Kepiye carane miwiti fitness sing tepat?

Kepiye carane miwiti olahraga kanthi kebugaran sing tepat?

Saenipun, yen sampeyan perlu ningkatake kebugaran lan kesehatan standar sampeyan, sampeyan kudu olahraga kira-kira 5 dina seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer ingNEOU, layanan streaming kesehatan, ngandhani Health. Kuwi bisa uga muni kaya akeh, nanging saiki saben dina ora perlu intensif, lan latihan sampeyan bisa rampung mung 30 menit.
Sepira kerepe sampeyan nemtokake gumantung saka kesehatan lan wektu sing sampeyan duwe. Umpamane, yen sampeyan lagi wae olahraga, wiwiti kanthi target sing luwih cilik, kayata mlaku 10.000 langkah saben sore paling ora limang dina seminggu. Utawa, yen jadwal sampeyan ora ngidini limang dina olahraga seminggu, rencanakake telung dina lan priksa manawa sampeyan bisa nggawe kelas kasebut luwih intensif.
Sampeyan uga kudu ngganti gaya latihan sing sampeyan lakoni sajrone limang dina kasebut. Yen bisa, rencanakake rong utawa telung dina olahraga aerobik lan rong utawa telung dina latihan fisik.
Yen sampeyan nindakake rutinitas olahraga sing luwih sithik sajrone seminggu, sampeyan bisa nggabungake energi lan aerobik ing dina-dina sampeyan (coba pikirake: jogging 20 menit sing ditindakake liwat latihan beban sajrone 25 menit). Latihan basa C sing jero (HIIT) utawa latihan sirkuit uga bisa mbantu ngirit wektu, nalika isih menehi sesi kringet sing apik kanggo awak sampeyan, Kristian Flores, CSCS, pelatih olahraga lan kondisioner sing berbasis ing NYC, ngandhani Health.
Sanajan gampang percaya yen impen kesehatan sing unik gumantung saka rutinitas olahraga sing unik, elinga iki: apa sampeyan duwe tujuan kanggo ngurangi bobot awak utawa nambah energi, penting kanggo nambahake latihan aerobik lan bobot awak utawa energi menyang rutinitas olahraga sampeyan.
Nanging pungkasane, cara sampeyan ngatur jadwal latihan lan apa sing sampeyan lakoni kanggo latihan sampeyan gumantung banget karo apa sing paling sampeyan senengi, ujare Flores. Yen sampeyan sengit karo HIIT, aja melu. Yen sampeyan seneng nari lan numpak sepeda, aja melu. Nggoleki kesenengan nalika olahraga bakal nggawe sampeyan tetep semangat kanggo kringet sing luwih akeh lan ngasilake asil.

Apa sing kudu ditindakake kanggo latihan kardio:
Ayo dideleng peralatan apa sing digunakake pusat kebugaran profesional kanggo mbangun Cardio Zone!

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake satus seket menit kegiatan sedheng saben minggu (iki limang, 30 menit latihan), utawa pitung puluh lima menit kegiatan sing nyenengake saben minggu. Olahraga ing tingkat iki mbantu njaga kesehatan jantung sampeyan nalika mbantu sampeyan nglawan macem-macem penyakit kaya diabetes. Kajaba iku, mbantu ningkatake kualitas lan swasana ati sampeyan lan ningkatake kesehatan balung sampeyan.
Yen sampeyan olahraga telung dina seminggu, targetake latihan aerobik sampeyan supaya luwih abot, ujare Hancock. "Luwih jero, luwih cendhek wektu latihan," ujare. "Yen sampeyan pengin kerja luwih suwe, coba latihan kanthi jero sing luwih endhek."
Apa sing koklakoni kanggo olahraga aerobik maneh iku gumantung saka apa sing pengin koklakoni, ujare Hancock. Apa iku nari, numpak sepeda, mlayu, menek, utawa mlaku munggah mudhun undhak-undhakan menyang gedung apartemenmu—yen iku nambah denyut jantungmu, iku dianggep aerobik.
Hancock lan Flores sarujuk yen latihan paling apik lan paling kuat yaiku HIIT lan Tabata. Tabata minangka model HIIT sing luwih abot sing bisa ditindakake tanpa utawa nganggo beban. Iki kalebu olahraga sajrone 20 detik, ngaso sajrone 10, lan mbaleni sajrone 8 babak umum.
Atlit elit wis pirang-pirang taun nggunakake pendidikan basa pamrograman C kanggo ningkatake kinerja sakabèhé lan kanthi alesan sing tepat. Sanajan mlaku isih dadi latihan aerobik sing paling apik, pendidikan basa pamrograman C nindakake apa sing ora bisa ditindakake kanthi mlaku: menehi latihan kardio lan anaerobik. Kanthi tembung liya, Tabata lan HIIT bisa ngobong lemak, ningkatake fungsi jantung lan paru-paru, lan mbentuk otot sekaligus.
Amarga sampeyan kerja keras banget liwat rutinitas latihan HIIT, sampeyan bisa kanthi gampang ngetokake kringet sing kuwat sajrone 25 nganti 30 menit. "Sing paling penting, sampeyan kudu nimbang HIIT minangka kerja ing lonjakan upaya sing nggawa sampeyan menyang perasaan [ora nyaman] banjur menehi penyembuhan mandiri kanggo niru upaya kasebut," ujare Hancock.

