Како да започнете со правилна физичка кондиција?

Како да започнете со правилна физичка подготвеност?

Идеално, во случај да треба да ја подобрите вашата стандардна физичка подготвеност и здравје, треба да вежбате приближно 5 дена во неделата, вели Кинг Ханкок, ACSM-CPT, тренер за успех за потење 2.НЕОУ, услуга за стриминг на здравјето, вели за Health. Тоа можеби би звучело како многу, но сега веќе не мора секој ден да биде интензивен, а вашите тренинзи можат да траат само 30 минути.
Колку редовно учите зависи од вашето здравје и времето што го имате на располагање. На пример, ако сте нови во вежбањето, започнете со помала цел, како на пример пешачете 10.000 чекори попладне најмалку 5 дена во неделата. Или, ако вашиот распоред едноставно не дозволува 5 дена во неделата да вежбате, зацртајте 3 дена и истражете дали можете да ги направите тие часови малку поинтензивни.
Дополнително, ќе треба да менувате кои видови вежби ги правите во текот на тие 5 дена. Доколку можете, закажете 2 или 3 дена аеробик, а другиот или 3 дена посветете се на електротехничко образование.
Ако правите помалку вежби во текот на неделата, можете да комбинирате енергија и аеробик во текот на денот (замислете: 20-минутно џогирање преку 25 минути вежбање со тегови). Високо-интензивно вежбање со C-јазик (HIIT) или кружни вежби исто така можат да помогнат да се намали времето на враќање, а сепак да му дадете на вашето тело добра сесија за потење, вели Кристијан Флорес, CSCS, тренер за енергија и кондиција со седиште во Њујорк, за Health.
И иако е примамливо да се верува дека единствените соништа за здравје зависат од уникатната рутина на вежбање, имајте го ова на ум: без разлика дали имате цел да ослабете или да изградите енергија, клучно е да вклучите и аеробик и тренинг со тегови или енергија во вашиот режим на вежбање.
Сепак, на крајот на краиштата, начинот на кој ги распоредувате вашите вежби и она што го правите за вашите вежби зависи од тоа во што најмногу уживате, вели Флорес. Ако го мразите HIIT, прескокнете го. Ако сакате танцување и возење велосипед, прескокнете го. Уживањето во вежбањето ќе ве натера да се враќате за повеќе потење и ќе постигнете резултати.

Што да правите за кардио вежби:
Ајде да видиме каква опрема користат професионалните теретани за изградба на кардио зона!

Американската асоцијација за срце препорачува сто и педесет минути умерено интензивно опуштање неделно (ова се пет, 30-минутни вежби) или седумдесет и пет минути полна со живот неделно. Вежбањето на овој степен ви помага да го одржите вашето срце здраво, а воедно ви помага да се борите против други состојби како дијабетес. Плус, ви помага да ја подобрите вашата ментална функција и расположение и го подобрува здравјето на вашите коски.
Доколку вежбате 3 дена во неделата, насочете ги вашите аеробни вежби кон поинтензивни, вели Ханкок. „Колку е поголема длабочината, толку е пократко времетраењето на тренингот“, вели тој. „Ако треба да вежбате подолго, вежбајте на помала длабочина“.
Она што го правите за аеробик повторно се сведува на она што сакате да го правите, вели Ханкок. Без разлика дали тоа е танцување, возење велосипед, трчање, качување или пешачење по скалите до вашата зграда - ако го зголемува вашиот срцев ритам, тогаш се смета за аеробик.
Ханкок и Флорес се согласуваат дека најдобрите зелени и моќни рутини за вежбање се HIIT и Tabata. Табата е потежок модел на HIIT што може да се заврши без или со тегови. Вклучува вежбање надвор 20 секунди, одмор 10 секунди и повторување 8 рунди.
Елитните спортисти го користат образованието на C програмскиот јазик со години за да ги подобрат своите целокупни перформанси, и тоа со вистинска причина. Додека пешачењето продолжува да биде врвен аеробен тренинг, образованието на C програмскиот јазик прави она што пешачењето не може: им нуди и кардио и анаеробни вежби. Со други зборови, Tabata и HIIT можат да согоруваат масти, да ги подобрат срцевите и белодробните функции и да изградат мускули одеднаш.
Бидејќи работите толку тешко преку HIIT тренинзите, лесно можете да се потите силно за 25 до 30 минути. „Најважно од сè, треба да размислите за HIIT како за работа со скокови на напор што ве доведуваат до тоа [непријатно] чувство, а потоа давате самодоволно лекување за да ги повторите вашите напори“, вели Хенкок.

Што да направите за вежби за сила:
Погледнете каква опрема е достапна во Зоната на сила во професионалните теретани?

Можете да се фокусирате на горниот, долниот или целото тело во деновите за тренинг за сила. За да го извлечете максимумот од вашите тренинзи за сила, Флорес предлага два тренинзи од 30 минути кои го таргетираат целото тело и вклучуваат сложени движења - вежби кои работат на повеќе мускули истовремено.

„Како што станувате во подобра форма, стремете се да го зголемите обемот на вашата сесија, што значи зголемување на употребената тежина и вкупниот број повторувања по вежба“, вели Флорес. Континуираното напредување на овој начин ќе доведе до подобро зголемување на силата и градење на чиста мускулна маса.
Ако имате повеќе денови за сила и сакате да ги разделите (особено ако сакате да изградите мускули), можете да направите ден за горен дел од телото и ден за долен дел од телото, што го предлага Хенкок.
Во деновите за вежбање на горниот дел од телото, размислете за вежби со туркање и влечење, вели Ханкок. Потезите со туркање вклучуваат склекови, потисоци за гради или потисоци за гради. Вежбите за влечење вклучуваат веслање, влечење, влечење надолу во лат и пливање или супермен. Исто така, можете да комбинирате движења со бицепс и трицепс во овие денови, вели Ханкок. За денот кога работите со долниот дел од телото, размислете за правење чучњеви, исчекорувања и вежби со зглобови, како што се мртво кревање, предлага тој.

Која е разликата помеѓу машината Смит и слободните тежини на чучњеви?

Хак чучњев или чучњев со шипка, кој е „кралот на силата на нозете“?

Кога да се земат денови за одмор:

Овозможувањето барем еден или повеќе дена релаксација е клучно за да му овозможите на вашето тело да се опорави и обнови. Хенкок препорачува да го следите вашиот срцев ритам во мирување (RHR) за да можете да видите додека сте целосно закрепнати и подготвени да се справите со следниот круг на вежбање.
Повеќето уреди за следење на здравјето и паметни часовници ќе го снимаат срцевиот ритам и ќе дадат информации за вашиот ритам во мирување. Вашиот десниот срцев ритам е бројот на пати кога вашето срце чука додека сте во мирување. Низок десниот срцев ритам значи дека вашето срце пумпа повеќе крв со помалку напор. Ова е одличен знак дека станувате поздрави и дека вашето срце станува посилно.
Ако редовно го следите вашиот деснo-ригорен срцев ритам (RHR), можете да бидете свесни дека тој останува зголемен со часови или можеби денови по енергичен тренинг. Тоа е секој ден, но ако вашиот деснo-ригорен срцев ритам е пет отчукувања во минута (bpm) или повеќе над вашиот просечен деснo-ригорен срцев ритам, тогаш станува збор за претерување со тренинг. Земете кој било друг ден за одмор и почекајте вашиот деснo-ригорен срцев ритам да се врати на неговата дневна стапка пред да се вратите во теретана.
Иако деновите за релаксација сугерираат време без вежбање од аеробик и сила, тоа не значи дека дефинитивно не треба да правите ништо. Искористете ги деновите за релаксација за ролирање со пена, истегнување или правење лесни движења како што е одење низ блокот за да ја забрзате циркулацијата на крвта, вели Ханкок.
„Тоа е активно грижење за вашето тело за да можете да вложите напори што ги водат вашите цели, без разлика дали станува збор за зајакнување, градење мускулна маса, добивање форма или губење тежина“, вели тој. „Клучно е луѓето да обрнат внимание на своите тела и важно е да го комбинирате и да додадете разновидност.“
Ако обожавате трчање, продолжете да учествувате во неколку крос-тренинзи. Ако обожавате да кревате тешки тегови, продолжете да сакате да го забрзате срцевиот ритам со дополнителна аеробика. „Нашите тела треба да се прилагодуваат на стресорите, па затоа е важно да ги комбинираме оние стресори за да го одржиме обликот во промена“, вели тој.