E fa'apefea ona amata i le fa'amalositino lelei?

E fa'apefea ona amata i le fa'amalositino lelei?

O le mea sili, afai e te manaʻo e faʻaleleia lou malosi ma le soifua maloloina masani, e tatau ona e faʻamoemoe e faamalositino pe tusa ma le 5 aso i le vaiaso, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer i lugaNEOU, o se tautua fa'asalalau soifua maloloina, ua ta'u atu i le Soifua Maloloina. Atonu e foliga tele lena mea, ae o lea ua le toe mana'omia ona faigata aso uma, ma e mafai ona fa'amae'a au fa'amalositino mo le itiiti ifo i le 30 minute.
O le tele o taimi e te iloa ai e faʻalagolago i lou soifua maloloina ma le taimi e te maua. Afai o oe o se tagata fou i le faamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, amata i se sini laʻititi, e pei o le savali i le 10,000 laʻasaga i le aoauli i le itiiti ifo i le 5 aso o le vaiaso. Pe, afai e le lava lau taimi mo aso faamalositino e 5 i le vaiaso, fuafua mo aso e 3 ma vaʻai pe mafai ona e faʻateleina atili le malosi o na vasega.
E manaʻomia foʻi ona e fesuiaʻi ituaiga o faamalositino e te faia i na aso e lima. Afai e mafai, fuafua mo aso e lua pe tolu o faamalositino aerobic ma faaalu le isi po o le tolu aso i aʻoaʻoga eletise.
Afai e itiiti au faamalositino e fai i le vaiaso atoa, e mafai ona e fa'afefiloi le malosi ma le aerobic i aso ta'itasi (mafaufau: o se tamo'e e 20-minute na faia e ala i le 25 minute o a'oa'oga mamafa). O a'oa'oga maualuga i le gagana C (HIIT) po'o fa'amalositino matagaluega e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'aitiitia le taimi e alu ai i le taimi atofaina, a'o tu'uina atu pea i lou tino se taimi afu lelei, o le tala lea a Kristian Flores, CSCS, o se faia'oga o le malosi ma le fa'amalositino i NYC, i le Health.
E ui lava ina fa'aosoosoina le talitonu o miti tulaga ese o le soifua maloloina e fa'alagolago i se fa'amalositino tulaga ese, ia manatua lenei mea: pe o iai sau sini o le fa'aitiitia o le mamafa pe fa'ateleina le malosi, e taua tele le fa'aopoopoina o a'oa'oga fa'amalositino ma le mamafa po'o le malosi i lau fa'amalositino.
Ae peitaʻi, i le iuga, o le auala e te faʻatulagaina ai au faʻamalositino ma mea e te faia mo au faʻamalositino e faʻalagolago lava i mea e te fiafia i ai, fai mai Flores. Afai e te ʻinoʻino i le HIIT, ia e pasia. Afai e te fiafia i le siva ma le tietie uila, ia e pasia. O le mauaina o le fiafia i lau faamalositino o le a faʻaauau ai ona e toe foʻi mai mo le tele o le afu ma maua ai ni taunuuga.

Mea e fai mo fa'amalositino cardio:
Se'i o tatou va'ai po'o a meafaigaluega o lo'o fa'aaogaina e faleta'alo fa'apolofesa e fausia ai le Cardio Zone!

Ua fautuaina e le American Heart Association le selau limasefulu minute o le fa'amalositino e fai si feololo i le vaiaso (o le lima lea, 30-minute fa'amalositino), po'o le fitusefululima minute o le fa'amalositino e fai i le vaiaso. O le fa'amalositino i lenei tulaga e mafai ai ona fa'amautinoa le soifua maloloina o lou fatu fa'apea fo'i ma le fesoasoani ia te oe e tete'e atu i isi fa'ama'i e pei o le ma'isuka. E le gata i lea, e mafai ai ona fa'aleleia lou mafaufau ma lou loto ma fa'aleleia ai le soifua maloloina o ou ponaivi.
Afai e te faamalositino i aso e tolu o le vaiaso, ia taumafai e faamalositino ia sili atu ona malosi au faamalositino aerobic, o le tala lea a Hancock. "O le tele o le loloto, o le puʻupuʻu foi lea o le umi o le faamalositino," o lana tala lea. "Afai e te manaʻo e galue mo se taimi umi, ia faʻaauau i le loloto maualalo."
O le mea tonu lava e te faia mo le aerobic e fa'alagolago lava i le mea e te mana'o e fai, o le tala lea a Hancock. Pe o le siva, tietie uila, tamo'e, a'e, pe savali i luga ma lalo o fa'asitepu i lou fale mautotogi—afai e fa'ateleina ai le saoasaoa o lou fatu ona faitaulia lea o se aerobic.
E malilie Hancock ma Flores o faamalositino sili ona lelei ma malolosi o le HIIT ma le Tabata. O le Tabata o se fa'ata'ita'iga sili ona ogaoga o le HIIT e mafai ona fa'atinoina e aunoa ma ni mamafa po'o ni mamafa. E aofia ai le fa'amalositino mo le 20 sekone, malolo mo le 10, ma toe fai mo le 8 ta'amilosaga masani.
Ua tele tausaga o fa'aaogaina e tagata ta'a'alo sili ona lelei a'oa'oga fa'apolokalame C e fa'aleleia atili ai a latou fa'atinoga atoa ma se mafua'aga sa'o. E ui o lo'o avea pea le savali ma se fa'amalositino sili ona lelei mo le aerobic, ae o le a'oa'oga fa'apolokalame C e faia mea e le mafai ona faia i le savali: e maua ai fa'amalositino cardio ma anaerobic. I se isi faaupuga, e mafai e le Tabata ma le HIIT ona susunuina ga'o, fa'aleleia atili ai le malosi o le fatu ma le mama, ma fausia ai maso i le taimi e tasi.
Ona o lou galue malosi tele i faamalositino HIIT, e faigofie lava ona e afu malosi i le 25 i le 30 minute. "O le mea e sili ona taua, e tatau ona e mafaufau i le HIIT o se galuega e pei o se osooso o taumafaiga e taitai atu ai oe i lena lagona [le toʻa] ona avatu lea o lou malosi e toe faʻaleleia ai oe lava e pei o au taumafaiga," o le tala lea a Hancock.

