సరైన ఫిట్‌నెస్‌ను ఎలా ప్రారంభించాలి?

సరైన ఫిట్‌నెస్‌ను ఎలా ప్రారంభించాలి?

ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలంటే, వారానికి సుమారు 5 రోజులు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, అని స్వెట్ 2 సక్సెస్ ట్రైనర్ కింగ్ హాన్కాక్, ACSM-CPT అన్నారు.నియోఒక హెల్త్ స్ట్రీమింగ్ సర్వీస్ అయిన సంస్థ, హెల్త్‌కు ఇలా చెబుతోంది. అది బహుశా చాలా ఎక్కువగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రతిరోజూ తీవ్రంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు మీ వ్యాయామాలు కేవలం 30 నిమిషాలకే ముగిసిపోవచ్చు.
మీరు ఎంత క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తారనేది, ఆరోగ్యం పట్ల మీకున్న శ్రద్ధ మరియు మీకు అందుబాటులో ఉన్న సమయంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్త అయితే, వారానికి కనీసం 5 రోజులు, రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం వంటి చిన్న లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి. లేదా, ఒకవేళ మీ షెడ్యూల్ వారానికి 5 వ్యాయామ దినాలను అనుమతించకపోతే, 3 రోజులను లక్ష్యంగా పెట్టుకుని, ఆ తరగతులను కొంచెం తీవ్రతరం చేయగలరేమో చూడండి.
అదనంగా, ఆ ఐదు రోజులలో మీరు చేసే వ్యాయామ పద్ధతులను మార్చుకుంటూ ఉండాలి. మీకు వీలైతే, రెండు లేదా మూడు రోజులు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేసి, మిగిలిన మూడు రోజులు ఎనర్జీ ట్రైనింగ్‌పై దృష్టి పెట్టండి.
మీరు వారంలో తక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, ఆ రోజులలో పవర్ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కలిపి చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు: 20 నిమిషాల జాగింగ్ తర్వాత 25 నిమిషాల వెయిట్ ట్రైనింగ్). హై-డిగ్రీ ట్రైనింగ్ (HIIT) లేదా సర్క్యూట్ వర్కౌట్‌లు కూడా సమయాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అదే సమయంలో మీ శరీరానికి మంచి చెమట పట్టేలా చేస్తాయి అని NYC-ఆధారిత పవర్ మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ క్రిస్టియన్ ఫ్లోర్స్, CSCS, హెల్త్‌కు తెలిపారు.
ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య కలలు ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ దినచర్యపై ఆధారపడి ఉంటాయని నమ్మడం ఆకర్షణీయంగా అనిపించినప్పటికీ, ఈ విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గించుకోవడమైనా లేదా శక్తిని పెంచుకోవడమైనా, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఏరోబిక్ మరియు బరువు లేదా శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేర్చడం కీలకం.
అయితే అంతిమంగా, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలను ఎలా ప్రణాళిక చేసుకుంటారు మరియు ఆ వ్యాయామాల కోసం మీరు ఏమి చేస్తారు అనేదంతా, మీరు దేనిని ఎక్కువగా ఆస్వాదిస్తారనే దానిపైనే ఆధారపడి ఉంటుందని ఫ్లోర్స్ అంటున్నారు. మీకు HIIT నచ్చకపోతే, దానిని వదిలేయండి. మీకు డ్యాన్స్ మరియు సైక్లింగ్ అంటే ఇష్టమైతే, దానిని కూడా వదిలేయండి. మీ వ్యాయామంలో ఆనందాన్ని కనుగొనడం మిమ్మల్ని మరింత చెమట పట్టించి, ఫలితాలను సాధించేలా చేస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల కోసం ఏమి చేయాలి:
ప్రొఫెషనల్ జిమ్‌లు కార్డియో జోన్‌ను నిర్మించడానికి ఎలాంటి పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నాయో చూద్దాం!

