Sut i Ddechrau gyda Ffitrwydd Priodol?

Sut i ddechrau gyda ffitrwydd priodol?

Yn ddelfrydol, os oes angen i chi wella'ch ffitrwydd a'ch iechyd safonol, dylech chi anelu at ymarfer corff tua 5 diwrnod yr wythnos, meddai King Hancock, ACSM-CPT, hyfforddwr sweat 2 Success.NEOU, gwasanaeth ffrydio iechyd, yn dweud wrth Health. Mae hynny o bosib yn swnio fel llawer, ond nawr does dim rhaid i bob dydd fod yn ddwys mwyach, a gall eich ymarferion fod yn para am gyn lleied â 30 munud.
Mae pa mor rheolaidd rydych chi'n ei chyfrifo yn dibynnu ar eich cariad at eich iechyd a'r amser sydd gennych chi ar gael hefyd. Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, er enghraifft, dechreuwch gyda nod llai, fel cerdded 10,000 o gamau'r dydd o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Neu, os nad yw'ch amserlen yn caniatáu 5 diwrnod ymarfer corff yr wythnos, bwriwch am 3 diwrnod a meddyliwch a allech chi wneud eich dosbarthiadau ychydig yn fwy dwys.
Bydd angen i chi hefyd gyfnewid pa fathau o ymarferion rydych chi'n eu gwneud ar y pum diwrnod hynny. Os gallwch chi, bwriwch am ddau neu dri diwrnod o aerobig a threuliwch y tri diwrnod arall ar hyfforddiant trydan.
Os ydych chi'n gwneud llai o ymarferion corff drwy gydol yr wythnos, gallech chi gyfuno pŵer ac aerobig ar ddiwrnodau'r un (meddyliwch: loncian 20 munud a ddilynir trwy 25 munud o hyfforddiant pwysau). Gall hyfforddiant iaith c manwl (HIIT) neu ymarferion cylched hefyd helpu i leihau'r amser dychwelyd, er eu bod nhw'n dal i roi sesiwn chwysu dda i'ch corff, meddai Kristian Flores, CSCS, hyfforddwr pŵer a chyflyru sydd wedi'i leoli yn NYC, wrth Health.
A hyd yn oed os yw'n demtasiwn credu bod breuddwydion iechyd unigryw yn dibynnu ar drefn ymarfer corff unigryw, cadwch hyn mewn cof: p'un a oes gennych nod o golli pwysau neu adeiladu egni ai peidio, mae'n allweddol cynnwys hyfforddiant aerobig a chodi pwysau neu egni yn eich trefn ymarfer corff.
Yn y pen draw, fodd bynnag, mae'r ffordd rydych chi'n amserlennu eich arferion ymarfer corff a'r hyn rydych chi'n ei wneud ar gyfer arferion ymarfer corff eich hun yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei fwynhau fwyaf, meddai Flores. Os ydych chi'n casáu HIIT, peidiwch â'i wneud. Os ydych chi'n dwlu ar ddawnsio a beicio, peidiwch â'i wneud. Bydd cael pleser o'ch ymarfer corff yn eich cadw chi'n dod yn ôl am fwy o chwys ac yn arwain at ganlyniadau.

Beth i'w wneud ar gyfer ymarferion cardio:
Gadewch i ni weld pa offer mae campfeydd proffesiynol yn ei ddefnyddio i adeiladu Parth Cardio!

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cant a hanner munud o weithgaredd canolig o ran dwyster yr wythnos (pum ymarfer corff hanner awr), neu saith deg pump munud o weithgaredd bywiog yr wythnos. Mae ymarfer corff ar y lefel hon yn eich helpu i gadw'ch calon yn iach wrth eich helpu i ymladd yn erbyn cyflyrau eraill fel diabetes. Hefyd, mae'n helpu i wella swyddogaeth eich meddwl a'ch hwyliau ac yn gwella iechyd eich esgyrn.
Os ydych chi'n gweithio allan 3 diwrnod yr wythnos, anelwch at eich arferion ymarfer corff aerobig i fod yn fwy dwys, meddai Hancock. "Po fwyaf y dyfnder, y byrraf yw hyd yr ymarfer corff," meddai. "Os oes angen i chi weithio am gyfnod hirach, ewch ymlaen ar ddyfnder is."
Mae'r union beth rydych chi'n ei wneud ar gyfer aerobig unwaith eto yn dibynnu ar yr hyn rydych chi eisiau ei wneud, meddai Hancock. Boed hyn yn dawnsio, beicio, rhedeg, dringo, neu gerdded i fyny ac i lawr y grisiau i'ch fflat - os yw'n cynyddu cyfradd eich calon yna mae'n cyfrif fel aerobig.
Mae Hancock a Flores yn cytuno mai'r ymarferion mwyaf gwyrdd a phwerus yw HIIT a Tabata. Mae Tabata yn fodel mwy difrifol o HIIT y gellir ei wneud heb neu gyda phwysau. Mae'n cynnwys rhedeg allan am 20 eiliad, gorffwys am 10, ac ailadrodd am 8 rownd gyffredinol.
Mae athletwyr elitaidd wedi defnyddio addysg iaith raglennu C ers blynyddoedd lawer i wella eu perfformiad cyffredinol ac am reswm penodol. Er bod ar droed yn parhau i fod yn ymarfer corff aerobig o'r radd flaenaf, mae addysg iaith raglennu C yn gwneud yr hyn na all ar droed: mae'n cynnig ymarfer cardio ac anaerobig. Mewn geiriau eraill, gall Tabata a HIIT losgi braster, gwella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint, ac adeiladu cyhyrau ar unwaith.
Gan eich bod chi'n gweithio mor galed drwy ymarferion HIIT, gallwch chi chwysu'n hawdd mewn 25 i 30 munud. "Yn bwysicaf oll, dylech chi ystyried HIIT fel rhywbeth sy'n gweithio mewn pigau o ymdrech sy'n eich arwain at y teimlad [anghysurus] hwnnw ac yna rhoi'r gallu iachâd i chi efelychu'ch ymdrechion," meddai Hancock.

