Com començar amb un bon entrenament físic?

Com començar amb una bona exercici físic?

Idealment, en cas que necessiteu millorar la vostra forma física i salut estàndard, heu de proposar-vos fer exercici aproximadament 5 dies a la setmana, King Hancock, ACSM-CPT, entrenador de sudor per al èxit.NEOU, un servei de streaming de salut, explica a Health. Això podria semblar molt, però ara ja no cal que cada dia sigui intens, i les teves rutines d'exercici poden ser definitives en tan sols 30 minuts.
La freqüència amb què fas exercici depèn de com gaudeixes de la salut i també del temps que tens disponible. Si ets nou en l'exercici, per exemple, comença amb un objectiu més petit, com ara caminar 10.000 passos al dia almenys 5 dies a la setmana. O, si el teu horari simplement no et permet fer 5 dies d'exercici a la setmana, proposa't 3 dies i mira si pots fer aquestes classes una mica més intenses.
També hauràs d'intercanviar els estils d'exercicis que fas durant aquests 5 dies. Si pots, destina't a 2 o 3 dies d'aeròbic i dedica l'altre o els tres dies a entrenament d'energia.
Si fas menys exercicis durant la setmana, pots combinar energia i aeròbic aquell dia (pensa: un trot de 20 minuts seguit de 25 minuts d'entrenament amb peses). L'entrenament d'idiomes intensiu (HIIT) o els exercicis en circuit també poden ajudar a reduir el temps de retorn, tot i que continues fent una bona sessió de suor al teu cos, explica a Health Kristian Flores, CSCS, un entrenador d'energia i condicionament físic amb seu a Nova York.
I tot i que és temptador creure que els somnis de salut únics depenen d'una rutina d'exercicis única, tingueu això en compte: tant si teniu com a objectiu perdre pes com augmentar d'energia, és clau incloure tant l'entrenament aeròbic com amb peses o energia a la vostra rutina d'exercicis.
En última instància, però, la manera com programes les teves rutines d'entrenament i el que fas per als entrenaments depèn en gran mesura del que més t'agrada, diu Flores. Si odies el HIIT, deixa-ho passar. Si t'encanta ballar i anar en bicicleta, deixa-ho passar. Trobar plaer en el teu entrenament et farà tornar a suar més i a obtenir resultats.

Què cal fer per a entrenaments cardiovasculars:
Vegem quin equipament utilitzen els gimnasos professionals per construir la Zona Cardio!

L'Associació Americana del Cor recomana 150 minuts d'esbarjo d'intensitat moderada cada setmana (és a dir, cinc exercicis de 30 minuts) o 75 minuts d'esbarjo ple de vida cada setmana. Fer exercici a aquest nivell ajuda a mantenir el cor sa i a combatre altres malalties com la diabetis. A més, ajuda a millorar la funció cerebral i l'estat d'ànim i millora la salut òssia.
Si fas exercici 3 dies a la setmana, intenta que les teves rutines d'exercici aeròbic siguin més intenses, diu Hancock. "Com més profunda sigui la intensitat, més curta serà la durada de l'entrenament", diu. "Si vols treballar durant més temps, fes-ho a una profunditat més baixa".
El que fas per fer aeròbic depèn exactament del que vols fer, diu Hancock. Tant si es tracta de ballar, anar en bicicleta, córrer, escalar o pujar i baixar les escales del teu edifici d'apartaments, si augmenta la freqüència cardíaca, es considera aeròbic.
Hancock i Flores coincideixen que les rutines d'entrenament més verdes i potents són el HIIT i el Tabata. El Tabata és una versió més intensa de HIIT que es pot fer sense o amb peses. Inclou exercici durant 20 segons, descansar durant 10 i repetir durant 8 rondes totals.
Els atletes d'elit han utilitzat l'educació en llenguatge de programació C durant molts anys per millorar el seu rendiment general i amb una raó precisa. Mentre que caminar continua sent un entrenament aeròbic de primer nivell, l'educació en llenguatge de programació C fa el que caminar no pot: proporciona exercici cardiovascular i anaeròbic. En altres paraules, Tabata i HIIT poden cremar greix, millorar la funció cardíaca i pulmonar i construir múscul alhora.
Com que estàs treballant tan dur amb les rutines d'entrenament HIIT, pots suar molt fàcilment en 25 o 30 minuts. "El més important és que has de reflexionar sobre la consideració del HIIT com a treball en pics d'esforç que et porten a aquesta sensació [incòmoda] i després donar-te el teu propi remei per copiar aquests esforços", diu Hancock.

