ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚቻል?

ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት መጀመር እንደሚቻል?

በሐሳብ ደረጃ፣ መደበኛ የአካል ብቃትዎን እና ጤናዎን ለማሻሻል ከፈለጉ በሳምንት ለ5 ቀናት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል፣ ኪንግ ሃንኮክ፣ ACSM-CPT፣ sweat 2 Success Trainer onኒኦውየጤና አገልግሎት ሰጪ የሆነው የጤና አገልግሎት እንደሚለው። ይህ ብዙ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን አሁን እያንዳንዱ ቀን ከባድ መሆን የለበትም፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ የመጨረሻ ሊሆን ይችላል።
ምን ያህል አዘውትረው እንደሚያውቁ የሚወሰነው በጤናዎ እና በሚያገኙበት ጊዜ ላይ ነው። ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በሳምንት ቢያንስ ለ5 ቀናት በቀን 10,000 እርምጃዎችን በእግር በመጓዝ በትንሽ ግብ ይጀምሩ። ወይም የጊዜ ሰሌዳዎ በሳምንት ለ5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት የማይፈቅድ ከሆነ ለ3 ቀናት ያቅዱ እና የክፍሎቹን ክፍል የበለጠ ጠንካራ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ያስተውሉ።
በተጨማሪም በአምስት ቀናት ውስጥ ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ መቀየር ያስፈልግዎታል። ከቻሉ፣ ለ2 ወይም ለ3 ቀናት ኤሮቢክ ስልጠና ይውሰዱ እና ተቃራኒውን ወይም ለ3 ቀናት በኤሌክትሪክ ትምህርት ላይ ያሳልፉ።
በሳምንቱ ውስጥ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፣ በቀን ውስጥ የኤሌክትሪክ እና የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ (አስብ፦ ለ25 ደቂቃ የክብደት ስልጠና በመጠቀም የሚደረግ የ20 ደቂቃ ሩጫ)። ከፍተኛ የቋንቋ ትምህርት (HIIT) ወይም የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች በሰዓቱ መመለስን ለመቀነስ ይረዳሉ፣ ነገር ግን የሰውነትዎን ላብ ለማድረስ ጥሩ ጊዜ እንደሚሰጡ ክሪስቲያን ፍሎሬስ፣ ሲኤስኤስኤስ፣ በኒውዮርክ ከተማ ሙሉ በሙሉ የተመሰረተ የኤሌክትሪክ እና የአየር ማቀዝቀዣ አሰልጣኝ፣ ለጤና ተናግሯል።
እና ልዩ የጤና ህልሞች በአንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ መሆናቸውን ማመን ቢከብድም፣ ይህንን በአእምሯችን ይያዙት፡- ክብደት ለመቀነስ ወይም የኤሌክትሪክ ኃይል ለመገንባት ግብ ቢኖራችሁም፣ እያንዳንዱን የኤሮቢክ እና የክብደት ወይም የኤሌክትሪክ ትምህርት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው።
በመጨረሻም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የጊዜ ሰሌዳ የሚያዘጋጁበት መንገድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያከናውኑበት መንገድ በጣም በሚያስደስትዎት ነገር ላይ የተመሠረተ ነው ይላል ፍሎሬስ። HIITን የሚጠሉ ከሆነ ይለፉት። ዳንስ እና ብስክሌት መንዳት የሚወዱ ከሆነ ይለፉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደስታ ማግኘትዎ ላብዎን እንዲመልሱ እና ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ምን ማድረግ አለብዎት?
የካርዲዮ ዞንን ለመገንባት የባለሙያ ጂሞች ምን አይነት መሳሪያዎችን እንደሚጠቀሙ እስቲ እንመልከት!

