Conas Tosú le Aclaíocht Chuí?

Conas tosú le folláine cheart?

Go hidéalach, más mian leat do folláine agus do shláinte chaighdeánach a fheabhsú, ba cheart duit aclaíocht a dhéanamh thart ar 5 lá sa tseachtain, a deir King Hancock, ACSM-CPT, oiliúnóir allais 2 rath arNUA, seirbhís sruthú sláinte, a deir Health. Bheadh ​​sé sin cosúil le go leor, ach anois ní gá go mbeadh gach lá dian, agus is féidir le do chleachtaí a bheith buan ar feadh chomh beag le 30 nóiméad.
Braitheann cé chomh minic a oibríonn tú ar an gcaoi a mbainfidh tú taitneamh as do shláinte agus ar an am atá ar fáil duit freisin. Más rud é gur duine nua thú i gcúrsaí aclaíochta, mar shampla, tosaigh le sprioc níos lú, mar shampla 10,000 céim a shiúl gach lá cúig lá sa tseachtain ar a laghad. Nó, mura gceadaíonn do sceideal cúig lá aclaíochta sa tseachtain, socraigh trí lá agus féach an féidir leat na ranganna sin a dhéanamh beagán níos déine.
Chomh maith leis sin, beidh ort na cineálacha aclaíochta a dhéanann tú ar na cúig lá sin a athrú. Más féidir leat, déan dhá nó trí lá aeróbaice agus caith an lá eile nó trí lá ar oiliúint leictreachais.
Más lú na gnáthaimh aclaíochta atá á ndéanamh agat i rith na seachtaine, d’fhéadfá cumhacht agus aeróbaic a chumasc le chéile ar laethanta an duine sin (smaoinigh: rith 20 nóiméad a dhéantar trí 25 nóiméad d’oiliúint meáchain). Is féidir le hoiliúint ard-dhomhain (HIIT) nó cleachtaí ciorcaid cabhrú le ham a chailleadh, cé go dtugann siad dea-seisiún allais do do chorp fós, a deir Kristian Flores, CSCS, cóitseálaí fuinnimh agus oiriúnaithe atá lonnaithe i gCathair Nua-Eabhrac, le Health.
Agus fiú agus é mealltach a chreidiúint go mbraitheann aislingí sláinte uathúla ar ghnáthamh aclaíochta uathúil, coinnigh seo i gcuimhne: cibé acu atá sé mar aidhm agat meáchan a chailleadh nó fuinneamh a thógáil, tá sé ríthábhachtach oiliúint aeróbach agus meáchain nó fuinnimh a áireamh i do ghnáthamh aclaíochta.
Sa deireadh thiar, áfach, braitheann an chaoi a ndéanann tú sceideal do ghnáthaimh aclaíochta agus na rudaí a dhéanann tú dá ngnáthaimh aclaíochta ar fad ar an rud is mó a thaitníonn leat, a deir Flores. Mura bhfuil tú in ann HIIT a dhéanamh, fág é. Más breá leat damhsa agus rothaíocht, fág é. Coinneoidh taitneamh a bhaint as do chleachtadh tú ag teacht ar ais le haghaidh níos mó allais agus torthaí a bhaint amach.

Cad atá le déanamh le haghaidh cleachtaí cardashoithíoch:
Feicfimid cén trealamh atá á úsáid ag giomnáisiam gairmiúla chun Crios Cardio a thógáil!

