Kuidas alustada õige treeninguga?

Kuidas alustada õige treeninguga?

Ideaalis, kui soovite oma tavapärast vormisolekut ja tervist parandada, peaksite eesmärgipäraselt treenima umbes viis päeva nädalas, ütleb King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success treener.NEOU, tervisevoogedastusteenus, ütleb Healthile. See võib tunduda palju, kuid nüüd ei pea iga päev enam intensiivne olema ja treeningud võivad kesta kuni 30 minutit.
See, kui regulaarselt sa treenid, sõltub sinu tervisest ja ajast, mis sul on. Näiteks kui oled treeningutega alles alustamas, alusta väiksema eesmärgiga, näiteks kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas vähemalt viis päeva nädalas. Või kui sinu ajakava lihtsalt ei võimalda viit treeningpäeva nädalas, siis planeeri kolm päeva ja mõtle, kas saaksid need tunnid veidi intensiivsemaks muuta.
Lisaks pead nende viie päeva jooksul vahetama treeningkavasid. Võimalusel planeeri 2-3 päeva aeroobikale ja teine- või kolm päeva elektritreeningule.
Kui teed nädala jooksul vähem treeninguid, võiksid oma päevadel kombineerida energiat ja aeroobikat (mõtle: 20-minutiline sörkjooks, mille jooksul teed 25 minutit jõutreeningut). Sügav keeletreening (HIIT) või ringtreeningud võivad samuti aidata lühendada tagasiteed, pakkudes samal ajal kehale head higistamist, ütleb New Yorgis tegutsev energia- ja vormisoleku treener Kristian Flores ajakirjale Health.
Ja kuigi on ahvatlev uskuda, et ainulaadsed terviseunistused sõltuvad ainulaadsest treeningrutiinist, pea meeles järgmist: olenemata sellest, kas sinu eesmärk on kaalust alla võtta või jõudu kasvatada, on oluline lisada oma treeningkavasse nii aeroobne kui ka jõutreening või jõutreening.
Lõppkokkuvõttes taandub aga see, kuidas sa oma treeningkava planeerid ja mida sa teise inimese treeninguteks teed, täielikult sellele, millest sa kõige rohkem rõõmu tunned, ütleb Flores. Kui sa vihkad HIIT-treeningut, siis ära jäta seda. Kui sa armastad tantsimist ja jalgrattasõitu, siis ära jäta seda. Treeningust rõõmu tundmine hoiab sind rohkem higistamas ja tulemusi saavutamas.

Mida teha kardiotreeningu jaoks:
Vaatame, milliseid seadmeid professionaalsed jõusaalid kardiotsooni loomiseks kasutavad!

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab 150 minutit mõõduka intensiivsusega ajaviidet nädalas (see on viis 30-minutilist treeningut) või 75 minutit energilist ajaviidet nädalas. Sellisel tasemel treenimine aitab hoida südant tervena ja samal ajal võidelda selliste haigustega nagu diabeet. Lisaks aitab see parandada vaimset funktsiooni ja meeleolu ning luude tervist.
Kui treenite kolm päeva nädalas, seadke eesmärgiks, et teie aeroobsed treeningud oleksid intensiivsemad, ütleb Hancock. „Mida intensiivsem on treening, seda lühem on treeningu kestus,“ ütleb ta. „Kui soovite kauem treenida, tehke seda madalama intensiivsusega.“
Hancocki sõnul taandub aeroobikaharjutuste tegemine täielikult sellele, mida sa teha tahad. Olgu selleks tantsimine, jalgrattasõit, jooksmine, ronimine või trepist üles-alla kõndimine maja juurde – kui see tõstab sinu pulssi, loetakse seda aeroobikaks.
Hancock ja Flores nõustuvad, et kõige keskkonnasõbralikumad ja tõhusamad treeningkavad on HIIT ja Tabata. Tabata on HIIT-i intensiivsem vorm, mida saab sooritada nii raskustega kui ka ilma. See hõlmab 20 sekundilist väljasolekut, 10 sekundilist puhkust ja 8 tavalise ringi kordamist.
Tippsportlased on aastaid kasutanud C-programmeerimiskeele õpet oma üldise soorituse parandamiseks ja seda täiesti õigustatult. Kuigi jalgsi treenimine on jätkuvalt tipptasemel aeroobne treening, teeb C-programmeerimiskeele õpe seda, mida jalgsi treenimine ei suuda: see pakub nii kardio- kui ka anaeroobset treeningut. Teisisõnu, Tabata ja HIIT võivad põletada rasva, parandada südame ja kopsude funktsiooni ning kasvatada lihaseid korraga.
Kuna sa treenid HIIT-treeningutega nii palju vaeva, võid kergesti 25–30 minutiga tugeva higi üles ajada. „Kõige tähtsam on see, et sa peaksid mõtlema HIIT-ile kui pingutushoogude kaupa treenimisele, mis viivad sind selle [ebamugava] tundeni ja seejärel annad endale piisavalt jõudu, et oma pingutusi korrata,“ ütleb Hancock.