የአሜሪካ የልብ ማህበር ከሳምንት ጋር የሚስማማ አንድ መቶ ሃምሳ ደቂቃ መካከለኛ ጊዜ ማሳለፊያ (ይህ አምስት፣ 30 ደቂቃ የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው) ወይም ከሳምንት ጋር የሚስማማ ሰባ አምስት ደቂቃ ሙሉ የህይወት ጊዜ ማሳለፊያ ይመክራል። በዚህ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የልብዎን ጤናማ እና በተመሳሳይ ጊዜ እንደ ስኳር በሽታ ያሉ የተለያዩ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ይረዳዎታል። በተጨማሪም የአእምሮዎን ባህሪ እና ስሜት ከፍ ለማድረግ እና የአጥንትዎን ጤና ለማሻሻል ይረዳል።
በሳምንት ለ3 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዶችዎን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ግብ ያውጡ ይላል ሃንኮክ። "ጥልቀቱ በጨመረ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ አጭር ይሆናል" ይላል። "ለረዘመ ጊዜ ስዕል መሳል ከፈለጉ፣ በዝቅተኛ ጥልቀት ይተንፍሱ።"
ሃንኮክ እንደሚለው፣ ለኤሮቢክ የሚያደርጉት ነገር በትክክል የሚመረኮዘው እርስዎ ማድረግ በሚፈልጉት ነገር ላይ ነው። ይህ ዳንስ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መሮጥ፣ መውጣት ወይም ወደ ኮንዶሚኒየም ሕንፃዎ ደረጃዎች በእግር መውጣትና መውረድ ይሁን - የልብዎን የልብ ምት የሚጨምር ከሆነ እንደ ኤሮቢክ ይቆጠራል።
ሃንኮክ እና ፍሎሬስ ከፍተኛ አረንጓዴ እና ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ HIIT እና ታባታ እንደሆኑ ይስማማሉ። ታባታ ያለ ክብደት ወይም ያለ ክብደት ሊጠናቀቅ የሚችል የበለጠ ከባድ የHIIT ሞዴል ነው። ለ20 ሰከንዶች ያህል መሥራት፣ ለ10 ጊዜ ማረፍ እና ለ8 አጠቃላይ ዙሮች መደገምን ያካትታል።
ከፍተኛ ብቃት ያላቸው አትሌቶች አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል እና ትክክለኛ በሆነ ምክንያት ለብዙ ዓመታት የC ፕሮግራሚንግ ቋንቋ ትምህርትን ሲጠቀሙ ቆይተዋል። በእግር መሄድ ከፍተኛ ደረጃ ያለው የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆኖ ቢቀጥልም፣ የC ፕሮግራሚንግ ቋንቋ ትምህርት በእግር መሄድ የማይችለውን ያደርጋል፡ ለእያንዳንዱ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል። በሌላ አነጋገር፣ ታባታ እና HIIT ስብን ማቃጠል፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የልብና የሳንባ ባህሪን ማሻሻል እና በአንድ ጊዜ ጡንቻ መገንባት ይችላሉ።
በHIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዶች በጣም አስቸጋሪ በሆነ መንገድ ስለሚሰሩ፣ በ25 እስከ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከባድ ላብዎን ያለምንም ችግር መፍታት ይችላሉ። "ከሁሉም በላይ ደግሞ HIIT ወደዚያ [ምቾት ማጣት] ስሜት የሚወስድዎትን እና ከዚያም ጥረቶቹን ለመኮረጅ ራስን መቻልዎን የሚያረጋግጥ ሙከራ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት" ይላል ሃንኮክ።

ለጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ማድረግ እንዳለበት
በሙያዊ ጂሞች ጥንካሬ ዞን ውስጥ ምን አይነት መሳሪያዎች እንዳሉ ይመልከቱ?

በጥንካሬ ስልጠና ቀናትዎ ላይ የላይኛው፣ የታችኛው ወይም የጠቅላላ የሰውነት ትኩረት ማድረግ ይችላሉ። ከጥንካሬ ስልጠናዎችዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት፣ ፍሎሬስ መላ ሰውነትን የሚያነጣጥሩ እና የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ሁለት የ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመክራል - እነዚህም በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን የሚሰሩ ልምምዶች ናቸው።

"ጤናማ እየሆኑ ሲሄዱ፣ የስልጠናዎን መጠን ለመጨመር ይሞክሩ፣ ይህም ማለት የተጠቀሙበትን ክብደት እና በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚወስዱትን አጠቃላይ ድግግሞሽ መጨመር ማለት ነው" ይላል ፍሎሬስ። በዚህ መንገድ ቀጣይነት ያለው እድገት የተሻለ የጥንካሬ መጨመር እና የጡንቻ ማጠናከሪያን ያስከትላል።
ለጥንካሬ ተጨማሪ ቀናት ካሉዎት እና እሱን ለማበላሸት ከፈለጉ (በተለይም ጡንቻ ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ)፣ የላይኛውን የሰውነት ቀን እና የታችኛውን የሰውነት ቀን ማድረግ ይችላሉ፣ ሃንኮክ እንደሚጠቁመው።
ሃንኮክ እንደሚለው፣ በእነዚያ የላይኛው የሰውነት ክፍል ቀናት፣ ስለ ፑሽ እና ፑል ልምምዶች ያስቡ። የፑሽ እንቅስቃሴዎች ፑሽ አፕ፣ የደረት ፕሬስ ወይም የደረት ዝንቦችን ያካትታሉ። የፑል ልምምዶች ረድፎችን፣ ፑል አፕስን፣ ላቲ ፑል-ዳውንስን እና ዋናተኞችን ወይም ሱፐርማንን ያካትታሉ። በእነዚህ ቀናት የቢስፕስ እና የትሪሴፕስ እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል ይችላሉ ይላል። ለታችኛው የሰውነት ክፍል ቀን፣ እንደ ዴድሊፍት ያሉ ስኩዊቶችን፣ ላንጌስ እና የጃንጅ ልምምዶችን ማድረግ ያስቡበት።

