නිසි යෝග්‍යතාවය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

නිසි යෝග්‍යතාවයෙන් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ඉතා මැනවින්, ඔබේ සම්මත යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ සතියකට ආසන්න වශයෙන් දින 5ක් ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කළ යුතුය, කිං හැන්කොක්, ACSM-CPT, ස්වීට් 2 සාර්ථකත්ව පුහුණුකරුනියෝසෞඛ්‍ය ප්‍රවාහ සේවාවක් වන Health වෙත මෙසේ පවසයි. එය බොහෝ සෙයින් ඇසෙනු ඇත, නමුත් දැන් සෑම දිනකම දැඩි වීමට අවශ්‍ය නොවන අතර ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවන් මිනිත්තු 30 ක් වැනි කෙටි කාලයක් සඳහා අවසන් කළ හැකිය.
ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ආකාරය රඳා පවතින්නේ ඔබේ සෞඛ්‍යය භුක්ති විඳීම සහ ඔබට ලබා ගත හැකි කාලය මත ය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, සතියකට අවම වශයෙන් දින 5ක්වත් දහවල් පියවර 10,000ක් ඇවිදීම වැනි කුඩා ඉලක්කයකින් ආරම්භ කරන්න. නැතහොත්, ඔබේ කාලසටහන සතියකට දින 5ක් ව්‍යායාම කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, දින 3ක් සැලසුම් කර එම පන්ති තව ටිකක් තීව්‍ර කළ හැකිදැයි බලන්න.
ඒ වගේම ඔබට එම දින 5 තුළ ඔබ කරන ව්‍යායාම ක්‍රම මාරු කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබට හැකි නම්, දින 2ක් හෝ 3ක් aerobic ව්‍යායාම කිරීමට සැලසුම් කර අනෙක් හෝ 3 දින විදුලි පුහුණුව සඳහා ගත කරන්න.
ඔබ සතිය පුරාවට අඩු ව්‍යායාම චර්යාවන් කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ දිනවලදී විදුලිය සහ වායුගෝලීය ව්‍යායාම මිශ්‍ර කළ හැකිය (සිතන්න: මිනිත්තු 25 ක බර පුහුණුවීමක් හරහා නිරීක්ෂණය කරන ලද මිනිත්තු 20 ක ජෝගුවක්). ඉහළ ගැඹුරේ C භාෂා අධ්‍යාපනය (HIIT) හෝ පරිපථ ව්‍යායාම චර්යාවන් ද නියමිත වේලාවට ආපසු යාම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර, තවමත් ඔබේ ශරීරයට හොඳ දහඩිය සැසියක් ලබා දෙන බව NYC-ප්‍රධාන වශයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පදනම් වූ බලය සහ කන්ඩිෂනින් පුහුණුකරුවෙකු වන CSCS හි ක්‍රිස්ටියන් ෆ්ලෝරස්, Health වෙත පවසයි.
එක එක ආකාරයේ සෞඛ්‍ය සිහින එක එක ආකාරයේ ව්‍යායාම චර්යාවක් මත රඳා පවතින බව විශ්වාස කිරීමට පෙළඹවීමක් ඇති වුවද, මෙය මතක තබා ගන්න: ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ විදුලිය ගොඩනැගීමේ ඉලක්කයක් තිබේද යන්න නොසලකා, ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට වායුගෝලීය සහ බර හෝ විදුලි පුහුණුව යන දෙකම ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
කෙසේ වෙතත්, අවසාන වශයෙන්, ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවන් කාලසටහන්ගත කරන ආකාරය සහ ඔබ කෙනෙකුගේ ව්‍යායාම චර්යාවන් සඳහා කරන දේ ඔබ වැඩිපුරම භුක්ති විඳින දේ දක්වාම විහිදේ, ෆ්ලෝරස් පවසයි. ඔබ HIIT වලට වෛර කරන්නේ නම්, එය සමත් වන්න. ඔබ නැටුම් සහ බයිසිකල් පැදීම ප්‍රිය කරන්නේ නම්, එය සමත් වන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් සතුටක් සොයා ගැනීමෙන් ඔබ වැඩි දහඩිය දැමීමකින් නැවත පැමිණෙන අතර ප්‍රතිඵල ඇති කරයි.

හෘද ව්‍යායාම සඳහා කළ යුතු දේ:
වෘත්තීය ජිම් වල කාඩියෝ කලාපය ගොඩනැගීම සඳහා භාවිතා කරන උපකරණ මොනවාදැයි බලමු!

