Дөрес фитнес белән ничек башларга?

Дөрес фитнес белән ничек башларга?

Идеаль вариантта, әгәр сезгә стандарт физик формагызны һәм сәламәтлегегезне яхшыртырга кирәк булса, атнага якынча 5 көн күнегүләр ясарга кирәк, дип әйтә Кинг Хэнкок, ACSM-CPT, sweat 2 Success тренеры.NEOU, сәламәтлек стриминг хезмәте, дип хәбәр итә Health. Бу бик күп кебек тоелырга мөмкин, ләкин хәзер һәр көн интенсив булырга тиеш түгел, һәм күнегүләрегез 30 минутка кадәр дәвам итә ала.
Сезнең ни дәрәҗәдә даими күнегүләр ясавыгыз сәламәтлегегезгә һәм буш вакытыгызга бәйле. Мәсәлән, сез күнегүләр белән яңа гына шөгыльләнә башласагыз, кечерәк максаттан башлагыз, мәсәлән, атнага ким дигәндә 5 көн көндез 10 000 адым җәяү барыгыз. Әгәр дә сезнең график атнага 5 көн күнегүләр ясарга мөмкинлек бирмәсә, 3 көнгә планлаштырыгыз һәм бу күнегүләрне бераз интенсиврак итеп ясарга мөмкинме икәненә игътибар итегез.
Шулай ук, сезгә шул биш көндә нинди күнегүләр ясауыгызны алыштырырга кирәк булачак. Мөмкин булса, 2 яки 3 көн аэробика белән шөгыльләнегез һәм киресенчә, өч көн электр күнегүләренә багышлагыз.
Әгәр дә сез атна дәвамында азрак күнегүләр ясыйсыз икән, көн саен электр һәм аэробиканы кушып кулланырга мөмкин (мәсәлән, 25 минутлык авырлык күтәрү күнегүләре аша 20 минут йөгерү). Югары тирәнлекле C тел белеме (HIIT) яки әйләнмә күнегүләр дә вакытны киметергә ярдәм итә ала, хәтта шул ук вакытта тәнегезгә яхшы тирләү бирә, дип әйтә Нью-Йоркта яшәүче, нигездә, электр һәм кондиционерлар буенча тренер Кристиан Флорес.
Һәм уникаль сәламәтлек хыяллары уникаль күнегүләргә бәйле дип ышанырга теләсәгез дә, моны истә тотыгыз: сезнең авырлыкны киметү яки энергия туплау максатыгыз булса да, күнегүләрегезгә аэробика һәм авырлык яки энергия күнегүләрен кертү мөһим.
Шулай да, ниһаять, күнегүләрегезнең планын ничек төзевегез һәм сезнең өчен нәрсә эшләвегез, сезнең иң яраткан нәрсәдән тора, ди Флорес. Әгәр сез HIITны яратмасагыз, аны ташлагыз. Әгәр сез биюне һәм велосипедта йөрүне яратсагыз, аны ташлагыз. Күнегүләрдән ләззәт алу сезгә күбрәк тир һәм нәтиҗә өчен кире кайтырга ярдәм итәчәк.

Кардио күнегүләре өчен нәрсә эшләргә кирәк:
Әйдәгез, профессиональ спорт заллары Cardio Zone төзү өчен нинди җиһазлар кулланалар икәнен карыйк!

Америка Йөрәк Ассоциациясе атна саен йөз илле минут уртача тирәнлектәге күңел ачу (бу биш, утыз минутлык күнегүләр) яки атна саен җитмеш биш минут тулы тормыш күңел ачуын тәкъдим итә. Бу дәрәҗәдә күнегүләр сезнең йөрәк эшегезне сәламәт тотарга һәм шул ук вакытта диабет кебек төрле авырулардан котылырга ярдәм итәргә мөмкинлек бирә. Моннан тыш, ул акыл сыйфатын һәм кәефне күтәрергә һәм сөякләрегезнең сәламәтлеген яхшыртырга ярдәм итә.
Әгәр дә сез атнага 3 көн күнегүләр ясыйсыз икән, аэроб күнегүләрегезне җитдирәк итәргә тырышыгыз, ди Хэнкок. "Тирәнлек ни кадәр зуррак булса, күнегү вакыты шулкадәр кыскарак", ди ул. "Әгәр дә сезгә озаграк күнегүләр ясарга кирәк булса, түбәнрәк тирәнлектә күнегүләр ясагыз."
Аэробика өчен нәрсә эшләвегез нәкъ менә сез нәрсә эшләргә теләгәнегезгә бәйле, ди Хэнкок. Бу биюме, велосипедта йөрүме, йөгерүме, тауга менүме, яисә фатир бинасына баскычтан җәяү менеп-түшүме - әгәр бу сезнең йөрәк тибешен арттырса, бу аэробика дип санала.
Хэнкок һәм Флорес иң көчле һәм экологик күнегүләрнең иң яхшысы - HIIT һәм Табата дип килешәләр. Табата - HIITның авыррак моделе, ул авырлыкларсыз яки авырлыклар белән башкарылырга мөмкин. Ул 20 секунд күнегүләр ясауны, 10 тапкыр ял итүне һәм 8 гомуми раунд кабатлауны үз эченә ала.
Элита спортчылары күп еллар дәвамында үзләренең гомуми күрсәткечләрен яхшырту өчен һәм төгәл сәбәпләр белән C программалаштыру телен өйрәнделәр. Җәяү йөрү югары дәрәҗәдәге аэроб күнегү булып калса да, C программалаштыру телен өйрәнү җәяү йөрүдә булмаганны эшли: ул кардио һәм анаэроб күнегүләрен бирә. Башкача әйткәндә, Табата һәм HIIT майларны яндыра, йөрәк һәм үпкә эшчәнлеген яхшырта һәм берьюлы мускуллар төзи ала.
HIIT күнегүләре аша бик авыр эшләгәнгә күрә, сез 25-30 минут эчендә көчле тирләп чыгарга мөмкин. "Иң мөһиме, сез HIITны [уңайсыз] хискә китерә торган омтылышлар кисәкләре буларак карарга тиеш, аннары үзегезнең көчегезне шул тырышлыкларны кабатлау өчен бирергә тиеш", - ди Хэнкок.

Көч күнегүләре өчен нәрсә эшләргә:
Профессиональ спорт залларының Көч зонасында нинди җиһазлар барлыгын карагыз?

Көч күнегүләре көннәрендә сез өске, аскы яки бөтен тән өчен күнегүләр ясый аласыз. Көч күнегүләреннән максималь файда алу өчен, Флорес бөтен тәнгә юнәлтелгән һәм катлаулы хәрәкәтләрне үз эченә алган ике 30 минутлык күнегү тәкъдим итә - бу күнегүләр берьюлы берничә мускулны эшләтә.

"Физик формагыз арткан саен, күнегүләрегезнең күләмен арттырырга тырышыгыз, бу кулланылган авырлыкны һәм һәр күнегү өчен гомуми кабатлаулар санын арттырырга кирәк дигән сүз", - ди Флорес. Бу ысул белән даими алга китеш көчне яхшыртуга һәм мускулларның үсүенә китерәчәк.
Әгәр дә сезнең көч өчен күбрәк көннәрегез булса һәм аларны өзәргә теләсәгез (бигрәк тә мускул үстерергә теләсәгез), сез өске тән һәм аскы тән өчен күнегүләр ясый аласыз, моны Хэнкок тәкъдим итә.
Югары тән өчен күнегүләр турында уйлагыз, ди Хэнкок. Этәрү хәрәкәтләренә отжимание, күкрәккә басым яки күкрәккә сикерү керә. Этәрү күнегүләренә ринглар, тартыну, латта тартыну һәм йөзү яки супермен керә. Бу көннәрдә сез шулай ук ​​бицепс һәм трицепс хәрәкәтләрен кушып куллана аласыз, ди Хэнкок. Аскы тән өчен күнегүләр өчен приседание, лопинг һәм шарнир күнегүләре, мәсәлән, үле күтәрү турында уйлагыз, дип тәкъдим итә ул.

Смит тренажеры һәм приседанияләрдә ирекле авырлыклар арасында нинди аерма бар?

Аяк көче патшасы - ул штанга белән приседание яки акробатика белән приседание?

Ял көннәрен кайчан алырга:

Физик хәлегез яхшыру һәм яңадан торгызылу өчен ким дигәндә бер яки берничә көн ял итү бик мөһим. Хэнкок сезнең йөрәк тибеше тизлеген (ТЙТ) өйрәнергә киңәш итә, шул рәвешле сез кайчан тулысынча тернәкләнгәнегезне һәм киләсе күнегүләргә әзерләнгәнегезне күрә аласыз.
Күпчелек сәламәтлекне күзәтүчеләр һәм акыллы сәгатьләр йөрәк тибешен күзәтә һәм сезнең ял итү вакытыгыз турында мәгълүмат бирә. Сезнең йөрәк тибешенең тизлеге - сез ял иткәндә йөрәгегезнең тибеше вакыты диапазоны. Йөрәгегезнең аз көч куеп күбрәк кан тибешенең түбән тизлеге. Бу сезнең сәламәтләнүегез һәм йөрәгегезнең көчәюе турында гаҗәеп сигнал.
Әгәр дә сез RHRны даими рәвештә күзәтеп торсагыз, аның көчле күнегүләрдән соң сәгатьләр яки көннәр дәвамында арта баруын күрерсез. Бу көн саен, ләкин әгәр сезнең RHR минутына биш тапкыр (bpm) яки гадәти RHRдан күбрәк булса, сез артык күнегүләр ясарсыз. Башка ял итү көнен үткәрегез һәм спортзалга кире кайтканчы RHR көнлек нормасына кайтуын көтегез.
Ял итү көннәре аэробика һәм көч күнегүләреннән башка вакыт үткәрүне күздә тотса да, бу, һичшиксез, бернәрсә дә эшләмәскә кирәк дигәнне аңлатмый. Ял итү көннәрегезне кан әйләнешен яхшырту өчен күбек белән әйләндерү, сузылу яки җиңел хәрәкәтләр ясау, мәсәлән, квартал аша йөрү өчен кулланыгыз, ди Хэнкок.
"Бу - үзеңнең тәнеңә актив рәвештә кайгырту, шуңа күрә син максатларыңа юнәлтелгән тырышлыклар куя аласың, чыннан да ныгу, мускуллар үстерү, формага килү яки авырлыкны киметү булсынмы, юкмы", - ди ул. "Кешеләрнең үз тәннәренә игътибар итүе бик мөһим, һәм аларны ничек кушуың һәм төрлелек кертүең бик мөһим."
Әгәр сез йөгерүне яратасыз икән, сезгә берничә кросс-тренинг белән шөгыльләнергә кирәк. Әгәр сез авыр чүкечләр күтәрергә яратасыз икән, сезгә йөрәк тибешен өстәмә аэробика белән күтәрергә кирәк. "Безнең тәннәребез стресс факторларына бирешергә тиеш, шуңа күрә тәннең үзгәрүен саклап калу өчен шул стресс факторларын берләштерү бик мөһим", - ди ул.