Pehea e hoʻomaka ai me ka hoʻoikaika kino kūpono?

Pehea e hoʻomaka ai me ka hoʻoikaika kino kūpono?

ʻO ke kūpono, inā pono ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou olakino maʻamau, pono ʻoe e hoʻolālā i ka hoʻoikaika kino ma kahi o 5 mau lā o ka pule, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer maNEOU, kahi lawelawe kahe olakino, haʻi aku iā Health. He mea nui paha kēlā, akā i kēia manawa, ʻaʻole pono e ikaika loa kēlā me kēia lā, a hiki ke pau kāu mau hana hoʻomaʻamaʻa no 30 mau minuke wale nō.
ʻO ke ʻano o kou hoʻomaopopo pinepine ʻana e hilinaʻi ia i kou olakino a me ka manawa āu e loaʻa ai. Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, e hoʻomaka me kahi pahuhopu liʻiliʻi, e like me ka hele wāwae ʻana he 10,000 mau kapuaʻi i ka lā ma ka liʻiliʻi he 5 mau lā o ka pule. A i ʻole, inā ʻaʻole ʻae kāu papa hana i 5 mau lā hoʻoikaika kino i ka pule, e hoʻolālā no 3 mau lā a e nānā inā hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika iki i kēlā mau papa.
Pono ʻoe e hoʻololi i nā ʻano hana hoʻoikaika kino āu e hana ai i kēlā mau lā ʻelima. Inā hiki iā ʻoe, e hoʻolālā no 2 a 3 mau lā o ka aerobic a hoʻolilo i kekahi a i ʻole 3 mau lā ma ke aʻo uila.
Inā ʻoe e hana ana i nā hana hoʻoikaika kino liʻiliʻi no ka lōʻihi o ka pule, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka ikehu a me ka aerobic i nā lā āu e hoʻohana ai (e noʻonoʻo: he jog 20-minuke i mālama ʻia ma o 25 mau minuke o ke aʻo ʻana i ke kaumaha). Hiki i ke aʻo ʻōlelo C kiʻekiʻe (HIIT) a i ʻole nā ​​​​​​hana hoʻoikaika kino kaapuni ke kōkua i ka hoʻemi ʻana i ka manawa, ʻoiai ke hāʻawi mau nei i kou kino i kahi kau hou maikaʻi, wahi a Kristian Flores, CSCS, he kumu aʻoaʻo uila a me ke kūlana kino ma NYC, i haʻi aku iā Health.
A ʻoiai he mea hoʻowalewale ke manaʻoʻiʻo e hilinaʻi ana nā moeʻuhane olakino kūikawā i ka papa hana hoʻoikaika kino kūikawā, e hoʻomanaʻo i kēia: inā he pahuhopu kāu e hōʻemi ai i ke kaumaha a i ʻole ke kūkulu ʻana i ka ikehu, he mea nui e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ke kaumaha a i ʻole ka ikehu i kāu papa hana hoʻoikaika kino.
ʻO ka mea hope loa, ʻo ke ʻano o kāu hoʻonohonoho ʻana i kāu mau hana hoʻoikaika kino a me kāu mea e hana ai no kāu mau hana hoʻoikaika kino e pili pono ana i ka mea āu e hauʻoli nui ai, wahi a Flores. Inā inaina ʻoe iā HIIT, e hala. Inā makemake ʻoe i ka hula a me ke kaʻa paikikala, e hala. ʻO ka loaʻa ʻana o ka hauʻoli i kāu hoʻoikaika kino e hoʻihoʻi mai iā ʻoe no ka hou nui a hoʻoulu i nā hopena.

He aha nā mea e hana ai no nā hoʻomaʻamaʻa cardio:
E nānā kākou i nā lako a nā hale hoʻoikaika kino e hoʻohana nei e kūkulu i ka Cardio Zone!

