როგორ დავიწყოთ სათანადო ფიტნესი?

როგორ დავიწყოთ სათანადო ფიტნესი?

იდეალურ შემთხვევაში, თუ გსურთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, კვირაში დაახლოებით 5 დღე ვარჯიში უნდა დაგეგმოთ, ამბობს კინგ ჰენკოკი, ACSM-CPT, Sweat 2 Success ტრენერი.ნეოუ, ჯანმრთელობის სტრიმინგ სერვისი, Health-ს ეუბნება. ეს შესაძლოა ძალიან ბევრს ჟღერდეს, თუმცა ახლა ყოველდღე ინტენსიური აღარ უნდა იყოს და თქვენი ვარჯიშის რუტინა შეიძლება მხოლოდ 30 წუთი გაგრძელდეს.
რამდენად რეგულარულად ახერხებთ ვარჯიშის გავლას, ეს დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობასა და ხელმისაწვდომ დროზე. მაგალითად, თუ ვარჯიში ახალი გაქვთ, დაიწყეთ უფრო მცირე მიზნით, მაგალითად, კვირაში მინიმუმ 5 დღე, დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმა. ან, თუ თქვენი გრაფიკი კვირაში 5 დღე ვარჯიშის საშუალებას არ გაძლევთ, დაისახეთ სამი დღე და დაფიქრდით, შეგიძლიათ თუ არა ეს ვარჯიშები უფრო ინტენსიური გახადოთ.
ასევე დაგჭირდებათ ვარჯიშის სტილის შეცვლა, რომელსაც ამ 5 დღის განმავლობაში ასრულებთ. თუ შესაძლებელია, 2 ან 3 დღე აერობიკით დაკავდით და მეორე ან 3 დღე ელექტრო ვარჯიშს დაუთმეთ.
თუ კვირის განმავლობაში ნაკლებ ვარჯიშს ასრულებთ, შეგიძლიათ დღის განმავლობაში ენერგია და აერობიკა შეურიოთ (წარმოიდგინეთ: 20 წუთიანი სირბილი 25 წუთიანი წონებით ვარჯიშის მეშვეობით). მაღალი სიღრმისეული C ენის ვარჯიში (HIIT) ან წრიული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ დროულად დაბრუნებაში, თუმცა მაინც აძლევთ თქვენს სხეულს კარგ ოფლიანობას, განუცხადა Health-ს კრისტიან ფლორესმა, CSCS-მა, ნიუ-იორკში დაფუძნებული ენერგიისა და კონდიცირების მწვრთნელმა.
და მიუხედავად იმისა, რომ ცდუნებას იწვევს იმის დაჯერება, რომ უნიკალური ჯანმრთელობის ოცნებები უნიკალურ ვარჯიშზეა დამოკიდებული, გაითვალისწინეთ ეს: გაქვთ თუ არა მიზანი წონის დაკლება თუ ენერგიის გაზრდა, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს ვარჯიშში ჩართოთ როგორც აერობიკა, ასევე წონებით ან ენერგიის ვარჯიში.
საბოლოო ჯამში, ვარჯიშის რუტინის გრაფიკი და ის, თუ რას აკეთებთ ვარჯიშისთვის, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მოგწონთ ყველაზე მეტად, ამბობს ფლორესი. თუ HIIT-ის ვარჯიში გძულთ, უარი თქვით მასზე. თუ გიყვართ ცეკვა და ველოსიპედით სიარული, უარი თქვით მასზე. ვარჯიშით სიამოვნების მიღება დაგეხმარებათ მეტი ოფლის მიღებაში და შედეგს მიიღებთ.

რა უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშებისთვის:
ვნახოთ, რა აღჭურვილობას იყენებენ პროფესიონალური სპორტდარბაზები კარდიო ზონის ასაშენებლად!

