Kif Tibda b'Fitness Tajjeb?

Kif tibda b'kundizzjoni fiżika xierqa?

Idealment, f'każ li teħtieġ ittejjeb il-kundizzjoni fiżika u s-saħħa standard tiegħek, għandek tippjana li teżerċita madwar 5 ijiem fil-ġimgħa, King Hancock, ACSM-CPT, trejner tal-sweat 2 Success fuqNEOU, servizz ta’ streaming tas-saħħa, jgħid lil Health. Dan jista’ jinstema’ ħafna, iżda issa m’għadx irid ikun kuljum intens, u r-rutini ta’ eżerċizzju tiegħek jistgħu jkunu tul għal inqas minn 30 minuta.
Kemm tagħmel eżerċizzju regolarment jiddependi minn kemm tgawdi s-saħħa tiegħek u l-ħin li għandek disponibbli wkoll. Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, pereżempju, ibda b'mira iżgħar, bħal mixi ta' 10,000 pass kuljum mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa. Jew, jekk l-iskeda tiegħek sempliċement ma tippermettix 5 ijiem ta' eżerċizzju fil-ġimgħa, ippjana għal 3 ijiem u ara jekk tistax tagħmel dawk il-klassijiet ftit aktar intensi.
Ikollok bżonn ukoll tbiddel liema stili ta' eżerċizzji tagħmel f'dawk il-ħamest ijiem. Jekk tista', agħżel jumejn jew tlieta ta' aerobika u qatta' l-ieħor jum jew tlieta fuq taħriġ tal-enerġija.
Jekk qed tagħmel inqas eżerċizzji matul il-ġimgħa, tista' tħallat l-enerġija u l-aerobiku f'dawk il-jiem (aħseb: ġirja ta' 20 minuta segwita minn 25 minuta ta' taħriġ bil-piżijiet). Eżerċizzji ta' lingwaġġ intensiv (HIIT) jew eżerċizzji taċ-ċirkwit jistgħu wkoll jgħinu biex inaqqsu r-ritorni fil-ħin, filwaqt li xorta jagħtu lill-ġisem tiegħek sessjoni ta' għaraq tajba, jgħid lil Health Kristian Flores, CSCS, kowċ tal-enerġija u l-kondizzjonament ibbażat fi New York City.
U anke jekk huwa t-tentazzjoni li wieħed jemmen li l-ħolm tas-saħħa uniku jiddependi fuq rutina ta' eżerċizzju unika, żomm dan f'moħħok: kemm jekk għandek mira li titlef il-piż jew iżżid l-enerġija, huwa essenzjali li tinkludi kemm taħriġ aerobiku kif ukoll taħriġ bil-piżijiet jew bl-enerġija fir-reġim ta' eżerċizzju tiegħek.
Fl-aħħar mill-aħħar, madankollu, il-mod kif tiskeda r-rutini tal-eżerċizzju tiegħek u x'tagħmel għall-eżerċizzju ta' dak li tgawdi l-aktar, jgħid Flores. Jekk tobgħod il-HIIT, aqbiżha. Jekk tħobb iż-żfin u s-sewqan tar-rota, aqbiżha. Li ssib gost bl-eżerċizzju tiegħek iżommok lura għal aktar għaraq u tikseb riżultati.

X'għandek tagħmel għal workouts kardjo:
Ejja naraw liema tagħmir qed jużaw il-gyms professjonali biex jibnu Cardio Zone!

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mija u ħamsin minuta ta’ divertiment b’intensità moderata kull ġimgħa (dan huwa ħames eżerċizzji ta’ 30 minuta), jew ħamsa u sebgħin minuta ta’ divertiment mimli ħajja kull ġimgħa. It-taħriġ f’dan il-livell jgħin biex iżomm qalbek b’saħħitha filwaqt li jgħinek tiġġieled mard ieħor bħad-dijabete. Barra minn hekk, jgħin biex itejjeb il-karatteristika u t-temperament mentali tiegħek u jtejjeb is-saħħa tal-għadam tiegħek.
Jekk qed taħdem barra 3 ijiem fil-ġimgħa, immira li r-rutini ta' eżerċizzju aerobiku tiegħek ikunu aktar intensi, jgħid Hancock. "Iktar ma jkun profond, iqsar ikun it-tul tat-taħriġ," jgħid. "Jekk trid taħdem għal aktar żmien, agħmel dan għal aktar fond."
Dak li tagħmel għall-aerobika għal darb'oħra jiddependi minn dak li trid tagħmel, jgħid Hancock. Kemm jekk dan ikun żfin, ċikliżmu, ġiri, tixbit, jew mixi 'l fuq u 'l isfel mit-taraġ sal-bini tal-appartament tiegħek—jekk iżid ir-rata tal-qalb tiegħek allura jgħodd bħala aerobika.
Hancock u Flores jaqblu li l-aktar eżerċizzji ekoloġiċi u effettivi huma l-HIIT u t-Tabata. It-Tabata hija verżjoni aktar qawwija tal-HIIT li tista’ ssir bil-piżijiet jew mingħajrhom. Din tinkludi 20 sekonda ta’ eżerċizzju, 10 sekondi ta’ mistrieħ, u r-ripetizzjoni għal 8 rawnds totali.
Atleti elite ilhom jużaw l-edukazzjoni tal-lingwa ta' programmar C għal ħafna snin biex itejbu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom u b'raġuni preċiża. Filwaqt li l-mixi jibqa' eżerċizzju aerobiku tal-aqwa kwalità, l-edukazzjoni tal-lingwa ta' programmar C tagħmel dak li l-mixi ma tistax: tagħti kemm eżerċizzju kardjovaskulari kif ukoll anerobiku. Fi kliem ieħor, Tabata u HIIT jistgħu jaħarqu x-xaħam, itejbu l-funzjoni tal-qalb u tal-pulmun, u jibnu l-muskoli f'daqqa.
Peress li qed taħdem tant iebes permezz ta' eżerċizzji HIIT, tista' faċilment tagħraq ħafna f'25 sa 30 minuta. "L-aktar importanti, għandek tirrifletti dwar il-konsiderazzjoni tal-HIIT bħala li taħdem f'żidiet ta' tentattivi li jwassluk għal dik is-sensazzjoni [skomda] u mbagħad tagħti l-kura tiegħek biex tikkopja dawk l-isforzi," jgħid Hancock.

