Unsaon Pagsugod sa Saktong Fitness?

Unsaon pagsugod sa hustong pag-ehersisyo?

Sa sulundon nga paagi, kung kinahanglan nimo nga pauswagon ang imong naandan nga kahimsog ug kahimsog, kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo mga 5 ka adlaw sa usa ka semana, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer saNEOU, usa ka serbisyo sa streaming sa panglawas, nagsulti sa Health. Morag daghan ra kana paminawon, apan karon dili na kinahanglan nga grabe ang matag adlaw, ug ang imong mga ehersisyo mahimong molungtad sulod lang sa 30 minutos.
Ang imong pagkahibalo kon unsa ka regular ang imong pag-ehersisyo nagdepende sa imong panglawas ug sa oras nga naa nimo. Pananglitan, kon bag-o ka pa lang sa pag-ehersisyo, sugdi kini sa gamay nga tumong, sama sa paglakaw og 10,000 ka lakang kada hapon labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana. O, kon dili motugot ang imong iskedyul og lima ka adlaw nga pag-ehersisyo kada semana, sulayi kini sulod sa tulo ka adlaw ug tan-awa kon mahimo ba nimo nga himuong mas grabe ang mga klase.
Kinahanglan usab nimo nga ilisan ang mga estilo sa pag-ehersisyo nga imong buhaton sa maong lima ka adlaw. Kon mahimo, pagplano og duha o tulo ka adlaw nga aerobic ug paggahin og laing tulo ka adlaw sa pagbansay sa enerhiya.
Kon mas gamay ra ang imong workout routines sa tibuok semana, mahimo nimong isagol ang kusog ug aerobic sa imong mga adlaw (hunahunaa: usa ka 20-minutos nga jog nga gihimo pinaagi sa 25 minutos nga weight training). Ang high-depth C language training (HIIT) o circuit workout routines makatabang usab sa pag-ubos sa oras, samtang naghatag gihapon sa imong lawas og maayong sweat session, matod ni Kristian Flores, CSCS, usa ka power and conditioning coach nga nakabase sa NYC, sa Health.
Ug bisan tuod makatintal ang pagtuo nga ang talagsaon nga mga damgo sa kahimsog nagdepende sa talagsaon nga rutina sa pag-ehersisyo, hinumdomi kini: bisan kung ikaw adunay tumong nga mawad-an og timbang o magdugang og enerhiya, importante nga ilakip ang aerobic ug weight o power training sa imong ehersisyo.
Apan sa katapusan, ang paagi sa imong pag-eskedyul sa imong mga workout routines ug ang imong gibuhat para sa imong workout routines nagdepende gyud sa imong ganahan, matod ni Flores. Kon dili ka ganahan og HIIT, ilabay lang. Kon ganahan ka mosayaw ug mobisikleta, ilabay lang. Ang pagpangita og kalipay sa imong pag-ehersisyo magpadayon kanimo nga mobalik-balik para sa dugang singot ug makahatag og maayong resulta.

Unsa ang buhaton sa mga ehersisyo sa cardio:
Atong tan-awon unsay mga kagamitan nga gigamit sa mga propesyonal nga gym sa pagtukod og Cardio Zone!

Ang American Heart Association nagrekomendar og usa ka gatos ug kalim-an ka minuto nga kasarangan nga gidugayon sa ehersisyo kada semana (kini lima, 30-minutos nga ehersisyo), o setenta y singko ka minuto nga puno sa kinabuhi nga ehersisyo kada semana. Ang pag-ehersisyo niining ang-ang makatabang sa pagpabiling himsog sa imong kasingkasing samtang makatabang usab kanimo sa pagbatok sa ubang mga kondisyon sama sa diabetes. Dugang pa, makatabang kini sa pagpataas sa imong kinaiya ug kalig-on sa utok ug pagpalambo sa imong kahimsog sa bukog.
Kon mag-ehersisyo ka tulo ka adlaw sa usa ka semana, tumong nga mas grabe ang imong aerobic workout routines, matod ni Hancock. "Kon mas taas ang giladmon, mas mubo ang gidugayon sa pag-ehersisyo," siya miingon. "Kon gusto ka nga mag-ehersisyo og mas dugay, ipadayon kini sa mas ubos nga giladmon."
Ang imong buhaton pag-usab para sa aerobic nagdepende gyud sa imong gusto buhaton, matod ni Hancock. Bisan kon kini pagsayaw, pagbisikleta, pagdagan, pagsaka-kanaog, o paglakaw pataas ug paubos sa hagdanan paingon sa imong condominium building—kon kini mopataas sa imong heart rate, kini isipon nga aerobic.
Sila si Hancock ug Flores miuyon nga ang labing maayo ug kusgan nga ehersisyo mao ang HIIT ug Tabata. Ang Tabata usa ka mas grabe nga bersyon sa HIIT nga mahimong buhaton nga wala o gamit ang mga gibug-aton. Naglakip kini sa pag-ehersisyo sulod sa 20 segundos, pagpahulay sulod sa 10, ug pagsubli sulod sa 8 ka kinatibuk-ang hugna.
Ang mga elite nga atleta migamit sa edukasyon sa C programming language sulod sa daghang katuigan aron mapauswag ang ilang kinatibuk-ang performance ug adunay tukma nga rason. Samtang ang paglakaw nagpadayon nga usa ka taas nga kalidad nga aerobic workout, ang edukasyon sa C programming language nagbuhat sa dili mahimo sa paglakaw: kini naghatag og cardio ug anaerobic nga ehersisyo. Sa laing pagkasulti, ang Tabata ug HIIT makasunog sa tambok, makapalambo sa function sa kasingkasing ug baga, ug makatukod og kaunuran sa usa ka higayon.
Tungod kay nag-ehersisyo ka og maayo pinaagi sa HIIT workout routines, dali ra ka nga makakuha og kusog nga singot sulod sa 25 ngadto sa 30 minutos. "Labing importante, kinahanglan nimong hunahunaon ang HIIT isip usa ka ehersisyo nga nagdagan sa mga pag-atake nga magdala kanimo sa usa ka [dili komportable] nga pagbati ug dayon ihatag ang imong kaugalingon nga igo nga pag-ayo aron masundan ang imong mga paningkamot," ingon ni Hancock.