ඇමරිකානු හෘද සංගමය සතියකට මිනිත්තු එකසිය පනහක මධ්‍යස්ථ ගැඹුරු විනෝදාංශයක් (මෙය මිනිත්තු පහක, මිනිත්තු 30ක ව්‍යායාම චර්යාවන්) හෝ සතියකට මිනිත්තු හැත්තෑපහක සම්පූර්ණ ජීවන විනෝදාංශයක් නිර්දේශ කරයි. මෙම මට්ටමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ හදවත සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට සහ දියවැඩියාව වැනි අනෙකුත් තත්වයන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය ඔබේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබ සතියකට දින 3ක් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම චර්යාවන් වඩාත් දැඩි කිරීමට ඉලක්ක කර ගන්න, හැන්කොක් පවසයි. "ගැඹුර වැඩි වන තරමට ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව කෙටි වේ," ඔහු පවසයි. "ඔබට වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අඩු ගැඹුරකින් යන්න."
හැන්කොක් පවසන්නේ ඔබ නැවතත් aerobic සඳහා කරන දේ හරියටම ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය දේ දක්වාම පැමිණෙන බවයි. මෙය නැටුම්, බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, නැගීම හෝ ඔබේ කොන්ඩෝ ගොඩනැගිල්ලට පඩිපෙළ ඉහළට සහ පහළට පයින් යාම වේවා - එය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන්නේ නම් එය aerobic ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ.
හැන්කොක් සහ ෆ්ලෝරස් එකඟ වන්නේ උපරිම හරිත හා බලවත් ව්‍යායාම චර්යාවන් HIIT සහ ටැබටා බවයි. ටැබටා යනු බර නොමැතිව හෝ බර සමඟ සම්පූර්ණ කළ හැකි HIIT හි වඩාත් දැඩි ආකෘතියකි. එයට තත්පර 20 ක් ක්‍රියාත්මක වීම, තත්පර 10 ක් විවේක ගැනීම සහ සාමාන්‍ය වට 8 ක් නැවත නැවත කිරීම ඇතුළත් වේ.
ප්‍රභූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සහ නිශ්චිත හේතුවක් සහිතව වසර ගණනාවක් තිස්සේ c ක්‍රමලේඛන භාෂා අධ්‍යාපනය භාවිතා කර ඇත. පාද පුහුණුව තවමත් ඉහළම මට්ටමේ වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් වන අතර, පාද පුහුණුව මගින් කළ නොහැකි දේ කරයි: එය හෘද හා නිර්වායු ව්‍යායාම දෙකම ලබා දෙයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, Tabata සහ HIIT වලට මේදය දහනය කිරීමට, කිරීටක හෘද සහ පෙනහළු ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එකවර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හැකිය.
ඔබ HIIT ව්‍යායාම චර්යාවන් හරහා ඉතා දුෂ්කර ලෙස ක්‍රියා කරන නිසා, ඔබට විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා කාලය තුළ පහසුවෙන් දහඩිය දැමිය හැකිය. "වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබ එම [අසහනකාරී] හැඟීමකට ඔබව ගෙන යන උත්සාහයේ උල්පත් තුළ ක්‍රියාත්මක වන අතර පසුව ඔබේ උත්සාහයන් අනුකරණය කිරීමට ඔබට ස්වයංපෝෂිත සුවයක් ලබා දෙන ලෙස HIIT සලකා බැලීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය," හැන්කොක් පවසයි.

ශක්ති ව්‍යායාම සඳහා කළ යුතු දේ:
වෘත්තීය ජිම් වල ශක්ති කලාපයේ ඇති උපකරණ මොනවාදැයි බලන්න?

ඔබේ ශක්ති පුහුණු දිනවලදී ඔබට ඉහළ, පහළ හෝ සම්පූර්ණ ශරීර අවධානයක් යොමු කළ හැකිය. ඔබේ ශක්ති ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ෆ්ලෝරස් මුළු ශරීරයම ඉලක්ක කරගත් සහ එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක් ක්‍රියා කරන සංකීර්ණ චලනයන් ඇතුළත් මිනිත්තු 30 ක ව්‍යායාම දෙකක් යෝජනා කරයි.