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి నూట యాభై నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం (అంటే ఐదు, 30 నిమిషాల వ్యాయామాలు), లేదా వారానికి డెబ్బై ఐదు నిమిషాల చురుకైన వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ స్థాయిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడంతో పాటు, మధుమేహం వంటి ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కోవడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఇది మీ మెదడు పనితీరును, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు వారానికి 3 రోజులు వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను మరింత తీవ్రంగా ఉండేలా లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని హ్యాన్‌కాక్ అంటున్నారు. "తీవ్రత పెరిగే కొద్దీ, వ్యాయామ సమయం తగ్గుతుంది," అని ఆయన చెప్పారు. "మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, తక్కువ తీవ్రతతో చేయండి."
ఏరోబిక్ కోసం మీరు ఖచ్చితంగా ఏమి చేస్తారనేది మరోసారి పూర్తిగా మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అని హ్యాన్‌కాక్ చెప్పారు. అది డ్యాన్స్ చేయడం, సైకిల్ తొక్కడం, పరుగెత్తడం, పర్వతారోహణ చేయడం, లేదా మీ అపార్ట్‌మెంట్ భవనం మెట్లు ఎక్కి దిగడం అయినా సరే—అది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచితే, దానిని ఏరోబిక్‌గా పరిగణిస్తారు.
HIIT మరియు టబాటా అనేవి అత్యంత పర్యావరణ అనుకూలమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామ పద్ధతులని హ్యాన్‌కాక్ మరియు ఫ్లోర్స్ అంగీకరిస్తున్నారు. టబాటా అనేది HIIT యొక్క మరింత తీవ్రమైన రూపం, దీనిని బరువులతో లేదా బరువులు లేకుండా చేయవచ్చు. ఇందులో 20 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తడం, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, మరియు ఈ ప్రక్రియను మొత్తం 8 రౌండ్ల పాటు పునరావృతం చేయడం ఉంటాయి.
ఉన్నత స్థాయి క్రీడాకారులు తమ మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి చాలా సంవత్సరాలుగా సి ప్రోగ్రామింగ్ లాంగ్వేజ్ శిక్షణను ఉపయోగిస్తున్నారు, అందుకు కచ్చితమైన కారణం కూడా ఉంది. నడక ఒక అత్యుత్తమ ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా కొనసాగుతున్నప్పటికీ, సి ప్రోగ్రామింగ్ శిక్షణ నడక చేయలేని పనిని చేస్తుంది: ఇది కార్డియో మరియు అనెరోబిక్ వ్యాయామం రెండింటినీ అందిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, టబాటా మరియు HIIT ఒకేసారి కొవ్వును కరిగించి, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరిచి, కండరాలను నిర్మించగలవు.
HIIT వ్యాయామాల ద్వారా మీరు చాలా కఠినంగా శ్రమిస్తున్నందున, 25 నుండి 30 నిమిషాలలో మీకు సులభంగా బాగా చెమట పట్టవచ్చు. "అన్నింటికంటే ముఖ్యంగా, HIITని ఇలా పరిగణించాలి: ఇది మిమ్మల్ని ఆ [అసౌకర్య] అనుభూతికి తీసుకువెళ్లే ప్రయత్నాల తీవ్రతలతో పనిచేయడం, ఆపై ఆ ప్రయత్నాలను పునరావృతం చేయడానికి మీ శరీరానికి స్వస్థత చేకూర్చడం" అని హ్యాన్‌కాక్ చెప్పారు.

బలవర్ధక వ్యాయామాల కోసం ఏమి చేయాలి:
ప్రొఫెషనల్ జిమ్‌లలోని స్ట్రెంత్ జోన్‌లో ఏయే పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నాయో చూడండి?

మీరు మీ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రోజులలో పై శరీరం, కింది శరీరం లేదా మొత్తం శరీరంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీ స్ట్రెంగ్త్ వర్కౌట్‌ల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఒకేసారి అనేక కండరాలపై పనిచేసే కాంపౌండ్ మూవ్‌మెంట్స్‌ను (అంటే కాంపౌండ్ మూవ్‌మెంట్స్‌ను) కలిగి ఉండే రెండు 30-నిమిషాల వర్కౌట్‌లను చేయాలని ఫ్లోరెస్ సూచిస్తున్నారు.

"మీరు మరింత ఫిట్‌గా మారే కొద్దీ, మీ సెషన్ వాల్యూమ్‌ను పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అంటే, ఉపయోగించే బరువును మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి చేసే మొత్తం రెప్స్‌ను పెంచడం," అని ఫ్లోర్స్ చెప్పారు. ఈ విధంగా నిరంతరం పురోగమించడం వల్ల మెరుగైన బలం పెరుగుదల మరియు లీన్ కండరాల నిర్మాణం జరుగుతుంది.
మీకు బలం కోసం ఎక్కువ రోజులు ఉండి, దానిని విభజించాలనుకుంటే (ముఖ్యంగా మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే), హ్యాన్‌కాక్ సూచించినట్లుగా మీరు ఒక రోజు పై శరీరానికి, మరొక రోజు కింది శరీరానికి కేటాయించవచ్చు.
శరీర పై భాగానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలు చేసే రోజుల్లో, పుష్ మరియు పుల్ వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించండి అని హ్యాన్‌కాక్ అంటున్నారు. పుష్ వ్యాయామాలలో పుష్-అప్స్, చెస్ట్ ప్రెస్‌లు లేదా చెస్ట్ ఫ్లైస్ వంటివి ఉంటాయి. పుల్ వ్యాయామాలలో రోస్, పుల్-అప్స్, లాట్ పుల్-డౌన్స్ మరియు స్విమ్మర్స్ లేదా సూపర్‌మెన్ వంటివి ఉంటాయి. ఈ రోజుల్లో మీరు బైసెప్ మరియు ట్రైసెప్ వ్యాయామాలను కూడా కలుపుకోవచ్చు అని హ్యాన్‌కాక్ అంటున్నారు. శరీర కింది భాగానికి సంబంధించిన వ్యాయామం చేసే రోజున, స్క్వాట్స్, లంజెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్స్ వంటి హింజ్ వ్యాయామాలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి అని ఆయన సూచిస్తున్నారు.