Unsay angay buhaton para sa mga strength workout:
Tan-awa unsa nga mga kagamitan ang anaa sa Strength Zone sa mga propesyonal nga gym?

Mahimo kang mohimo og upper, lower, o total body focus sa imong mga adlaw sa strength training. Aron makuha ang labing maayo sa imong strength workouts, si Flores nagsugyot og duha ka 30-minutos nga workout nga nagtumong sa tibuok lawas ug naglakip sa compound movements—kadtong mga ehersisyo nga mo-ehersisyo sa daghang kaunoran sa usa ka higayon.

"Samtang molig-on ang imong panglawas, tinguhaa nga dugangan ang gidaghanon sa imong sesyon, nga nagpasabot sa pagdugang sa gibug-aton nga gigamit ug sa kinatibuk-ang reps kada ehersisyo," matod ni Flores. Ang padayon nga pag-uswag niining paagiha mosangpot sa mas maayong pag-angkon og kusog ug pagpalig-on sa lean muscle.
Kon duna kay dugang mga adlaw para sa kusog ug gusto nimo nga bahinon kini (ilabi na kon gusto nimong magtukod og kaunuran), mahimo nimong buhaton ang usa ka adlaw sa ibabaw nga bahin sa lawas ug usa ka adlaw sa ubos nga bahin sa lawas, nga gisugyot ni Hancock.
Sa mga adlaw nga nag-ehersisyo sa ibabaw nga bahin sa lawas, hunahunaa ang mga ehersisyo sa pagduso ug pagbira, matod ni Hancock. Ang mga lihok sa pagduso naglakip sa mga push-up, chest presses, o chest flies. Ang mga ehersisyo sa pagbira naglakip sa mga rows, pull-ups, lat pull-downs, ug mga swimmers o supermen. Mahimo usab nimo nga isagol ang mga lihok sa bicep ug triceps niining mga adlawa, matod ni Hancock. Sa mga adlaw nga nag-ehersisyo sa ubos nga bahin sa lawas, hunahunaa ang pagbuhat og mga squats, lunges, ug hinge exercises, sama sa deadlifts, iyang gisugyot.

Unsa ang kalainan tali sa Smith Machine ug Free Weights sa Squats?

Hack Squat o Barbell Squat, Unsa ang "Hari sa Kusog sa Tiil"?

Kanus-a mopahulay:

Ang paghatag og labing menos usa o duha ka adlaw nga pagpahulay importante aron ang imong lawas moayo ug molig-on pag-usab. Girekomenda ni Hancock ang pag-monitor sa imong resting heart rate (RHR) aron makita nimo kung hingpit ka nang naayo ug andam na sa pag-atubang sa sunod nga hugna sa ehersisyo.
Kadaghanan sa mga health tracker ug smartwatch mo-music sa heart rate ug mohatag og mga impormasyon bahin sa imong schedule sa pagkatulog. Ang imong RHR mao ang gidaghanon sa mga higayon nga mopitik ang imong kasingkasing samtang nagpahulay ka. Usa ka ubos nga RHR nga paagi diin ang imong kasingkasing nagbomba og dugang dugo nga mas gamay ang paningkamot. Kini usa ka maayong senyales nga ikaw nagkahimsog, ug ang imong kasingkasing nagkakusog.
Kon kanunay nimong gisubay ang imong RHR, mahimo nimong mamatikdan nga kini modaghan sulod sa mga oras o mga adlaw human sa usa ka aktibo nga ehersisyo. Kana kada adlaw, apan kon ang imong RHR lima ka beats kada minuto (bpm) o labaw pa sa imong naandan nga RHR, nan ikaw nag-overtraining. Paggahin ug laing adlaw sa pagpahulay ug hulata nga ang imong RHR mobalik sa iyang normal nga rate sa dili pa mobalik sa gym.
Samtang ang mga adlaw sa pagrelaks nagsugyot og panahon nga walay ehersisyo gikan sa aerobic ug kusog, wala kini magpasabot nga kinahanglan gyud nga wala kay buhaton. Gamita ang imong mga adlaw sa pagrelaks para sa foam rolling, pag-inat, o pagbuhat og hinay nga mga lihok sama sa paglakaw tabok sa bloke aron moagas ang imong dugo, matod ni Hancock.
"Kini mahitungod sa aktibong pag-atiman sa imong lawas aron makahimo ka og mga paningkamot nga mogiya sa imong mga tumong, kini man pagpalig-on, pagtukod og mga lean muscles, pagpahimsog, o pagpamenos sa timbang," siya miingon. "Importante nga ang mga tawo magtagad sa atong mga lawas, ug importante nga imong gisagol kini ug gidugangan og lain-laing mga pagkaon."
Kon ganahan ka modagan, kinahanglan gihapon nga moapil ka og pipila ka cross-training. Kon ganahan ka mo-alsa og bug-at nga mga butang, kinahanglan gihapon nga pataason ang imong heart rate pinaagi sa dugang aerobic. "Ang atong mga lawas gituyo nga mo-adjust sa mga stressor, busa importante nga i-combine ang mga stressor aron mapadayon ang pagbag-o sa lawas," siya miingon.