ამერიკის გულის ასოციაცია კვირაში 150 წუთიან ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს (ეს არის ხუთი 30-წუთიანი ვარჯიში) ან კვირაში 75 წუთიან ენერგიულ ვარჯიშს გვირჩევს. ამ დონეზე ვარჯიში გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ, ასევე სხვადასხვა დაავადებების, მაგალითად დიაბეტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. გარდა ამისა, ის ამაღლებს თქვენს გონებრივ შესაძლებლობებსა და განწყობას და აუმჯობესებს ძვლების ჯანმრთელობას.
თუ კვირაში 3 დღე ვარჯიშობთ, თქვენი აერობული ვარჯიშის რუტინა უფრო ინტენსიური გახადეთ, ამბობს ჰენკოკი. „რაც უფრო დიდია სიღრმე, მით უფრო მოკლეა ვარჯიშის ხანგრძლივობა“, ამბობს ის. „თუ უფრო დიდხანს გჭირდებათ ვარჯიში, უფრო დაბალ სიღრმეზე გააკეთეთ“.
ჰენკოკის თქმით, აერობიკის დროს თქვენი საქმიანობის წესი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გსურთ გააკეთოთ. იქნება ეს ცეკვა, ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ცოცვა თუ თქვენი საცხოვრებელი კორპუსის კიბეებზე ფეხით ასვლა-ჩასვლა - თუ ეს ზრდის გულისცემას, მაშინ ეს აერობიკად ითვლება.
ჰენკოკი და ფლორესი თანხმდებიან, რომ ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ვარჯიშის რუტინებია HIIT და ტაბატა. ტაბატა HIIT-ის უფრო მძიმე ვერსიაა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს წონებით ან უწონად. ის მოიცავს 20 წამიან ვარჯიშს, 10 წამიან დასვენებას და 8 რაუნდის გამეორებას.
ელიტური სპორტსმენები მრავალი წლის განმავლობაში იყენებდნენ C პროგრამირების ენას საერთო შესრულების გასაუმჯობესებლად და ზუსტი მიზეზით. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით სიარული კვლავაც მაღალი დონის აერობული ვარჯიშია, C პროგრამირების ენა აკეთებს იმას, რასაც ფეხით სიარული არ შეუძლია: ის გთავაზობთ როგორც კარდიო, ასევე ანაერობულ ვარჯიშს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, Tabata-ს და HIIT-ს შეუძლიათ ცხიმის წვა, გულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება და კუნთების აშენება ერთდროულად.
რადგან HIIT ვარჯიშის რუტინა ძალიან გიჭირთ, 25-30 წუთში ადვილად შეგიძლიათ ოფლის გამოყოფა. „რაც მთავარია, უნდა გაითვალისწინოთ HIIT-ზე ფიქრი, როგორც ძალისხმევის პიკებში მუშაობაზე, რაც [არასასიამოვნო] შეგრძნებამდე მიგიყვანთ და შემდეგ თქვენი ძალისხმევის გამეორებას აიძულებთ, თვითკმარი განკურნება გამოიჩინოთ“, ამბობს ჰენკოკი.

რა უნდა გააკეთოთ ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის:
ნახეთ, რა აღჭურვილობაა ხელმისაწვდომი პროფესიონალური სპორტული დარბაზების ძალის ზონაში?

ძალისმიერი ვარჯიშის დღეებში შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ზედა, ქვედა ან მთელ სხეულზე. ძალისმიერი ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, ფლორესი გვთავაზობს ორ 30-წუთიან ვარჯიშს, რომლებიც მთელ სხეულზეა ორიენტირებული და მოიცავს რთულ მოძრაობებს - ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთს ავარჯიშებს.

„როდესაც ფორმაში გახვალთ, ეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა, რაც ნიშნავს გამოყენებული წონისა და ვარჯიშზე გამეორებების რაოდენობის გაზრდას“, - ამბობს ფლორესი. ამ გზით უწყვეტი პროგრესი ძალის უკეთეს მატებას და კუნთოვანი მასის აშენებას გამოიწვევს.
თუ ძალისხმევისთვის მეტი დღე გაქვთ და გსურთ, რომ ეს დღეები ეტაპობრივად გაანაწილოთ (განსაკუთრებით თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ), შეგიძლიათ, ჰენკოკის აზრით, ერთი დღე - ზედა ტანის და მეორე - ქვედა ტანის ვარჯიში.
ჰენკოკის თქმით, ზედა ტანის ვარჯიშების დროს იფიქრეთ ბიძგებისა და აზიდვების ვარჯიშებზე. ბიძგების ვარჯიშები მოიცავს აზიდვებს, მკერდის აზიდვებს ან მკერდის აზიდვებს. ბიძგების ვარჯიშები მოიცავს ნიჩბოსნობას, აზიდვებს, ზურგის უკანა აზიდვებს და მოცურავეებს ან სუპერმენებს. ჰენკოკის თქმით, ამ დღეებში ასევე შეგიძლიათ შეაერთოთ ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშები. ის გვირჩევს, რომ ქვედა ტანის ვარჯიშისთვის იფიქრეთ ჩაჯდომებზე, წინ წამოწევებზე და ჰინგ-ვარჯიშებზე, მაგალითად, წევებზე.