Mea e fai mo faamalositino malosi:
Va'ai po'o a meafaigaluega o lo'o maua i le Strength Zone o faleta'alo fa'apolofesa?

E mafai ona e faia le fa'aogaina o le tino pito i luga, pito i lalo, po'o le tino atoa i ou aso e fa'amalositino ai le malosi. Ina ia maua le tele o aogā mai au fa'amalositino malosi, ua fautuaina e Flores ni fa'amalositino se lua e 30-minute e fa'atatau i le tino atoa ma aofia ai ni gaioiga fa'aopoopo—o na fa'amalositino e fa'agaoioi ai maso e tele i le taimi e tasi.

“A’o e fa’amalosi tino, taumafai e fa’ateleina le tele o lau fa’amalositino, o lona uiga o le fa’ateleina lea o le mamafa e fa’aaogaina ma le aofa’i o toe fai i le fa’amalositino,” o le tala lea a Flores. O le fa’aauau pea ona alualu i luma i lenei auala o le a o’o atu ai i le fa’aleleia atili o le malosi ma le fausiaina o maso.
Afai e tele atu ou aso mo le malosi ma e te manaʻo e vaevae (aemaise lava pe afai o loʻo e vaʻavaʻai e faʻatupu maso), e mafai ona e faia se aso mo le tino pito i luga ma le tino pito i lalo, e pei ona fautuaina e Hancock.
I na aso o le tino pito i luga, mafaufau i fa'amalositino o le tulei ma le toso, o le tala lea a Hancock. O gaioiga o le tulei e aofia ai le push-ups, chest presses, po'o le chest fly. O fa'amalositino o le toso e aofia ai le rows, pull-ups, lat pull-downs, ma swimmers po'o supermen. E mafai fo'i ona e fa'afefiloi i gaioiga o le bicep ma le triceps i nei aso, o le tala lea a Hancock. Mo le aso o le tino pito i lalo, mafaufau e fai squats, lunges, ma fa'amalositino o le hinge, e pei o le deadlifts, o lana fautuaga lea.

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O afea e malolo ai:

O le fa'atagaina o le itiiti ifo ma le tasi pe sili atu fo'i aso e malolo ai e taua tele ina ia mafai ai e lou tino ona toe fa'aleleia ma toe fausia. Ua fautuaina e Hancock le su'esu'eina o lou saoasaoa o le fatu i le taimi o le malologa (RHR) ina ia mafai ai ona e va'ai pe ua e matua'i malosi ma ua sauni e taulima le isi la'asaga o fa'amalositino.
O le tele o masini siaki soifua maloloina ma uati atamai o le a fa'alogoina le saoasaoa o le fatu ma maua ai ni fa'amatalaga i lou saoasaoa o le moe. O lau RHR o le aofa'i lea o taimi e tata ai lou fatu a'o e malolo. O se auala maualalo o le RHR e pamuina ai e lou fatu le tele o toto ma sina taumafaiga itiiti. O se fa'ailoga tulaga ese lea o lo'o e soifua maloloina, ma ua malosi lou fatu.
Afai o loʻo e siakiina pea lau RHR i taimi uma, e mafai ona e iloa o loʻo faʻateleina pea mo ni itula pe atonu foi ni aso pe a uma se faamalositino malosi. O le mea lena i aso uma, ae afai e lima le tata o lau RHR i le minute (bpm) pe sili atu i luga atu o lau RHR masani, o lona uiga o le a e soona faia ni aʻoaʻoga. Ia faia soʻo se isi aso malolo ma faʻatali seʻia toe foʻi lau RHR i lona tulaga masani aʻo leʻi toe foʻi i le faletaalo.
E ui o aso e malolo ai e fa'ailoa mai ai le taimi e aunoa ma ni galuega fa'amalositino e fa'aaoga ai le malosi o le tino ma le tino, ae e le fa'apea ai e le tatau ona e faia se mea e aunoa ma se masalosalo. Faaaoga ou aso e malolo ai mo le fa'ata'avaleina o le foam, fa'aloaloa, pe faia ni gaioiga mama e pei o le savalivali solo i le poloka e fa'aleleia ai le tafe o lou toto, o le tala lea a Hancock.
“O le tausiga malosi lea o lou tino ina ia mafai ona e faia ni taumafaiga e taiala ai au sini, pe o le faʻamalosia o lou tino, fausiaina o maso manifinifi, faʻaleleia o lou tino, pe faʻaitiitia foʻi lou mamafa,” o lana tala lea. “E taua tele i tagata ona uaʻi atu i o tatou tino, ma e taua tele foʻi lou faʻafefiloi ma faʻaopoopoina o mea eseese.”
Afai e te fiafia e tamo'e, e tatau lava ona e faia ni nai fa'amalositino fa'atasi. Afai e te fiafia e si'i mamafa, e tatau lava ona e fa'aleleia atili lou saoasaoa o le fatu i le fa'aaogaina o le aerobic. "E tatau ona onosa'i o tatou tino i mea e fa'alavelave ai, o lea e taua tele ai le tu'ufa'atasia o mea e fa'alavelave ai ina ia fa'aauau ai ona suia le tino," o lana tala lea.