X'għandek tagħmel għal workouts ta' saħħa:
Ara liema tagħmir huwa disponibbli fiż-Żona ta' Strength tal-gyms professjonali?

Tista' tiffoka fuq il-parti ta' fuq, t'isfel, jew il-ġisem kollu fil-jiem ta' taħriġ tas-saħħa tiegħek. Biex tikseb l-aħjar mill-workouts tas-saħħa tiegħek, Flores jissuġġerixxi żewġ workouts ta' 30 minuta li jimmiraw il-ġisem kollu u jinkludu movimenti komposti—dawk l-eżerċizzji li jaħdmu diversi muskoli f'daqqa.

"Hekk kif issir aktar f'forma, immira li żżid il-volum tas-sessjoni tiegħek, li jfisser li żżid il-piż użat u t-total ta' repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju," jgħid Flores. Li tkompli tavvanza b'dan il-mod iwassal għal żieda aħjar fis-saħħa u bini ta' muskoli dgħif.
Jekk għandek aktar ġranet ta' saħħa u trid taqsamhom (partikolarment jekk qed tfittex li tibni l-muskoli), tista' tagħmel ġurnata għall-parti ta' fuq tal-ġisem u ġurnata għall-parti t'isfel tal-ġisem, kif jissuġġerixxi Hancock.
F’dawk il-jiem tal-parti ta’ fuq tal-ġisem, aħseb dwar eżerċizzji ta’ push and pull, jgħid Hancock. Il-movimenti ta’ push jinkludu push-ups, chest presses, jew chest flies. L-eżerċizzji ta’ pull jinkludu rows, pull-ups, lat pull-downs, u swimmers jew supermen. Tista’ wkoll tħallat movimenti tal-bicep u tat-triceps f’dawn il-jiem, jgħid Hancock. Għall-ġurnata tal-parti t’isfel tal-ġisem, aħseb dwar li tagħmel squats, lunges, u eżerċizzji ta’ hinge, bħal deadlifts, jissuġġerixxi.

X'inhi d-Differenza Bejn Magna Smith u Piżijiet Ħielsa fuq Squats?

Hack Squat jew Barbell Squat, Liema Huwa r-“Re tas-Saħħa tar-Riġlejn”?

Meta għandek tieħu l-ġranet ta' mistrieħ:

Li tippermetti mill-inqas ġurnata jew ġranet ta’ rilassament huwa kruċjali biex tħalli l-ġisem tiegħek jirkupra u jerġa’ jinbena. Hancock jirrakkomanda li tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ (RHR) sabiex tkun tista’ tara kemm int irkuprat għalkollox u lest biex taffronta r-rawnd li jmiss ta’ eżerċizzju.
Il-biċċa l-kbira tat-trackers tas-saħħa u l-ismartwatches se jżommu l-mużika tar-rata tal-qalb koronarja u jipprovdu tagħrif dwar ir-rata tal-irqad tiegħek. L-RHR tiegħek huwa n-numru ta’ drabi li qalbek tħabbat waqt li tkun mistrieħ. RHR baxx ifisser li qalbek qed tippompja aktar demm b’inqas sforz. ​​Dan huwa sinjal eċċellenti li qed issir aktar b’saħħtek, u qalbek qed tissaħħaħ.
Jekk qed issegwi l-RHR tiegħek regolarment, tista' tkun konxju li jibqa' mmultiplikat għal sigħat jew forsi jiem wara workout attiv. Dan kuljum, iżda jekk l-RHR tiegħek huwa ħames taħbitiet kull minuta (bpm) jew aktar 'il fuq mill-RHR normali tiegħek, allura tkun qed tħarreġ iżżejjed. Ħu ġurnata oħra ta' mistrieħ u stenna sakemm l-RHR tiegħek jerġa' lura għar-rata ta' kuljum tiegħu qabel ma terġa' lura l-ġinnasju.
Filwaqt li l-ġranet ta’ rilassament jissuġġerixxu ħin mingħajr xogħol aerobiku u ta’ saħħa, dan ma jfissirx li m’għandekx tagħmel assolutament xejn. Uża l-ġranet ta’ rilassament tiegħek għal foam rolling, stretching, jew tagħmel moviment ħafif bħal mixja madwar il-blokka biex iġġiegħel id-demm jiċċirkola, jgħid Hancock.
"Huwa bejn wieħed u ieħor li tieħu ħsieb b'mod attiv il-ġisem tiegħek sabiex tkun tista' tagħmel sforzi li jiggwidaw l-għanijiet tiegħek, kemm jekk hux li tissaħħaħ, tibni muskoli dgħif, issir f'forma, jew titlef il-piż," jgħid. "Huwa importanti li l-bnedmin jagħtu kas ta' ġisimna, u huwa importanti li tħalltu u żżid il-varjetà."
Jekk tħobb tiġri, xorta trid tieħu sehem f'xi cross-training. Jekk tħobb terfa' piżijiet tqal, xorta trid iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek b'aktar aerobika. "Ġisimna suppost jirreaġixxi għall-istressuri, għalhekk huwa importanti li ngħaqqdu dawk l-istressuri biex inżommu l-ġisem jinbidel," jgħid.