რა განსხვავებაა სმიტის აპარატსა და ჩაჯდომებზე თავისუფალ წონებს შორის?

ჰაკ ჩაჯდომები თუ შტანგის ჩაჯდომები, რომელია „ფეხების ძალის მეფე“?

როდის უნდა ავიღოთ დასვენების დღეები:

თქვენი სხეულის გამოჯანმრთელებისა და აღდგენისთვის უმნიშვნელოვანესია მინიმუმ ერთი ან რამდენიმე დღის განმავლობაში მოდუნება. ჰენკოკი გვირჩევს, რომ შევისწავლოთ თქვენი მოსვენების გულისცემა (RHR), რათა დავინახოთ, სრულად გამოჯანმრთელებული ხართ და მზად ხართ ვარჯიშის შემდეგი ეტაპისთვის.
ჯანმრთელობის ტრეკერებისა და ჭკვიანი საათების უმეტესობა გულისცემის მუსიკას ჩაიწერს და თქვენი მოსვენების სიხშირის შესახებ ინფორმაციას მოგაწვდით. თქვენი გულისცემის დაბალი სიხშირე არის იმ შემთხვევების რაოდენობა, როდესაც თქვენი გული ცემს დასვენების დროს. დაბალი გულისცემა ნიშნავს, რომ თქვენი გული უფრო მეტ სისხლს ნაკლები დატვირთვით ტუმბავს. ეს შესანიშნავი ნიშანია იმისა, რომ თქვენ უფრო ჯანმრთელი ხდებით და თქვენი გული ძლიერდება.
თუ რეგულარულად აკონტროლებთ თქვენს გულისცემას (RHR), შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ის გამრავლებული რჩება საათების ან შესაძლოა დღეების განმავლობაში ენერგიული ვარჯიშის შემდეგ. ეს ყოველდღიურად ხდება, თუმცა თუ თქვენი RHR წუთში ხუთი დარტყმა (bpm) ან მეტით აღემატება თქვენს ჩვეულებრივ RHR-ს, მაშინ გადაჭარბებული ვარჯიში გაქვთ. აიღეთ ნებისმიერი სხვა დასვენების დღე და დაელოდეთ, სანამ თქვენი RHR ყოველდღიურ დონეს დაუბრუნდება, სანამ სპორტდარბაზში არ დაბრუნდებით.
მიუხედავად იმისა, რომ დასვენების დღეები გულისხმობს დროს აერობიკის და ძალისმიერი ვარჯიშების გარეშე, ეს არ ნიშნავს, რომ აუცილებლად არაფერი უნდა გააკეთოთ. გამოიყენეთ დასვენების დღეები ქაფის როლიკებით ვარჯიშისთვის, გაწელვებისთვის ან მსუბუქი მოძრაობების შესასრულებლად, როგორიცაა კვარტლის გადაკვეთა, რათა სისხლის მიმოქცევა აღდგეს, ამბობს ჰენკოკი.
„ეს ნიშნავს თქვენი სხეულის აქტიურ მოვლას, რათა შეძლოთ ისეთი ძალისხმევის განხორციელება, რომელიც თქვენს მიზნებს წარმართავს, იქნება ეს გაძლიერება, კუნთების აშენება, ფორმაში ჩადგომა თუ წონის დაკლება“, - ამბობს ის. „მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანებმა ყურადღება მიაქციონ ჩვენს სხეულს და მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აერთიანებთ მას და მრავალფეროვნებას ანიჭებთ“.
თუ სირბილი გიყვართ, რამდენიმე ჯვარედინი ვარჯიში მაინც უნდა ჩაატაროთ. თუ მძიმე წონების აწევა გიყვართ, გულისცემის ამაღლება დამატებითი აერობიკით მაინც დაგჭირდებათ. „ჩვენი სხეული სტრესორებს უნდა ეგუებოდეს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ეს სტრესორები შევათავსოთ სხეულის ტრანსფორმაციის შესანარჩუნებლად“, ამბობს ის.