"ඔබ වඩාත් යෝග්‍ය වන විට, ඔබේ සැසියේ පරිමාව වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කරන්න, එනම් භාවිතා කරන බර සහ එක් ව්‍යායාමයකට මුළු පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමයි," ෆ්ලෝරස් පවසයි. මේ ආකාරයෙන් අඛණ්ඩව ඉදිරියට යාම වඩා හොඳ ශක්තියක් ලබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හේතු වේ.
ඔබට ශක්තිය සඳහා වැඩි දින ගණනක් තිබේ නම් සහ එය බිඳ දැමීමට අවශ්‍ය නම් (විශේෂයෙන් ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්), ඔබට ඉහළ ශරීර දිනයක් සහ පහළ ශරීර දිනයක් කළ හැකි බව හැන්කොක් යෝජනා කරයි.
ඉහළ ශරීර ව්‍යායාම දිනවල, තල්ලු කිරීමේ සහ ඇදීමේ ව්‍යායාම ගැන සිතන්න, හැන්කොක් පවසයි. තල්ලු කිරීමේ චලනයන් අතරට තල්ලු කිරීම්, පපුවේ පීඩනයන් හෝ පපුවේ මැස්සන් ඇතුළත් වේ. ඇදීමේ ව්‍යායාම අතරට පේළි, ඇදීමේ, ලැට් පුල්-ඩවුන් සහ පිහිනුම්කරුවන් හෝ සුපිරි මිනිසුන් ඇතුළත් වේ. මෙම දිනවල ඔබට බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් චලනයන් ද මිශ්‍ර කළ හැකි බව හැන්කොක් පවසයි. පහළ ශරීර දිනය සඳහා, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි ස්කොට්ස්, පෙනහළු සහ හින්ජ් ව්‍යායාම කිරීම ගැන සිතා බලන්න, ඔහු යෝජනා කරයි.

ස්මිත් යන්ත්‍රයක් සහ ස්කොට්ස් මත නිදහස් බර අතර වෙනස කුමක්ද?

හැක් ස්කොට් හෝ බාබෙල් ස්කොට්, "කකුලේ ශක්තියේ රජු" කවුද?

විවේක ගත යුතු දින:

ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කර නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට අවම වශයෙන් එක් දිනක් හෝ විවේකයක් ලබා දීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ඊළඟ වටයේ ව්‍යායාමයට සූදානම් වන විට ඔබට දැක ගත හැකි වන පරිදි ඔබේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (RHR) අධ්‍යයනය කිරීමට හැන්කොක් නිර්දේශ කරයි.
බොහෝ සෞඛ්‍ය නිරීක්ෂකයින් සහ ස්මාර්ට් ඔරලෝසු හෘද ස්පන්දන වේගය සංගීතවත් කරන අතර ඔබේ විවේක වේගය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ RHR යනු ඔබ විවේකයෙන් සිටින විට ඔබේ හදවත ස්පන්දනය වන වාර ගණනයි. ඔබේ හදවත අඩු උත්සාහයකින් වැඩිපුර රුධිරය පොම්ප කරන අඩු RHR ආකාරයකි. මෙය ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙමින් සිටින බවට සහ ඔබේ හදවත ශක්තිමත් වන බවට විශිෂ්ට ලකුණකි.
ඔබ නිතිපතා ඔබේ RHR අගය නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, එය පැය ගණනක් හෝ සමහර විට දින ගණනක් ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකින් පසුව ගුණ කරනු ලබන බව ඔබ දැන සිටිය හැකිය. එය සෑම දිනකම වේ, නමුත් ඔබේ RHR අගය මිනිත්තුවකට (bpm) බීට් පහක් හෝ ඔබේ සාමාන්‍ය RHR අගයට වඩා වැඩි නම්, ඔබ අධික ලෙස පුහුණුවීම් කරනු ඇත. වෙනත් විවේක දිනයක් ගෙන ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පෙර ඔබේ RHR එහි සාමාන්‍ය අගයට නැවත පැමිණෙන තෙක් රැඳී සිටින්න.
විවේක දින යනු වායුගෝලීය හා ශක්තියෙන් වැඩ නොකරන කාලයක් බව අදහස් කළත්, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කිසිවක් නොකළ යුතු බව නොවේ. ඔබේ විවේක දින පෙණ පෙරළීම, දිගු කිරීම හෝ බ්ලොක් එක හරහා ඇවිදීම වැනි මෘදු චලනයන් සඳහා භාවිතා කර ඔබේ රුධිරය ගලා යාමට ඉඩ සලසන බව හැන්කොක් පවසයි.
"ශක්තිමත් වීම, කෙට්ටු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, යෝග්‍ය වීම හෝ බර අඩු කර ගැනීම වැනි ඔබේ ඉලක්ක මඟ පෙන්වන උත්සාහයන් වර්ධනය කර ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ ශරීරය ක්‍රියාශීලීව රැකබලා ගැනීම ආසන්න වශයෙන් වැදගත් වේ," ඔහු පවසයි. "මිනිසුන් අපගේ ශරීර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔබ එය මිශ්‍ර කර විවිධත්වය එක් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ."
ඔබ දිවීමට කැමති නම්, ඔබ තවමත් හරස්-පුහුණුවීම් කිහිපයකම නිරත විය යුතුය. ඔබ බර බර ඉසිලීමට කැමති නම්, ඔබ තවමත් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. "අපගේ ශරීර ආතති සාධකවලට අනුගත විය යුතුය, එබැවින් ශරීර පරිවර්තනය පවත්වා ගැනීම සඳහා එම ආතති සාධක ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ," ඔහු පවසයි.