Туура фитнес менен кантип баштоо керек?

Дене тарбияны кантип туура баштоо керек?

Идеалында, эгер сиз стандарттуу дене тарбияңызды жана ден соолугуңузду чыңдоо керек болсо, жумасына болжол менен 5 күн машыгууну максат кылышыңыз керек, Кинг Хэнкок, ACSM-CPT, sweat 2 Success машыктыруучусуNEOUДен соолукту чыңдоо боюнча агым кызматы Health сайтына билдиргендей, бул көп нерседей угулушу мүмкүн, бирок эми күн сайын интенсивдүү болуунун кажети жок жана машыгууларыңыз 30 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн.
Канчалык көп машыгуу керектигин канчалык деңгээлде түшүнөрүңүз ден соолугуңузга жана бош убактыңызга жараша болот. Мисалы, эгер сиз машыгууга жаңыдан киришип жатсаңыз, анда жумасына жок дегенде 5 күн, түштөн кийин 10 000 кадам басуу сыяктуу кичинекей максаттан баштаңыз. Же болбосо, эгер сиздин график жумасына 5 күн машыгууга мүмкүнчүлүк бербесе, 3 күн машыгууну пландап, машыгууларды бир аз интенсивдүү кыла алаарыңызды карап көрүңүз.
Ошондой эле, ошол беш күндө кандай машыгууларды жасай турганыңызды алмаштырып турушуңуз керек болот. Мүмкүн болсо, эки же үч күн аэробдук машыгууларды пландаштырып, тескерисинче, үч күндү электротехникалык машыгууга арнаңыз.
Эгер сиз жуманын ичинде азыраак машыгууларды жасасаңыз, анда күн сайын электр жана аэробдук көнүгүүлөрдү айкалыштырсаңыз болот (мисалы, 25 мүнөттүк оор атлетика менен машыгуу аркылуу 20 мүнөттүк чуркоо). Жогорку деңгээлдеги C тили боюнча окутуу (HIIT) же айланма машыгуулар да убакыттын кайтып келишин азайтууга жардам берет, бирок ошол эле учурда денеңизге жакшы тердөө мүмкүнчүлүгүн берет, дейт Нью-Йоркто негизинен электр жана кондиция боюнча машыктыруучу Кристиан Флорес.
Ден соолуктун уникалдуу кыялдары уникалдуу машыгуу режимине көз каранды деп ишенүү азгырык болсо да, муну эсиңизден чыгарбаңыз: арыктоо же дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоону максат кылсаңыз да, болбосоңуз да, машыгуу режимиңизге аэробдук жана салмак же дене тарбия көнүгүүлөрүн кошуу маанилүү.
Бирок, акырында, машыгуу режимиңиздин графигин кандай түзөөрүңүз жана машыгуу режими үчүн эмне кыларыңыз, сиз эмнеден эң көп ырахат аларыңызга байланыштуу, дейт Флорес. Эгер сиз HIITти жек көрсөңүз, андан баш тартыңыз. Эгер сиз бийлөөнү жана велосипед тебүүнү жакшы көрсөңүз, андан баш тартыңыз. Машыгуудан ырахат алуу сизге көбүрөөк тер төгүп, натыйжаларга жетүү үчүн кайтып келүүгө жардам берет.

Кардио машыгуулары үчүн эмне кылуу керек:
Келгиле, кесипкөй спорт залдар Cardio Zone куруу үчүн кандай жабдууларды колдонуп жатканын карап көрөлү!

