o bá ń sinmi. Ọ̀nà RHR tí ó lọ sílẹ̀ tí ọkàn rẹ ń fa ẹ̀jẹ̀ púpọ̀ sí i láìsí ìsapá púpọ̀. Èyí jẹ́ àmì àrà ọ̀tọ̀ tí ó ń fi hàn pé ara rẹ ń le sí i, tí ọkàn rẹ sì ń lágbára sí i.
Tí o bá ń tọ́pasẹ̀ RHR rẹ déédéé, o lè mọ̀ pé ó máa ń pọ̀ sí i fún wákàtí tàbí ọjọ́ lẹ́yìn ìdánrawò alágbára. Ìyẹn ni gbogbo ọjọ́, ṣùgbọ́n tí RHR rẹ bá jẹ́ ìlù márùn-ún ní ìbámu pẹ̀lú ìṣẹ́jú (bpm) tàbí ju RHR rẹ lọ, nígbà náà ni ìwọ yóò máa ṣe ìdánrawò ju bó ṣe yẹ lọ. Lo ọjọ́ ìsinmi mìíràn kí o sì dúró títí RHR rẹ yóò fi padà sí owó ojoojúmọ́ rẹ̀ kí o tó padà sí ibi ìdánrawò.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ọjọ́ ìsinmi ń fi àkókò hàn láìsí iṣẹ́ láti inú aerobic àti strength, kò túmọ̀ sí pé o kò gbọdọ̀ ṣe ohunkóhun láìsí àní-àní. Lo àwọn ọjọ́ ìsinmi rẹ fún yíyí fọ́ọ̀mù, fífà, tàbí ṣíṣe ìṣísẹ̀ díẹ̀ bí ìrìn kọjá block láti jẹ́ kí ẹ̀jẹ̀ rẹ máa ṣàn, Hancock sọ.
Ó ní, “Ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ kí ara rẹ máa ṣiṣẹ́ dáadáa kí o lè máa ṣe àwọn ìsapá tí yóò darí àwọn àfojúsùn rẹ, yálà ó ń lágbára sí i, ó ń kọ́ iṣan ara, ó ń mú ara le, tàbí ó ń dín ìwúwo kù.” Ó ní, “Ó ṣe pàtàkì kí àwọn ènìyàn kíyèsí ara wa, ó sì ṣe pàtàkì kí wọ́n máa da ara wọn pọ̀ kí wọ́n sì máa fi onírúurú nǹkan kún un.”
Tí o bá fẹ́ràn eré sísá, o ní láti máa kópa nínú àwọn eré ìdárayá díẹ̀. Tí o bá fẹ́ràn gbígbé àwọn ẹrù tó wúwo, o ní láti máa mú kí ọkàn rẹ yára pẹ̀lú aerobic tó pọ̀ sí i. “Ara wa gbọ́dọ̀ bá àwọn ohun tó ń fa ìdààmú mu, nítorí náà ó ṣe pàtàkì láti so àwọn ohun tó ń fa ìdààmú pọ̀ láti jẹ́ kí ara rẹ máa yípadà,” ó ní.