ശരിയായ ഫിറ്റ്നസ് എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?

ശരിയായ ഫിറ്റ്നസ് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫിറ്റ്നസും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 5 ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, കിംഗ് ഹാൻകോക്ക്, ACSM-CPT, സ്വെറ്റ് 2 സക്സസ് ട്രെയിനർ ഓൺനിയോഒരു ഹെൽത്ത് സ്ട്രീമിംഗ് സർവീസ് ആയ ഹെൽത്തിനോട് പറയുന്നു. അത് ഒരുപാടാണെന്ന് തോന്നാം, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ എല്ലാ ദിവസവും തീവ്രമായിരിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ 30 മിനിറ്റ് വരെ മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ആസ്വദിക്കുന്നതിലും നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ സമയത്തിലും നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പതിവായി പഠിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസമെങ്കിലും ഉച്ചയ്ക്ക് 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുക എന്നതുപോലെ ഒരു ചെറിയ ലക്ഷ്യത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ആഴ്ചയിൽ 5 വ്യായാമ ദിവസങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, ആ ക്ലാസുകൾ കുറച്ചുകൂടി തീവ്രമാക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
കൂടാതെ, ആദ്യ അഞ്ച് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ രീതികളും പരസ്പരം മാറ്റേണ്ടി വരും. കഴിയുമെങ്കിൽ, രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക, മറുവശത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് ദിവസം വൈദ്യുതി വിദ്യാഭ്യാസം നടത്തുക.
ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് വ്യായാമ മുറകൾ മാത്രമേ ചെയ്യുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങളിൽ വൈദ്യുതിയും എയറോബിക്കും സംയോജിപ്പിക്കാം (25 മിനിറ്റ് ഭാരോദ്വഹനത്തിലൂടെ 20 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് നടത്തുക എന്ന് കരുതുക). ഹൈ-ഡെപ്ത് സി ലാംഗ്വേജ് എജ്യുക്കേഷൻ (HIIT) അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ കൃത്യസമയത്ത് വ്യായാമം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് NYC-യിൽ അധിഷ്ഠിതമായ പവർ ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് പരിശീലകനായ CSCS-ലെ ക്രിസ്റ്റ്യൻ ഫ്ലോറസ് പറയുന്നു.
വ്യത്യസ്തമായ ആരോഗ്യ സ്വപ്നങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായ വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ പ്രലോഭിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, ഇത് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ വൈദ്യുതി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ എയറോബിക്, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യുതി വിദ്യാഭ്യാസം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ എങ്ങനെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നു, ഒരാളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾക്കായി നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കുന്നതിൽ അവസാനിക്കുന്നു എന്ന് ഫ്ലോറസ് പറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് HIIT വെറുപ്പാണെങ്കിൽ, അത് പാസാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നൃത്തവും ബൈക്കിംഗും ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, അത് പാസാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ആനന്ദം കണ്ടെത്തുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വിയർപ്പിനും ഫലങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യണം:
കാർഡിയോ സോൺ നിർമ്മിക്കാൻ പ്രൊഫഷണൽ ജിമ്മുകൾ ഏതൊക്കെ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് നോക്കാം!

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ ആഴത്തിലുള്ള വിനോദം (ഇത് അഞ്ച്, 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമ ദിനചര്യകളാണ്), അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ എഴുപത്തിയഞ്ച് മിനിറ്റ് മുഴുവൻ ജീവിത വിനോദം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ തലത്തിലുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും പ്രമേഹം പോലുള്ള മറ്റ് അവസ്ഥകളെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ സ്വഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ കൂടുതൽ കഠിനമായിരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെന്ന് ഹാൻകോക്ക് പറയുന്നു. "ആഴം കൂടുന്തോറും വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയും," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "കൂടുതൽ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ ആഴത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക."
നിങ്ങൾ വീണ്ടും എയറോബിക് ചെയ്യുന്നത് കൃത്യമായി നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഹാൻകോക്ക് പറയുന്നു. നൃത്തം, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം, കയറ്റം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കോണ്ടോമിനിയം കെട്ടിടത്തിലേക്കുള്ള പടികൾ കയറി ഇറങ്ങുക എന്നിവ ആകട്ടെ - അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് എയറോബിക് ആയി കണക്കാക്കും.
ഏറ്റവും മികച്ചതും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ HIIT ഉം ടബാറ്റ ഉം ആണെന്ന് ഹാൻകോക്കും ഫ്ലോറസും സമ്മതിക്കുന്നു. ഭാരമില്ലാതെയോ ഉപയോഗിച്ചും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന HIIT യുടെ ഒരു വലിയ കഠിനമായ മോഡലാണ് ടബാറ്റ. 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം, 10 തവണ വിശ്രമം, 8 പൊതു റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കൽ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൃത്യമായ കാരണങ്ങളാലും വർഷങ്ങളായി സി പ്രോഗ്രാമിംഗ് ഭാഷാ വിദ്യാഭ്യാസം ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. കാൽനടയാത്ര ഇപ്പോഴും മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമാണെങ്കിലും, കാൽനടയാത്രയ്ക്ക് കഴിയാത്തത് സി പ്രോഗ്രാമിംഗ് ഭാഷാ വിദ്യാഭ്യാസം ചെയ്യുന്നു: ഇത് കാർഡിയോ, അനയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ നൽകുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ടബാറ്റയ്ക്കും എച്ച്ഐഐടിക്കും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കഴിയും, ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും സ്വഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഒരേസമയം പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.
HIIT വ്യായാമ മുറകളിലൂടെ നിങ്ങൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കൊണ്ട്, 25 മുതൽ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വിയർക്കാൻ കഴിയും. "ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ആ [അസുഖകരമായ] വികാരത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്ന ശ്രമങ്ങളുടെ കുത്തൊഴുക്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന HIIT യെക്കുറിച്ചുള്ള പരിഗണന നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾ പകർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പര്യാപ്തമായ രോഗശാന്തി നൽകുന്നു," ഹാൻകോക്ക് പറയുന്നു.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യണം:
പ്രൊഫഷണൽ ജിമ്മുകളുടെ സ്ട്രെങ്ത് സോണിൽ ഏതൊക്കെ ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമാണെന്ന് നോക്കൂ?

നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലോ താഴെയോ മുഴുവനായോ ശരീരത്തിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതും സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നതുമായ രണ്ട് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഫ്ലോറസ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു - ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

"നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ്നസ് ആകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സെഷന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക, അതായത് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരവും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ആകെ ആവർത്തനങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുക," ഫ്ലോറസ് പറയുന്നു. ഈ രീതിയിൽ തുടർച്ചയായി പുരോഗമിക്കുന്നത് മികച്ച ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിക്കായി കൂടുതൽ ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് തകർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ), നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അപ്പർ ബോഡി ഡേ, ഒരു ലോവർ ബോഡി ഡേ എന്നിവ ചെയ്യാം, അത് ഹാൻകോക്ക് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഹാൻകോക്ക് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, പുഷ് ആൻഡ് പുൾ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ, ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈസ് എന്നിവ പുൾ മൂവുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. റോകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ലാറ്റ് പുൾ-ഡൗണുകൾ, നീന്തൽക്കാർ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പർമാൻ എന്നിവ പുൾ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബൈസെപ്, ട്രൈസെപ്സ് നീക്കങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കാം. ലോവർ ബോഡി ഡേയ്ക്ക്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ പോലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, ഹിഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീനും സ്ക്വാറ്റുകളിലെ ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?

ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്, "കാലുകളുടെ ശക്തിയുടെ രാജാവ്" ഏതാണ്?

വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എപ്പോൾ എടുക്കണം:

നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനും പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമോ അതിൽ കൂടുതലോ വിശ്രമം അനുവദിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് (RHR) അളക്കാൻ ഹാൻകോക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും സുഖം പ്രാപിച്ച് അടുത്ത ഘട്ട വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.
മിക്ക ഹെൽത്ത് ട്രാക്കറുകളും സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ നിരക്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഉൾക്കാഴ്ചകൾ നൽകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എത്ര തവണ മിടിക്കുന്നു എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ RHR. കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു കുറഞ്ഞ RHR രീതി. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനാകുന്നു എന്നതിന്റെയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ശക്തി പ്രാപിക്കുന്നതിന്റെയും ഒരു മികച്ച സൂചനയാണിത്.
നിങ്ങളുടെ ആർഎച്ച്ആർ പതിവായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മണിക്കൂറുകളോ ദിവസങ്ങളോ അത് വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കറിയാം. അത് എല്ലാ ദിവസവും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആർഎച്ച്ആർ മിനിറ്റിൽ (ബിപിഎം) അഞ്ച് ബീറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ആർഎച്ച്ആറിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലനം നേടും. മറ്റൊരു വിശ്രമ ദിനം എടുത്ത് ജിമ്മിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആർഎച്ച്ആർ അതിന്റെ സാധാരണ നിരക്കിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ എയറോബിക്, ശക്തി എന്നിവയിൽ നിന്ന് അധ്വാനിക്കാത്ത സമയമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഫോം റോളിംഗ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കിലൂടെ നടക്കുക പോലുള്ള നേരിയ ചലനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ രക്തം ഒഴുകിപ്പോകാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഹാൻകോക്ക് പറയുന്നു.
"ശക്തമാകുക, മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുക, ഫിറ്റ്നസ് നേടുക, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നിവയാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ നയിക്കുന്ന ശ്രമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സജീവമായി പരിപാലിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "മനുഷ്യർ നമ്മുടെ ശരീരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾ അത് സംയോജിപ്പിച്ച് വൈവിധ്യം ചേർക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്."
നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിൽ പങ്കെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. "നമ്മുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദ ഘടകങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം, അതിനാൽ ശരീരം മാറുന്നത് നിലനിർത്താൻ ആ സമ്മർദ്ദ ഘടകങ്ങളെ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു.