Cum să începi cu o formă fizică adecvată?

Cum să începi cu o formă fizică adecvată?

În mod ideal, în cazul în care trebuie să vă îmbunătățiți condiția fizică și sănătatea standard, ar trebui să vă propuneți să faceți exerciții fizice aproximativ 5 zile pe săptămână, King Hancock, ACSM-CPT, antrenor Sweat 2 Success.NEOU, un serviciu de streaming de sănătate, declară pentru Health. Poate că ar părea mult, dar acum nu mai trebuie să fie o zi intensă, iar antrenamentele tale pot fi complete pentru doar 30 de minute.
Frecvența cu care te antrenezi depinde de starea ta de sănătate și de timpul pe care îl ai la dispoziție. Dacă ești nou în domeniul exercițiilor fizice, de exemplu, începe cu un obiectiv mai mic, cum ar fi să mergi pe jos 10.000 de pași pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Sau, dacă programul tău pur și simplu nu îți permite 5 zile de exerciții pe săptămână, stabilește-ți trei zile și vezi dacă poți face acele sesiuni puțin mai intense.
De asemenea, va trebui să schimbi tipurile de exerciții pe care le faci în acele 5 zile. Dacă poți, planifică-ți două sau trei zile de aerobic și petrece cealaltă sau trei zile antrenamentelor de energie.
Dacă faci mai puține exerciții pe parcursul săptămânii, poți combina energie și aerobic în ziua respectivă (gândește-te la o alergare de 20 de minute, urmată de 25 de minute de antrenament cu greutăți). Antrenamentul intensiv de limbaj (HIIT) sau exercițiile în circuit pot, de asemenea, ajuta la reducerea timpului de revenire, oferindu-ți în același timp corpului tău o sesiune excelentă de transpirație, declară pentru Health Kristian Flores, CSCS, antrenor de energie și condiționare fizică cu sediul în New York.
Și chiar dacă este tentant să credem că visele unice de sănătate depind de o rutină de antrenament unică, țineți cont de acest lucru: indiferent dacă aveți un obiectiv de slăbire sau de creștere a energiei, este esențial să includeți atât antrenament aerob, cât și antrenament cu greutăți sau energie în regimul dumneavoastră de exerciții.
În cele din urmă, însă, modul în care îți programezi antrenamentele și ceea ce faci pentru antrenamentele cuiva depinde în totalitate de ceea ce îți place cel mai mult, spune Flores. Dacă urăști HIIT-ul, renunță. Dacă îți place dansul și mersul pe bicicletă, renunță. Dacă găsești plăcere în exercițiile fizice, te vei întoarce la mai multă transpirație și vei obține rezultate.

Ce să faci pentru antrenamentele cardio:
Să vedem ce echipamente folosesc sălile de sport profesionale pentru a-și construi Zona Cardio!

Asociația Americană a Inimii recomandă 150 de minute de activități recreative cu intensitate moderată în fiecare săptămână (adică cinci exerciții de câte 30 de minute) sau 75 de minute de activități recreative pline de viață în fiecare săptămână. Exercițiile fizice la acest nivel vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă și, în același timp, să combateți alte afecțiuni precum diabetul. În plus, vă ajută să vă îmbunătățiți funcția cerebrală și moralul și vă îmbunătățește sănătatea oaselor.
Dacă lucrezi 3 zile pe săptămână, încearcă să-ți intensifici antrenamentele aerobice, spune Hancock. „Cu cât adâncimea este mai mare, cu atât durata antrenamentului este mai scurtă”, spune el. „Dacă vrei să lucrezi mai mult timp, treci la o adâncime mai mică.”
Ceea ce faci pentru aerobic se reduce la ceea ce vrei să faci, spune Hancock. Fie că este vorba de dans, ciclism, alergare, cățărat sau mers pe jos pe scări către blocul tău - dacă îți crește ritmul cardiac, atunci se consideră aerobic.
Hancock și Flores sunt de acord că cele mai ecologice și eficiente rutine de antrenament sunt HIIT și Tabata. Tabata este o variantă mai intensă de HIIT care poate fi efectuată fără sau cu greutăți. Implică exerciții fizice timp de 20 de secunde, odihnă timp de 10 secunde și repetare timp de 8 runde totale.
Sportivii de elită au folosit limbajul de programare C timp de mulți ani pentru a-și îmbunătăți performanța generală și pe bună dreptate. În timp ce mersul pe jos continuă să fie un antrenament aerobic de top, antrenamentul în limbajul de programare C face ceea ce mersul pe jos nu poate face: oferă atât exerciții cardio, cât și anaerobe. Cu alte cuvinte, Tabata și HIIT pot arde grăsimi, pot îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și pot construi mușchi, toate în același timp.
Deoarece te antrenezi atât de intens prin antrenamentele HIIT, poți transpira cu ușurință în 25 până la 30 de minute. „Cel mai important, ar trebui să reflectezi asupra faptului că HIIT funcționează în intervale de efort care te duc la acel sentiment [incomod] și apoi să-ți oferi suficientă energie pentru a copia acele eforturi”, spune Hancock.