Америкалык жүрөк ассоциациясы жумасына жүз элүү мүнөт орточо тереңдиктеги көңүл ачууну (бул беш, отуз мүнөттүк машыгуу) же жумасына жетимиш беш мүнөт толук кандуу көңүл ачууну сунуштайт. Мындай деңгээлде машыгуу жүрөктү чыңдоого жана диабет сыяктуу ар кандай оорулар менен күрөшүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ал акыл-эсиңизди жана мүнөзүңүздү көтөрүүгө жана сөөктөрүңүздүн ден соолугун чыңдоого жардам берет.
Эгер сиз жумасына 3 күн машыгып жатсаңыз, аэробдук машыгууларыңызды катуураак кылууга аракет кылыңыз, дейт Хэнкок. "Тереңдиги канчалык чоң болсо, машыгуу убактысы ошончолук кыска болот", - дейт ал. "Эгерде сизге көбүрөөк убакыт машыгуу керек болсо, анда төмөнкү тереңдикте машыгыңыз".
"Аэробика үчүн эмне кылаарыңыз так сиз эмне кылгыңыз келгенине жараша болот", - дейт Хэнкок. Бул бийлөө, велосипед тебүү, чуркоо, альпинизм же кондоминиумга чейинки тепкичтен жөө өйдө-ылдый жүрүү болобу - эгерде ал жүрөктүн кагышын жогорулатса, анда ал аэробдук деп эсептелет.
Хэнкок менен Флорес эң жашыл жана күчтүү машыгуу түрлөрү HIIT жана Табата экенине кошулушат. Табата - бул HIITтин оор түрү, аны салмаксыз же салмак менен аткарууга болот. Ал 20 секунд машыгууну, 10 секунд эс алууну жана 8 жалпы раунд кайталоону камтыйт.
Элиталык спортчулар көп жылдар бою жалпы көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн жана так себептер менен C программалоо тилин үйрөнүп келишет. Жөө басуу эң жогорку деңгээлдеги аэробдук машыгуу бойдон калууда, ал эми C программалоо тилин үйрөнүү жөө басуу жасай албаган нерсени жасайт: ал кардио жана анаэробдук көнүгүүлөрдү берет. Башкача айтканда, Табата жана HIIT майды күйгүзүп, жүрөктүн жана өпкөнүн коронардык мүнөздөмөлөрүн жакшыртып, бир эле учурда булчуңдарды кура алат.
HIIT машыгууларын аткаруу абдан кыйын болгондуктан, 25-30 мүнөттүн ичинде катуу терди оңой эле чыгара аласыз. "Эң негизгиси, HIIT сизди [ыңгайсыз] сезимге алып келүүчү аракеттердин кескин өсүшү катары карап, андан кийин өзүңүздүн күчүңүздү туурап, ошол аракеттерди кайталоо үчүн өзүңүздү жетиштүү айыктырууга мүмкүнчүлүк беришиңиз керек", - дейт Хэнкок.

Күч машыгуулары үчүн эмне кылуу керек:
Кесипкөй спорт залдардын күч зонасында кандай жабдуулар бар экенин караңызчы?

Күч машыгуу күндөрүңүздө дененин үстүнкү, астыңкы же бүтүн бөлүгүнө көңүл бура аласыз. Күч машыгууларыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн, Флорес бүт денеге багытталган жана татаал кыймылдарды камтыган эки 30 мүнөттүк машыгууну сунуштайт — бул көнүгүүлөр бир убакта бир нече булчуңдарды иштетет.

«Денеңиз чыңдалган сайын, машыгууңуздун көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз, бул колдонулган салмакты жана ар бир көнүгүү үчүн кайталоонун жалпы санын көбөйтүүнү билдирет», - дейт Флорес. Ушундай жол менен тынымсыз алга жылуу күчтүн жакшырышына жана арык булчуңдардын өсүшүнө алып келет.
Эгер сизде күч-кубат үчүн көбүрөөк күндөр болсо жана аларды бөлүп-бөлүп машыгууну кааласаңыз (айрыкча булчуң өстүрүүнү кааласаңыз), Хэнкок сунуштагандай, дененин жогорку жана төмөнкү бөлүгүн машыктырсаңыз болот.
Дененин жогорку бөлүгүн машыктырган күндөрдө түртүү жана тартуу көнүгүүлөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз, дейт Хэнкок. Түртүү кыймылдарына отжимание, көкүрөккө басым же көкүрөккө чабуу кирет. Тартуу көнүгүүлөрүнө катар менен секирүү, турник менен секирүү, лат менен пулдаун жана сууда сүзүүчүлөр же супермендер кирет. Ошондой эле, бул күндөрү бицепс жана трицепс кыймылдарын аралаштырсаңыз болот, дейт Хэнкок. Дененин төмөнкү бөлүгүн машыктырган күндөрдө отуруп-туруу, өпкө менен секирүү жана шарнир көнүгүүлөрүн жасоону ойлонуп көрүңүз, мисалы, оор атлетика, деп сунуштайт ал.