Apa sing kudu ditindakake kanggo latihan kekuatan:
Deloken peralatan apa sing kasedhiya ing Zona Kekuatan gedung olahraga profesional?

Sampeyan bisa fokus ing awak ndhuwur, ngisor, utawa total ing dina latihan kekuatan sampeyan. Kanggo ngoptimalake latihan kekuatan sampeyan, Flores nyaranake rong latihan 30 menit sing fokus ing kabeh awak lan kalebu gerakan gabungan—latihan sing ngolah pirang-pirang otot sekaligus.

"Nalika sampeyan saya sehat, coba tambah volume sesi sampeyan, tegese tambah bobot sing digunakake lan total repetisi saben latihan," ujare Flores. Terus maju kanthi cara iki bakal nyebabake peningkatan kekuatan lan pembentukan otot tanpa lemak sing luwih apik.
Yen sampeyan duwe luwih akeh dina kanggo kekuatan lan pengin misahake (utamane yen sampeyan pengin mbentuk otot), sampeyan bisa nindakake dina kanggo awak bagian ndhuwur lan dina kanggo awak bagian ngisor, kaya sing disaranake dening Hancock.
Ing dina-dina awak sisih ndhuwur kuwi, pikirake babagan latihan push and pull, ujare Hancock. Gerakan push kalebu push-up, chest presses, utawa chest flies. Latihan pull kalebu rows, pull-ups, lat pull-downs, lan swimmers utawa supermen. Sampeyan uga bisa nyampur gerakan bicep lan triceps ing dina-dina iki, ujare Hancock. Kanggo dina awak sisih ngisor, pikirake babagan nindakake squat, lunges, lan latihan engsel, kaya deadlift, ujare.

Apa bedane mesin Smith lan beban bebas ing squat?

Hack Squat utawa Barbell Squat, Endi sing diarani "Rajane Kekuatan Sikil"?

Kapan kudu ngaso:

Ngidini paling ora sedina utawa sedina kanggo rileks iku penting banget supaya awakmu bisa pulih lan mbangun maneh. Hancock nyaranake kanggo mriksa denyut jantung nalika istirahat (RHR) supaya kowe bisa ndeleng kapan kowe wis pulih lan siyap kanggo ngadhepi babak olahraga sabanjure.
Umume pelacak kesehatan lan smartwatch bakal ngrekam swara denyut jantung lan menehi wawasan babagan denyut jantung sampeyan. RHR sampeyan yaiku rentang wektu denyut jantung nalika sampeyan lagi ngaso. Cara RHR sing endhek jantung sampeyan mompa getih luwih akeh kanthi gaweyan sing luwih sithik. Iki minangka sinyal sing apik yen sampeyan saya sehat, lan jantung sampeyan saya kuwat.
Yen sampeyan nglacak RHR kanthi rutin, sampeyan bisa uga ngerti yen RHR sampeyan terus mundhak nganti pirang-pirang jam utawa pirang-pirang dina sawise olahraga aktif. Kuwi saben dina, nanging yen RHR sampeyan limang denyut saben menit (bpm) utawa luwih saka RHR biasane, mula sampeyan bakal latihan kakehan. Coba istirahat ing dina liyane lan enteni nganti RHR sampeyan bali menyang normal sadurunge bali menyang gym.
Sanajan dina-dina relaksasi nuduhake wektu tanpa olahraga aerobik lan kekuatan, iki ora ateges sampeyan kudu nindakake apa-apa. Gunakake dina-dina relaksasi sampeyan kanggo nggulung busa, peregangan, utawa nindakake gerakan entheng kaya mlaku-mlaku nyabrang blok supaya getih sampeyan mili, ujare Hancock.
"Iku babagan njaga awak kanthi aktif supaya sampeyan bisa nggawe upaya sing nuntun target sampeyan, apa iku dadi kuwat, mbangun otot tanpa lemak, dadi bugar, utawa ngurangi bobot awak," ujare. "Penting banget yen manungsa nggatekake awak kita, lan penting banget yen sampeyan nggabungake lan nambah variasi."
Yen sampeyan seneng mlayu, sampeyan kudu terus melu sawetara latihan silang. Yen sampeyan seneng ngangkat beban abot, sampeyan kudu terus ningkatake denyut jantung kanthi olahraga aerobik. "Awak kita kudune bisa adaptasi karo stresor, mula penting banget kanggo nggabungake stresor kasebut supaya awak tetep owah," ujare.