Ce trebuie făcut pentru antrenamentele de forță:
Vezi ce echipamente sunt disponibile în Zona de Forță a sălilor de sport profesionale?

În zilele de antrenament de forță, te poți concentra pe partea superioară, inferioară sau pe întregul corp. Pentru a profita la maximum de antrenamentele de forță, Flores sugerează două antrenamente de 30 de minute care vizează întregul corp și includ mișcări compuse - acele exerciții care lucrează mai mulți mușchi simultan.

„Pe măsură ce devii mai în formă, încearcă să crești volumul sesiunii, ceea ce înseamnă creșterea greutății folosite și a numărului total de repetări per exercițiu”, spune Flores. Progresul continuu în acest fel va duce la o creștere mai bună a forței și la dezvoltarea masei musculare.
Dacă ai mai multe zile pentru antrenamentul de forță și vrei să le întrerupi (mai ales dacă vrei să-ți construiești masa musculară), poți face o zi pentru partea superioară a corpului și o zi pentru partea inferioară a corpului, așa cum sugerează Hancock.
În zilele în care îți desfășori partea superioară a corpului, gândește-te la exerciții de împingere și tragere, spune Hancock. Mișcările de împingere includ flotări, împinsuri la piept sau exerciții de ridicare a greutăților la piept. Exercițiile de tragere includ rame, tracțiuni, tracțiuni laterale și exerciții de înot sau supermen. De asemenea, poți combina mișcări pentru bicepși și tricepși în aceste zile, spune Hancock. Pentru ziua în care îți desfășori partea inferioară a corpului, gândește-te să faci genuflexiuni, fandări și exerciții pentru articulații, cum ar fi îndreptările, sugerează el.

Care este diferența dintre un aparat Smith și greutățile libere la genuflexiuni?

Genuflexiuni Hack Squat sau Genuflexiuni cu Barbell, Care Este „Regele Forței Picioarelor”?

Când să luați zile de odihnă:

Acordarea a cel puțin una sau mai multe zile de relaxare este esențială pentru a permite organismului să se însănătoșească și să se reconstruiască. Hancock recomandă măsurarea ritmului cardiac în repaus (RHR) pentru a putea vedea în ce măsură ești complet recuperat și pregătit să abordezi următoarea rundă de exerciții.
Majoritatea dispozitivelor de monitorizare a stării de sănătate și a ceasurilor inteligente vor monitoriza ritmul cardiac și vor oferi informații despre ritmul cardiac în repaus. Frecvența cardiacă în repaus (FCR) este numărul de ori în care inima ta bate în timp ce ești în repaus. O FCR scăzută înseamnă că inima ta pompează mai mult sânge cu mai puțin efort. Acesta este un semnal excelent că devii mai sănătos și că inima ta devine mai puternică.
Dacă îți monitorizezi ritmul cardiac necontrolat (RHR) în mod regulat, poți fi conștient că acesta rămâne multiplicat timp de ore sau chiar zile după un antrenament intens. Asta în fiecare zi, dar dacă RHR-ul tău este cu cinci bătăi pe minut (bpm) sau mai mult peste RHR-ul tău obișnuit, atunci te supraantrenezi. Ia o altă zi de odihnă și așteaptă până când RHR-ul revine la ritmul său obișnuit înainte de a te întoarce la sală.
Deși zilele de relaxare sugerează timp fără efort aerobic și de forță, nu înseamnă că trebuie să nu faci absolut nimic. Folosește-ți zilele de relaxare pentru rolarea cu foam, stretching sau mișcări ușoare, cum ar fi o plimbare pe stradă, pentru a-ți stimula circulația sângelui, spune Hancock.
„Înseamnă să ai grijă în mod activ de silueta ta, astfel încât să poți face eforturi care să-ți ghideze obiectivele, fie că este vorba de întărirea corpului, de construirea masei musculare, de menținerea în formă sau de slăbire”, spune el. „Este esențial ca oamenii să acorde atenție corpului lor și este esențial să îl combinem și să adăugăm varietate.”
Dacă îți place să alergi, trebuie să continui să participi la câteva antrenamente încrucișate. Dacă îți place să ridici greutăți mari, trebuie să continui să-ți crești ritmul cardiac cu mai multă aerobic. „Corpurile noastre ar trebui să se adapteze factorilor de stres, așa că este important să combinăm acești factori de stres pentru a menține transformarea corpului”, spune el.