Molann Cumann Croí Mheiriceá céad caoga nóiméad de chaitheamh aimsire measartha-dhomhain in aghaidh na seachtaine (cúig chleachtadh 30 nóiméad), nó seachtó cúig nóiméad de chaitheamh aimsire lán saoil in aghaidh na seachtaine. Cuidíonn aclaíocht ag an leibhéal seo le do chroí a choinneáil sláintiúil agus cabhrú leat dul i ngleic le galair éagsúla cosúil le diaibéiteas. Ina theannta sin, cuidíonn sé le do fheidhm intinne agus do ghiúmar a fheabhsú agus sláinte do chnámh a fheabhsú.
Má bhíonn tú ag obair amach trí lá sa tseachtain, dírigh ar do ghnáthaimh aclaíochta aeróbach a bheith níos déine, a deir Hancock. "Dá doimhne an aclaíocht, is giorra fad an aclaíochta," a deir sé. "Más gá duit a bheith ag obair ar feadh tréimhse níos faide, déan é a dhéanamh ag doimhneacht níos ísle."
Braitheann an rud a dhéanann tú le haghaidh aeróbaice arís ar a bhfuil tú ag iarraidh a dhéanamh, a deir Hancock. Cibé acu damhsa, rothaíocht, rith, dreapadóireacht, nó siúl suas agus síos na céimeanna chuig d’árasán árasán atá i gceist - má mhéadaíonn sé do bhuille croí, meastar gur aeróbach é.
Aontaíonn Hancock agus Flores gurb iad HIIT agus Tabata na gnáthaimh aclaíochta is glasa agus is cumhachtaí. Is samhail níos déine de HIIT é Tabata ar féidir é a dhéanamh gan nó le meáchain. Áirítear leis rith amach ar feadh 20 soicind, scíth a ligean ar feadh 10, agus athdhéanamh ar feadh 8 mbabhta san iomlán.
Tá lúthchleasaithe den scoth ag baint úsáide as oideachas teanga ríomhchlárúcháin C le blianta fada chun a bhfeidhmíocht iomlán a fheabhsú agus ar chúis mhaith. Cé go bhfuil an siúl fós ina chleachtadh aeróbach den scoth, déanann an oiliúint teanga ríomhchlárúcháin C an rud nach féidir leis an siúl: cuireann sé aclaíocht cardashoithíoch agus anaeróbach ar fáil. I bhfocail eile, is féidir le Tabata agus HIIT saill a dhó, feidhmíocht an chroí agus na scamhóg a fheabhsú, agus matáin a thógáil ag an am céanna.
Ós rud é go bhfuil tú ag obair chomh dian sin trí ghnáthaimh chleachtaí HIIT, is féidir leat allas mór a chur ort féin i 25 go 30 nóiméad gan stró. "Níos tábhachtaí fós, ní mór duit machnamh a dhéanamh ar HIIT mar rud a oibríonn i mbuaiceanna iarrachta a thugann tú chuig an mothúchán [míchompordach] sin agus ansin tugann tú do chumhacht chun do chuid iarrachtaí a chóipeáil," a deir Hancock.

Cad atá le déanamh le haghaidh cleachtaí neart:
Féach cén trealamh atá ar fáil i gCrios Neart na giomnáisiam gairmiúla?

Is féidir leat díriú ar an gcorp uachtarach, íochtarach nó ar an gcorp iomlán ar do laethanta oiliúna neart. Chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtaí neart, molann Flores dhá chleachtadh 30 nóiméad a dhíríonn ar an gcorp ar fad agus a chuimsíonn gluaiseachtaí cumaisc - na cleachtaí sin a oibríonn matáin iolracha ag an am céanna.

"De réir mar a éiríonn tú níos aclaí, déan iarracht méid do sheisiúin a mhéadú, rud a chiallaíonn an meáchan a úsáidtear agus líon iomlán na n-athrá in aghaidh an chleachtaidh a mhéadú," a deir Flores. Má leanann tú ar aghaidh ar an mbealach seo, beidh tú níos fearr i neart agus níos fearr i do thógáil matáin thrua.
Más mó laethanta neart atá agat agus más mian leat é a bhriseadh suas (go háirithe má tá tú ag iarraidh matáin a thógáil), is féidir leat lá coirp uachtair agus lá coirp íochtair a dhéanamh, rud a mholann Hancock.
Ar na laethanta sin don chorp uachtarach, smaoinigh ar chleachtaí brú agus tarraingt, a deir Hancock. I measc na ngluaiseachtaí brú tá brú-suas, brúnna cófra, nó eitiltí cófra. I measc na gcleachtaí tarraingthe tá rámhaíocht, tarraingt-suas, tarraingt-anuas lat, agus snámhóirí nó sárfhir. Is féidir leat gluaiseachtaí biceps agus triceps a mheascadh isteach ar na laethanta seo freisin, a deir Hancock. I gcás lá don chorp íochtarach, smaoinigh ar chleachtaí squats, lunges, agus hinge a dhéanamh, cosúil le deadlifts, molann sé.