Beth i'w wneud ar gyfer ymarferion cryfder:
Gweler pa offer sydd ar gael ym Mharth Cryfder campfeydd proffesiynol?

Gallwch chi ganolbwyntio ar y corff uchaf, yr isaf, neu'r corff cyfan ar eich diwrnodau hyfforddi cryfder. I gael y gorau o'ch ymarferion cryfder, mae Flores yn awgrymu dau ymarfer corff 30 munud sy'n targedu'r corff cyfan ac yn cynnwys symudiadau cyfansawdd—yr ymarferion hynny sy'n gweithio sawl cyhyr ar yr un pryd.

"Wrth i chi fynd yn fwy ffit, ceisiwch gynyddu cyfaint eich sesiwn, sy'n golygu cynyddu'r pwysau a ddefnyddir a chyfanswm yr ailadroddiadau fesul ymarfer," meddai Flores. Bydd symud ymlaen yn barhaus yn y ffordd hon yn arwain at well enillion cryfder ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.
Os oes gennych chi fwy o ddiwrnodau ar gyfer cryfder ac eisiau ei rannu (yn enwedig os ydych chi'n edrych i adeiladu cyhyrau), gallwch chi wneud diwrnod corff uchaf a diwrnod corff isaf, fel mae Hancock yn ei awgrymu.
Ar y dyddiau corff uchaf hynny, meddyliwch am ymarferion gwthio a thynnu, meddai Hancock. Mae symudiadau gwthio yn cynnwys gwthio i fyny, gwasgu'r frest, neu hedfaniadau'r frest. Mae ymarferion tynnu yn cynnwys rhesi, tynnu i fyny, tynnu i lawr lat, a nofwyr neu uwchddynion. Gallwch hefyd gymysgu symudiadau biceps a triceps ar y dyddiau hyn, meddai Hancock. Ar gyfer diwrnod corff isaf, meddyliwch am wneud sgwatiau, ysgyfaint, ac ymarferion hinge, fel codiadau marw, mae'n awgrymu.

Beth yw'r Gwahaniaeth Rhwng Peiriant Smith a Phwysau Rhydd ar Sgwatiau?

Sgwat Hac neu Sgwat Barbell, Pa Un Yw “Brenin Cryfder y Coesau”?

Pryd i gymryd diwrnodau gorffwys:

Mae caniatáu o leiaf un neu ddiwrnod o ymlacio yn hanfodol i ganiatáu i'ch corff wella ac ailadeiladu. Mae Hancock yn argymell astudio cyfradd curiad y galon wrth orffwys (RHR) fel y gallwch weld a ydych wedi gwella'n llwyr ac yn barod i fynd i'r afael â'r cylch ymarfer corff nesaf.
Bydd y rhan fwyaf o dracwyr iechyd ac oriorau clyfar yn cofnodi cyfradd curiad y galon ac yn rhoi cipolwg ar eich cyfradd gorffwys. Eich cyfradd gorffwys yw'r nifer o weithiau y mae eich calon yn curo tra byddwch chi'n gorffwys. Mae cyfradd gorffwys isel yn golygu bod eich calon yn pwmpio mwy o waed gyda llai o ymdrech. Mae hwn yn arwydd gwych eich bod chi'n dod yn iachach, a bod eich calon yn cryfhau.
Os ydych chi'n olrhain eich RhH yn rheolaidd, gallwch chi fod yn ymwybodol ei fod yn parhau i gael ei luosi am oriau neu efallai dyddiau ar ôl ymarfer corff egnïol. Mae hynny bob dydd, ond os yw eich RhH bum curiad y funud (bpm) neu fwy uwchlaw eich RhH nodweddiadol, yna byddwch chi'n gor-hyfforddi. Cymerwch ddiwrnod gorffwys arall ac aros nes bod eich RhH yn dychwelyd i'w gyfradd ddyddiol cyn mynd yn ôl i'r gampfa.
Er bod diwrnodau ymlacio yn awgrymu amser heb waith o aerobig a chryfder, nid yw'n golygu y dylech chi wneud dim byd o gwbl. Defnyddiwch eich diwrnodau ymlacio ar gyfer rholio ewyn, ymestyn, neu wneud symudiadau ysgafn fel cerdded ar draws y bloc i gael eich gwaed i lifo, meddai Hancock.
"Mae'n ymwneud â gofalu'n weithredol am eich corff fel y gallwch chi gynhyrchu ymdrechion sy'n llywio'ch nodau, boed hynny'n gryfhau, adeiladu cyhyrau main, dod yn heini, neu golli pwysau," meddai. "Mae'n hanfodol bod pobl yn rhoi sylw i'n cyrff, ac mae'n hanfodol eich bod chi'n ei gymysgu ac yn ychwanegu amrywiaeth."
Os ydych chi'n dwlu ar redeg, mae angen i chi barhau i gymryd rhan mewn ychydig o draws-hyfforddiant. Os ydych chi'n dwlu ar godi pwysau trwm, mae angen i chi barhau i gynyddu cyfradd eich calon gyda mwy o ymarferion aerobig. "Mae ein cyrff i fod i gydymffurfio â ffactorau straen, felly mae'n hanfodol cyfuno'r ffactorau straen hynny i gadw'r corff yn newid," meddai.