Paipai ka ʻAhahui Puʻuwai ʻAmelika i hoʻokahi haneli kanalima mau minuke o ka leʻaleʻa hohonu i kēlā me kēia pule (ʻelima kēia, 30 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa kino), a i ʻole he kanahikukūmālima mau minuke o ka leʻaleʻa ola i kēlā me kēia pule. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma kēia pae e hiki ai ke mālama i kou puʻuwai olakino a me ke kōkua ʻana iā ʻoe e hakakā i nā kūlana like ʻole e like me ka maʻi diabetes. Eia kekahi, hiki iā ia ke hoʻokiʻekiʻe i kou ʻano noʻonoʻo a me ke ʻano a hoʻomaikaʻi i ke olakino o kou iwi.
Inā ʻoe e hana ana i ʻekolu lā o ka pule, e hoʻokō i kāu mau hana hoʻoikaika kino aerobic e ʻoi aku ka koʻikoʻi, wahi a Hancock. "ʻO ka hohonu, ʻo ka pōkole o ka manawa o ka hoʻoikaika kino," wahi āna. "Inā makemake ʻoe e hana no ka lōʻihi, e hele ma kahi hohonu haʻahaʻa."
ʻO ka mea āu e hana ai no ka aerobic e pili pono ana i kāu mea e makemake ai e hana, wahi a Hancock. Inā paha he hula kēia, he paikikala, he holo, he piʻi, a i ʻole ma ka wāwae i luna a i lalo i nā ʻanuʻu i kou hale condominium—inā hoʻonui ia i kou puʻuwai puʻuwai a laila helu ʻia he aerobic.
Ua ʻae ʻo Hancock lāua ʻo Flores ʻo nā hana hoʻoikaika kino ʻōmaʻomaʻo a ikaika loa ʻo HIIT a me Tabata. ʻO Tabata kahi hiʻohiʻona HIIT koʻikoʻi loa i hiki ke hoʻopau ʻia me ka ʻole a me nā kaupaona paha. Hoʻokomo pū ia i ka hana ʻana no 20 kekona, hoʻomaha no 10, a hana hou no 8 mau puni maʻamau.
Ua hoʻohana nā mea pāʻani Elite i ka hoʻonaʻauao ʻōlelo papahana C no nā makahiki he nui e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana holoʻokoʻa a me ke kumu kūpono. ʻOiai ʻo ka wāwae e hoʻomau nei i kahi hoʻomaʻamaʻa aerobic kiʻekiʻe, hana ka hoʻonaʻauao ʻōlelo papahana C i ka mea hiki ʻole i ka wāwae: hāʻawi ia i ka hoʻomaʻamaʻa cardio a me anaerobic. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hiki iā Tabata lāua ʻo HIIT ke puhi i ka momona, hoʻomaikaʻi i ka puʻuwai a me ka māmā, a kūkulu i nā ʻiʻo i ka manawa hoʻokahi.
Ma muli o kou hana ʻana me ka paʻakikī ma o nā hana hoʻomaʻamaʻa HIIT, hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i ka hou nui i loko o 25 a 30 mau minuke. "ʻO ka mea nui loa, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka noʻonoʻo ʻana iā HIIT e like me ka hana ʻana i nā piʻi o ka hoʻāʻo e lawe iā ʻoe i kēlā manaʻo [ʻoluʻolu ʻole] a laila hāʻawi i kāu ho'ōla ponoʻī e hoʻohālike i kāu mau hoʻoikaika," wahi a Hancock.

He aha e hana ai no nā hoʻomaʻamaʻa ikaika:
E ʻike i nā lako i loaʻa ma ka Strength Zone o nā hale hoʻoikaika kino ʻoihana?

Hiki iā ʻoe ke hana i kahi kino o luna, lalo, a i ʻole ke kino holoʻokoʻa i kou mau lā hoʻomaʻamaʻa ikaika. No ka loaʻa ʻana o ka hapa nui o kāu mau hoʻomaʻamaʻa ikaika, manaʻo ʻo Flores i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa 30-minuke e pili ana i ke kino holoʻokoʻa a hoʻokomo pū i nā neʻe hui—ʻo ia mau hoʻomaʻamaʻa e hana ana i nā ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi.

"Ke olakino ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻonui i ka nui o kāu kau, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha i hoʻohana ʻia a me ka huina o nā reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino," wahi a Flores. ʻO ka holomua mau ʻana ma kēia ʻano e alakaʻi ai i ka loaʻa ʻana o ka ikaika maikaʻi a me ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo lean.
Inā loaʻa iā ʻoe nā lā hou aku no ka ikaika a makemake ʻoe e wāwahi iā ia (ʻoi aku hoʻi inā ʻoe e ʻimi nei e kūkulu i ka ʻiʻo), hiki iā ʻoe ke hana i kahi lā kino o luna a me kahi lā kino haʻahaʻa, a Hancock e manaʻo nei.
I kēlā mau lā o ke kino o luna, e noʻonoʻo e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa push a huki, wahi a Hancock. ʻO nā neʻe push e pili ana i nā push-up, nā kaomi umauma, a i ʻole nā ​​​​lele umauma. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa huki e pili ana i nā lālani, nā pull-up, nā pull-down lat, a me nā mea ʻauʻau a i ʻole nā ​​​​supermen. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā neʻe bicep a me triceps i kēia mau lā, wahi a Hancock. No ka lā o ke kino haʻahaʻa, e noʻonoʻo e pili ana i ka hana ʻana i nā squats, lunges, a me nā hoʻomaʻamaʻa hinge, e like me deadlifts, wahi āna.