Смит тренажеру менен отуруп-туруудагы эркин салмактардын ортосунда кандай айырма бар?

Буттун күчүн жогорулатуучу көнүгүү же штанга менен отуруп-туруу, кайсынысы "буттун күчү"?

Эс алуу күндөрүн качан өткөрүү керек:

Дене түзүлүшүңүздүн жакшырып, калыбына келиши үчүн жок дегенде бир же бир нече күн эс алууга мүмкүнчүлүк берүү маанилүү. Хэнкок эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын (ТКЖ) изилдеп турууну сунуштайт, ошондо сиз толук айыгып, кийинки машыгууларга даярданып жатканыңызды көрө аласыз.
Көпчүлүк ден соолукту көзөмөлдөөчү жана акылдуу сааттар жүрөктүн кагышын көзөмөлдөп, эс алуу учурундагы кагышыңыз жөнүндө маалымат беришет. Сиздин RHR - бул сиз эс алып жатканда жүрөгүңүздүн канча жолу соккондугунун диапазону. Төмөн RHR - бул жүрөгүңүздүн аз күч жумшап, көбүрөөк кан айлантып жатканынын белгиси. Бул сиздин ден соолугуңуз чың болуп, жүрөгүңүз күчөп баратканын көрсөткөн өзгөчө белги.
Эгер сиз жүрөктүн кагышын үзгүлтүксүз көзөмөлдөп турсаңыз, анда ал күчтүү машыгуудан кийин сааттар же күндөр бою көбөйүп тураарын байкай аласыз. Бул күн сайын кайталанат, бирок эгер сиздин жүрөктүн кагышыңыз мүнөтүнө беш жолу (bpm) же кадимки жүрөктүн кагышынан жогору болсо, анда сиз ашыкча машыгып жатасыз. Башка эс алуу күнүн тандап, спорт залга кайра барардан мурун жүрөктүн кагышыңыз күнүмдүк калыбына келгенче күтө туруңуз.
Эс алуу күндөрү аэробдук жана күч көнүгүүлөрүн жасабай убакыт өткөрүүнү сунуштаса да, бул эч нерсе кылбоо керек дегенди билдирбейт. Кан айланууну жакшыртуу үчүн эс алуу күндөрүңүздү көбүк менен тоголоктотууга, чоюлууга же бир аз кыймыл-аракеттерди жасоого, мисалы, кварталдын аркы өйүзүнө басууга колдонуңуз, дейт Хэнкок.
«Бул болжол менен дене түзүлүшүңүзгө активдүү кам көрүү, ошондо сиз максаттарыңызга жетектей турган күч-аракетти жаратасыз, ал чындыгында күчтөнүү, булчуңдарды өстүрүү, дене түзүлүшүн жакшыртуу же арыктоо болобу, жокпу», - дейт ал. «Адамдар денебизге көңүл бурушу абдан маанилүү, жана сиз аны айкалыштырып, ар түрдүүлүктү кошуп жатканыңыз абдан маанилүү».
Эгер сиз чуркоону жакшы көрсөңүз, анда бир нече кросс-тренингдерге катышууңуз керек. Эгер сиз оор салмактарды көтөрүүнү жакшы көрсөңүз, анда жүрөктүн кагышын күчөтүү үчүн кошумча аэробдук машыгууларды жасашыңыз керек. "Денебиз стресс факторлоруна ыңгайлашышы керек, андыктан дене түзүлүшүн өзгөртүү үчүн ошол стресс факторлорун айкалыштыруу маанилүү", - дейт ал.