Mida teha jõutreeningute puhul:
Vaata, millised seadmed on saadaval professionaalsete jõusaalide jõutsoonides?

Jõutreeningu päevadel võid keskenduda ülakehale, alakehale või kogu kehale. Jõutreeningutest maksimumi saamiseks soovitab Flores kahte 30-minutilist treeningut, mis on suunatud kogu kehale ja sisaldavad liitharjutusi – harjutusi, mis treenivad korraga mitut lihast.

„Kui sa vormi paraned, püüa suurendada oma treeningute mahtu, mis tähendab kasutatava raskuse ja korduste koguarvu suurendamist harjutuse kohta,“ ütleb Flores. Pidev sellisel viisil edasiminek toob kaasa parema jõu kasvu ja lihasmassi kasvatamise.
Kui sul on rohkem jõutreeningu päevi ja soovid need osadeks jagada (eriti kui soovid lihaseid kasvatada), võid teha ühe ülakeha päeva ja ühe alakeha päeva, mida Hancock soovitab.
Ülakeha treeningu päevadel kaaluge Hancocki sõnul tõuke- ja tõmbeharjutusi. Tõukeharjutuste hulka kuuluvad kätekõverdused, rinnalt surumine või rinnalt lendlemine. Tõukeharjutuste hulka kuuluvad jõutõmme, lõuatõmme, seljaga lõuatõmme ning ujumis- või supermehe harjutused. Nendel päevadel võite teha ka biitsepsi ja triitsepsi harjutusi. Alakeha treeningu päeval soovitab ta teha kükke, väljaasteid ja hingetõmmet, näiteks jõutõmmet.

Mis vahe on Smithi masinal ja vabadel raskustel kükkides?

Hack-kükk või kangiga kükk – kumb on jalgade jõu kuningas?

Millal puhkepäevi võtta:

Vähemalt ühe või ühe päeva lõõgastumine on ülioluline, et teie keha saaks paraneda ja taastuda. Hancock soovitab uurida oma puhkeoleku südame löögisagedust (RHR), et näha, millal olete täielikult taastunud ja valmis järgmiseks treeningtsükliks.
Enamik tervisejälgijaid ja nutikellasid salvestab südame löögisagedust ja annab teavet teie puhkeoleku kohta. Teie RHR on vahemik, mille jooksul teie süda lööb uneolekus. Madal RHR tähendab, et teie süda pumpab rohkem verd väiksema pingutusega. See on suurepärane märk sellest, et olete tervem ja teie süda tugevneb.
Kui jälgid oma RHR-i regulaarselt, siis tead, et see püsib pärast intensiivset treeningut tundide või isegi päevade jooksul korrutatuna. See on iga päev, aga kui sinu RHR on viis lööki minutis (bpm) või rohkem üle keskmise RHR-i, siis treenid üle. Võta mõni teine ​​puhkepäev ja oota, kuni sinu RHR naaseb tavapärasele tasemele, enne kui jõusaali tagasi lähed.
Kuigi lõõgastuspäevad soovitavad aega ilma aeroobse ja jõutreeninguta, ei tähenda see, et te ei peaks midagi tegema. Kasutage oma lõõgastuspäevi vahurullimiseks, venitamiseks või kergete liigutuste tegemiseks, näiteks üle tänava jalutamiseks, et veri käima saada, ütleb Hancock.
„See seisneb aktiivselt oma keha eest hoolitsemises, et saaksid teha pingutusi, mis suunavad sinu eesmärke, olgu selleks siis tugevnemine, lihasmassi kasvatamine, vormis olemine või kaalu langetamine,“ ütleb ta. „On ülioluline, et inimesed pööraksid tähelepanu oma kehale ja on ülioluline, et sa seda kombineeriksid ja mitmekesistaksid.“
Kui sulle meeldib jooksmine, peaksid sa jätkuvalt osalema mitmes risttreeningus. Kui sulle meeldib raskeid raskusi tõsta, peaksid sa jätkuvalt oma südamerütmi aeroobse treeninguga tõstma. „Meie keha peaks stressiteguritega kohanema, seega on oluline need stressitegurid kombineerida, et keha muutuks,“ ütleb ta.