በስሚዝ ማሽን እና በስኩቶች ላይ በነፃ ክብደት መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ሃክ ስኳት ወይስ ባርቤል ስኳት፣ “የእግር ጥንካሬ ንጉሥ” የትኛው ነው?

የእረፍት ቀናት መቼ እንደሚወሰዱ:

የሰውነትዎ ክፍል እንዲሻሻልና እንደገና እንዲገነባ ቢያንስ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ዘና እንዲሉ መፍቀድ በጣም አስፈላጊ ነው። ሃንኮክ የልብ ምትዎን (RHR) እንዲያጠኑ ይመክራል፤ ይህም ሙሉ በሙሉ ሲያገግሙ እና የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብ ቅርጽ ለመለማመድ ዝግጁ ሲሆኑ ማየት ይችላሉ።
አብዛኛዎቹ የጤና መከታተያዎች እና ስማርት ሰዓቶች የልብ ክፍያን የሚዘምሩ እና ስለ እረፍት ክፍያዎ ግንዛቤዎችን ይሰጣሉ። የልብ ምትዎ የልብ ምትዎ ዘና እያሉ የልብ ምት ብዛት ነው። የልብ ምትዎ በትንሽ ጥረት ተጨማሪ ደም የሚረጭበት ዝቅተኛ የልብ ምት መንገድ። ይህ ጤናማ እየሆኑ መሆኑን እና የልብ ምትዎ እየጠነከረ መሆኑን የሚያሳይ ልዩ ምልክት ነው።
RHRዎን በየጊዜው የሚከታተሉ ከሆነ፣ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለሰዓታት ወይም ምናልባትም ለቀናት እንደሚባዛ ማወቅ ይችላሉ። ይህ በየቀኑ ነው፣ ነገር ግን RHRዎ በደቂቃ (bpm) ወይም ከተለመደው RHRዎ በላይ አምስት ምቶች ካሉ፣ ከመጠን በላይ ልምምድ ያደርጋሉ። ሌላ ዘና የሚያደርግ ቀን ይውሰዱ እና RHRዎ ወደ ጂም ከመሄድዎ በፊት ወደ ዕለታዊ ክፍያው እስኪመለስ ድረስ ይጠብቁ።
የመዝናኛ ቀናት ያለ ኤሮቢክ እና ጥንካሬ ያለ ሥራ ጊዜን የሚያመለክቱ ቢሆኑም፣ ያለምንም ጥርጥር ምንም ማድረግ እንዳለብዎት አይጠቁምም። ዘና የሚያደርጉባቸውን ቀናት ለአረፋ ለመንከባለል፣ ለመዘርጋት ወይም ደምዎ እንዲፈስ ለማድረግ እንደ በረንዳ ላይ እንደ መራመድ መለስተኛ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይጠቀሙባቸው ይላል ሃንኮክ።
«በእርግጥ ጠንካራ መሆን፣ ቀጭን ጡንቻዎችን መገንባት፣ ጤናማ መሆን ወይም ክብደት መቀነስ ግቦችዎን የሚመሩ ጥረቶችን መፍጠር እንዲችሉ በንቃት መንከባከብ ነው» ይላል። «ሰዎች ለሰውነታችን ትኩረት መስጠታቸው በጣም አስፈላጊ ነው፣ እና የተለያዩ ነገሮችን ማዋሃድ እና የተለያዩ ነገሮችን ማካተት ወሳኝ ነው።»
ሩጫን የሚወዱ ከሆነ፣ በጥቂት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል። ከባድ ክብደት ማንሳት የሚወዱ ከሆነ የልብዎን የልብ ምት በተጨማሪ ኤሮቢክ ማድረግ ያስፈልግዎታል። "ሰውነታችን ከጭንቀት ጋር እንዲስማማ ስለሚጠበቅ፣ የክፈፉ ለውጥ እንዲቀጥል የጭንቀት ሁኔታዎችን ማዋሃድ አስፈላጊ ነው" ብለዋል።