Cad é an difríocht idir meaisín Smith agus meáchain saora ar squats?

Squat Hack nó Squat Barbell, Cé Hé “Rí Neart na gCos”?

Cathain is ceart laethanta scíthe a ghlacadh:

Tá sé ríthábhachtach go gceadófaí lá nó dhó ar a laghad do scíth a ligean chun go bhfeabhsóidh do chorp agus go n-aththógfaidh sé é. Molann Hancock go ndéanfá staidéar ar do ráta croí scíthe (RHR) ionas gur féidir leat a fheiceáil an bhfuil tú go hiomlán téarnaithe agus réidh le dul i ngleic leis an gcéad bhabhta eile aclaíochta.
Déanfaidh formhór na rianaitheoirí sláinte agus na n-uaireadóirí cliste luas croí a cheol agus léargas a thabhairt ar do ráta codlata. Is é do RHR an líon uaireanta a bhuaileann do chroí agus tú i do chodladh. Ciallaíonn RHR íseal go bhfuil do chroí ag caidéalú níos mó fola le níos lú iarrachta. Is comhartha iontach é seo go bhfuil tú ag éirí níos folláine, agus go bhfuil do chroí ag éirí níos láidre.
Má bhíonn tú ag rianú do RHR go rialta, is féidir leat a bheith ar an eolas go bhfanann sé méadaithe ar feadh uaireanta nó b'fhéidir laethanta tar éis aclaíochta fuinniúil. Sin gach lá, ach má tá do RHR cúig bhuille in aghaidh an nóiméid (bpm) nó níos mó os cionn do RHR tipiciúil, ansin beidh tú ag ró-oiliúint. Glac aon lá scíthe eile agus fan go dtí go bhfillfidh do RHR ar a ghnáthráta sula dtéann tú ar ais chuig an seomra aclaíochta.
Cé go dtugann laethanta scíthe le fios go bhfuil am gan obair a dhéanamh ó aeróbaic agus neart, ní chiallaíonn sé sin nach gá duit aon rud a dhéanamh gan dabht. Bain úsáid as do laethanta scíthe le haghaidh rolladh cúr, síneadh, nó gluaiseacht éadrom a dhéanamh cosúil le siúl trasna an bhloic chun do chuid fola a chur ag sreabhadh, a deir Hancock.
"Is é atá i gceist ná aire ghníomhach a thabhairt do do chorp ionas gur féidir leat iarrachtaí a dhéanamh a threoraíonn do spriocanna, bíodh sé ag neartú, ag tógáil matáin thrua, ag dul i bhfeabhas, nó ag cailleadh meáchain," a deir sé. "Tá sé ríthábhachtach go dtabharfadh daoine aird ar ár gcorp, agus tá sé ríthábhachtach go bhfuil tú á chumasc agus ag cur éagsúlachta leis."
Más breá leat rith, ba chóir duit páirt a ghlacadh i roinnt croschraoltaí i gcónaí. Más breá leat meáchain throma a ardú, ba chóir duit do ráta croí a ardú i gcónaí le níos mó aclaíochta aeróbaice. "Tá ár gcorp ceaptha freastal ar strusóirí, mar sin tá sé ríthábhachtach na strusóirí sin a chumasc le chéile chun an corp a choinneáil ag athrú," a deir sé.