Què cal fer per als entrenaments de força:
Veureu quins equipaments hi ha disponibles a la Zona de Força dels gimnasos professionals?

Pots centrar-te en la part superior, inferior o en tot el cos durant els teus dies d'entrenament de força. Per treure el màxim profit dels teus entrenaments de força, Flores suggereix dos entrenaments de 30 minuts que es centren en tot el cos i inclouen moviments compostos, aquells exercicis que treballen diversos músculs alhora.

"A mesura que vagis millorant la forma física, intenta augmentar el volum de la sessió, cosa que significa augmentar el pes utilitzat i el total de repeticions per exercici", diu Flores. Progressar contínuament d'aquesta manera conduirà a millors guanys de força i desenvolupament de la massa muscular magra.
Si teniu més dies per a la força i voleu dividir-los (sobretot si voleu augmentar la massa muscular), podeu fer un dia per a la part superior del cos i un dia per a la part inferior del cos, cosa que suggereix Hancock.
En aquests dies de la part superior del cos, pensa en exercicis d'empenta i estirament, diu Hancock. Els moviments d'empenta inclouen flexions, press de pit o flexions de pit. Els exercicis d'estirada inclouen rems, dominades, lat pull-downs i swimmers o supermen. També pots combinar moviments de bíceps i tríceps aquests dies, diu Hancock. Per al dia de la part inferior del cos, pensa en fer esquats, estocades i exercicis de frontissa, com ara el pes mort, suggereix.

Quina diferència hi ha entre una màquina Smith i peses lliures a les esquats?

Hack Squat o Barbell Squat, quin és el "rei de la força de les cames"?

Quan prendre dies de descans:

Permetre's almenys un dia o més de relaxació és fonamental per permetre que el teu cos millori i es reconstrueixi. Hancock recomana mesurar la teva freqüència cardíaca en repòs (FCR) per veure si estàs completament recuperat i preparat per afrontar la propera ronda d'exercici.
La majoria de monitors de salut i rellotges intel·ligents registren la freqüència cardíaca i proporcionen informació sobre la freqüència cardíaca en repòs. La freqüència cardíaca en repòs és el nombre de vegades que batega el cor mentre estàs en repòs. Una freqüència cardíaca en repòs baixa significa que el cor està bombant més sang amb menys esforç. Aquest és un senyal excel·lent que estàs millorant i que el teu cor s'està enfortint.
Si fas un seguiment de la teva FCR regularment, pots saber que es multiplica durant hores o potser dies després d'un entrenament actiu. Això és cada dia, però si la teva FCR és cinc pulsacions per minut (bpm) o més per sobre de la teva FCR habitual, aleshores estaràs sobreentrenant. Pren un altre dia de descans i espera fins que la teva FCR torni al seu ritme habitual abans de tornar al gimnàs.
Tot i que els dies de relaxació suggereixen temps sense esforç aeròbic ni de força, no vol dir que no hagis de fer res. Aprofita els dies de relaxació per fer foam rolling, estirar o fer moviments suaus com ara caminar per la quadra per fer circular la sang, diu Hancock.
"Es tracta de cuidar activament el teu cos per poder fer esforços que guiïn els teus objectius, ja sigui enfortir-se, construir músculs prims, posar-se en forma o perdre pes", diu. "És important que els humans prestem atenció al nostre cos i és important que el combinem i afegim varietat".
Si t'encanta córrer, encara has de participar en algun entrenament creuat. Si t'encanta aixecar pesos, encara has d'augmentar la freqüència cardíaca amb més exercici aeròbic. "Se suposa que els nostres cossos s'adapten als factors d'estrès, per la qual cosa és important combinar aquests factors d'estrès per mantenir la transformació del cos", diu.