He aha ka ʻokoʻa ma waena o kahi mīkini Smith a me nā kaupaona manuahi ma nā squats?

ʻO Hack Squat a i ʻole Barbell Squat, ʻO wai ke "Mōʻī o ka Ikaika o nā Wāwae"?

I ka manawa hea e hoʻomaha ai:

ʻO ka ʻae ʻana i hoʻokahi a i ʻole mau lā o ka hoʻomaha he mea nui ia e ʻae i kou kino e hoʻomaikaʻi a kūkulu hou. Paipai ʻo Hancock i ka nānā ʻana i kāu puʻuwai puʻuwai hoʻomaha (RHR) i hiki iā ʻoe ke ʻike i kou hoʻōla piha ʻia a mākaukau e hoʻoponopono i ka pōʻai hoʻoikaika kino aʻe.
ʻO ka hapa nui o nā mea hahai olakino a me nā uaki akamai e hoʻokani i ka helu o ka puʻuwai a loaʻa nā ʻike i kāu helu hoʻomaha. ʻO kāu RHR ka nui o nā manawa e paʻi ai kou puʻuwai i kou wā hoʻomaha. ʻO kahi ala RHR haʻahaʻa e hoʻopuehu ai kou puʻuwai i ke koko hou me ka hoʻoikaika liʻiliʻi. He hōʻailona maikaʻi loa kēia e olakino ana ʻoe, a ke ikaika nei kou puʻuwai.
Inā ʻoe e nānā mau ana i kāu RHR, hiki iā ʻoe ke ʻike e hoʻonui mau ʻia ana ia no nā hola a i ʻole nā ​​lā ma hope o kahi hoʻoikaika kino ikaika. ʻO ia kēlā me kēia lā, akā inā ʻelima mau kuʻi kāu RHR i kēlā me kēia minuke (bpm) a ʻoi aku paha ma mua o kāu RHR maʻamau, a laila e overtraining ana ʻoe. E lawe i kekahi lā hoʻomaha ʻē aʻe a kali a hiki i ka hoʻi ʻana o kāu RHR i kona pae maʻamau ma mua o ka hoʻi ʻana i ka hale hoʻoikaika kino.
ʻOiai ʻo nā lā hoʻomaha e hōʻike ana i ka manawa me ka ʻole o ka hana mai ka aerobic a me ka ikaika, ʻaʻole ia e hōʻike ana ʻaʻole pono ʻoe e hana i kekahi mea me ke kānalua ʻole. E hoʻohana i kou mau lā hoʻomaha no ka ʻōwili ʻana i ka huʻa, ka hoʻolōʻihi ʻana, a i ʻole ka hana ʻana i nā neʻe mālie e like me ka hele wāwae ʻana ma waena o ka poloka e hoʻokahe i kou koko, wahi a Hancock.
"ʻO ia ka mālama pono ʻana i kou kino i hiki iā ʻoe ke hana i nā hana e alakaʻi i kāu mau pahuhopu, inā paha e lilo ana i mea ikaika, e kūkulu ana i nā ʻiʻo wīwī, e lilo ana i mea kūpono, a i ʻole e hōʻemi ana i ke kaumaha," wahi āna. "He mea nui i nā kānaka ke nānā i ko mākou kino, a he mea nui ia e hoʻohuihui ʻoe a hoʻohui i nā ʻano like ʻole."
Inā makemake ʻoe i ka holo ʻana, pono ʻoe e hoʻomau i ka hoʻokomo ʻana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa cross-training. Inā makemake ʻoe i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha, pono ʻoe e hoʻomau i ka hoʻonui ʻana i kou puʻuwai me ka aerobic hou aku. "Manaʻo ʻia ko mākou kino e kūlike me nā mea hoʻoluhi, no laila he mea nui e hoʻohui i kēlā mau mea hoʻoluhi e mālama i ka hoʻololi ʻana o ke kino," wahi āna.