స్క్వాట్స్‌లో స్మిత్ మెషీన్‌కి మరియు ఫ్రీ వెయిట్స్‌కి మధ్య తేడా ఏమిటి?

హ్యాక్ స్క్వాట్ లేదా బార్బెల్ స్క్వాట్, వీటిలో “కాళ్ళ బలానికి రారాజు” ఏది?

విశ్రాంతి దినాలు ఎప్పుడు తీసుకోవాలి:

మీ శరీరం మెరుగుపడి, పునర్నిర్మించుకోవడానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండు రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు పూర్తిగా కోలుకున్నారో లేదో మరియు తదుపరి వ్యాయామ దశను ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR)ను అధ్యయనం చేయాలని హ్యాన్‌కాక్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
చాలా హెల్త్ ట్రాకర్లు మరియు స్మార్ట్‌వాచ్‌లు మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేసి, మీ విశ్రాంతి రేటుపై అంతర్దృష్టులను అందిస్తాయి. మీ RHR అంటే మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు మీ గుండె ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో తెలిపే సంఖ్య. తక్కువ RHR అంటే మీ గుండె తక్కువ శ్రమతో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేస్తోందని అర్థం. మీరు ఆరోగ్యంగా మారుతున్నారని, మరియు మీ గుండె బలపడుతోందని చెప్పడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన సంకేతం.
మీరు మీ RHRను క్రమం తప్పకుండా ట్రాక్ చేస్తుంటే, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత అది గంటల తరబడి లేదా రోజుల తరబడి కూడా అనేక రెట్లుగా ఉంటుందని మీకు తెలిసి ఉంటుంది. ఇది ప్రతిరోజూ జరిగే విషయమే, అయితే మీ సాధారణ RHR కంటే నిమిషానికి ఐదు బీట్స్ (bpm) లేదా అంతకంటే ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ చేస్తున్నారని అర్థం. మరో రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు జిమ్‌కు తిరిగి వెళ్లే ముందు మీ RHR దాని సాధారణ స్థాయికి తిరిగి వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి.
విశ్రాంతి దినాలు అంటే ఏరోబిక్ మరియు బలవర్ధక వ్యాయామాల నుండి విరామం తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నప్పటికీ, మీరు ఖచ్చితంగా ఏమీ చేయకూడదని దీని అర్థం కాదు. మీ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, ఫోమ్ రోలింగ్, స్ట్రెచింగ్ లేదా వీధిలో ఒక అడుగు నడవడం వంటి తేలికపాటి కదలికల కోసం మీ విశ్రాంతి దినాలను ఉపయోగించుకోండి అని హ్యాన్‌కాక్ అంటున్నారు.
"బలంగా మారడం, లీన్ కండరాలను పెంచుకోవడం, ఫిట్‌గా ఉండటం లేదా బరువు తగ్గడం వంటి మీ లక్ష్యాలకు మార్గనిర్దేశం చేసే ప్రయత్నాలను మీరు చేయగలిగేలా, మీ శరీరాన్ని చురుకుగా చూసుకోవడమే దీని ముఖ్య ఉద్దేశం," అని అతను అంటాడు. "మనం మన శరీరాలపై శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా ముఖ్యం, అలాగే మీరు మీ వ్యాయామాలను కలగలిపి, వైవిధ్యాన్ని జోడించడం కూడా అంతే ముఖ్యం."
మీకు పరుగు అంటే ఇష్టమైతే, మీరు కొన్ని క్రాస్-ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలను కూడా చేయవలసి ఉంటుంది. మీకు బరువైన వెయిట్స్ ఎత్తడం ఇష్టమైతే, అదనపు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోవలసి ఉంటుంది. "మన శరీరాలు ఒత్తిళ్లకు అనుగుణంగా మారేలా రూపొందించబడ్డాయి, కాబట్టి శరీరం రూపాంతరం చెందుతూ ఉండటానికి ఆ ఒత్తిళ్లను కలగలిపి ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం," అని ఆయన అంటారు.