¿Cómo empezar a hacer ejercicio correctamente?

¿Cómo empezar a hacer ejercicio correctamente?

Idealmente, si necesitas mejorar tu estado físico y salud estándar, debes proponerte hacer ejercicio aproximadamente 5 días a la semana, King Hancock, ACSM-CPT, entrenador de Sweat 2 Success.NEOU, un servicio de transmisión de salud, le dice a Health. Eso puede sonar a mucho, pero ahora no todos los días tienen que ser intensos, y tus rutinas de ejercicio pueden durar tan solo 30 minutos.
La frecuencia con la que hagas ejercicio depende de tu interés por la salud y del tiempo del que dispongas. Si eres principiante, por ejemplo, empieza con un objetivo pequeño, como caminar 10 000 pasos al día al menos 5 días a la semana. O, si tu horario no te permite hacer ejercicio 5 días a la semana, proponte hacerlo 3 días y observa si puedes aumentar un poco la intensidad de esas sesiones.
Además, tendrás que variar los tipos de ejercicios que realizas durante esos 5 días. Si es posible, planifica dos o tres días de ejercicios aeróbicos y los tres días restantes de entrenamiento de fuerza.
Si realizas menos rutinas de ejercicio durante la semana, puedes combinar ejercicios eléctricos y aeróbicos en esos días (por ejemplo, una carrera de 20 minutos seguida de 25 minutos de entrenamiento con pesas). El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) o los entrenamientos en circuito también pueden ayudarte a reducir el tiempo de regreso al trabajo, a la vez que le brindas a tu cuerpo una buena sesión de sudoración, explica Kristian Flores, CSCS, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento físico con sede en Nueva York, a la revista Health.
Y aunque resulte tentador creer que los sueños de una salud óptima dependen de una rutina de ejercicios única, ten en cuenta lo siguiente: tanto si tu objetivo es perder peso como si buscas aumentar tu fuerza, es fundamental incluir tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza o potencia en tu programa de ejercicios.
En definitiva, la forma en que planificas tus rutinas de ejercicio y el tipo de entrenamiento que realizas dependen de lo que más disfrutes, afirma Flores. Si odias el HIIT, no lo practiques. Si te encanta bailar y andar en bicicleta, tampoco. Encontrar placer en el ejercicio te motivará a seguir entrenando y a obtener mejores resultados.

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La Asociación Americana del Corazón recomienda ciento cincuenta minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana (cinco sesiones de 30 minutos) o setenta y cinco minutos de actividad física intensa. Hacer ejercicio a este nivel ayuda a mantener el corazón sano y a prevenir enfermedades como la diabetes. Además, mejora la función cerebral y el estado de ánimo, y fortalece la salud ósea.
Si entrenas tres días a la semana, procura que tus rutinas de ejercicio aeróbico sean más intensas, recomienda Hancock. "Cuanto mayor sea la intensidad, menor será la duración del entrenamiento", explica. "Si necesitas ejercitarte durante más tiempo, reduce la intensidad".
Una vez más, el tipo de ejercicio aeróbico que realices depende completamente de lo que quieras hacer, explica Hancock. Ya sea bailar, andar en bicicleta, correr, escalar o subir y bajar las escaleras de tu edificio, si aumenta tu ritmo cardíaco, entonces cuenta como ejercicio aeróbico.
Hancock y Flores coinciden en que las rutinas de entrenamiento más efectivas y sostenibles son el HIIT y el Tabata. El Tabata es una versión más intensa del HIIT que se puede realizar con o sin pesas. Consiste en correr durante 20 segundos, descansar 10 y repetir el ciclo durante 8 rondas.
Los atletas de élite llevan años utilizando la programación en C para mejorar su rendimiento general, y con razón. Si bien correr sigue siendo un excelente ejercicio aeróbico, la programación en C ofrece lo que correr no puede: combina ejercicio cardiovascular y anaeróbico. En otras palabras, el entrenamiento Tabata y el HIIT pueden quemar grasa, mejorar la función cardiovascular y pulmonar, y desarrollar músculo simultáneamente.
Debido a la intensidad del entrenamiento HIIT, puedes sudar profusamente en 25 a 30 minutos. "Lo más importante es que pienses en el HIIT como un entrenamiento con picos de esfuerzo que te llevan a esa sensación [incómoda] y luego le das a tu cuerpo la capacidad de recuperarse para compensar esos esfuerzos", dice Hancock.

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En tus días de entrenamiento de fuerza, puedes enfocarte en la parte superior, inferior o en todo el cuerpo. Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de fuerza, Flores sugiere dos rutinas de 30 minutos que trabajen todo el cuerpo e incluyan movimientos compuestos, es decir, ejercicios que ejercitan varios músculos a la vez.

«A medida que mejores tu condición física, intenta aumentar el volumen de tu entrenamiento, lo que significa aumentar el peso utilizado y el número total de repeticiones por ejercicio», explica Flores. Progresar continuamente de esta manera te permitirá obtener mayores ganancias de fuerza y ​​desarrollar masa muscular magra.
Si tienes más días para entrenar la fuerza y ​​quieres variar la rutina (sobre todo si buscas desarrollar músculo), puedes dedicar un día a la parte superior del cuerpo y otro a la parte inferior, como sugiere Hancock.
En los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, piensa en ejercicios de empuje y tracción, dice Hancock. Los ejercicios de empuje incluyen flexiones, press de banca o aperturas con mancuernas. Los ejercicios de tracción incluyen remos, dominadas, jalones al pecho y ejercicios de natación o superhombre. También puedes incorporar ejercicios de bíceps y tríceps en estos días, dice Hancock. Para el día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, piensa en hacer sentadillas, zancadas y ejercicios de bisagra, como peso muerto, sugiere.

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Cuándo tomar días de descanso:

Es fundamental tomarse al menos uno o dos días de descanso para que el cuerpo se recupere y se fortalezca. Hancock recomienda controlar la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) para saber cuándo se está completamente recuperado y listo para la siguiente ronda de ejercicio.
La mayoría de los monitores de actividad física y relojes inteligentes registran la frecuencia cardíaca y ofrecen información sobre la frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es el número de veces que late el corazón mientras se está descansando. Una FCR baja significa que el corazón bombea más sangre con menos esfuerzo. Esta es una excelente señal de que la salud está mejorando y el corazón se está fortaleciendo.
Si controlas tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) con regularidad, sabrás que permanece elevada durante horas o incluso días después de un entrenamiento intenso. Esto ocurre a diario; sin embargo, si tu FCR es cinco latidos por minuto (lpm) o más superior a tu FCR habitual, podrías estar sobreentrenando. Tómate otro día de descanso y espera a que tu FCR vuelva a su nivel normal antes de regresar al gimnasio.
Si bien los días de descanso implican tiempo sin realizar ejercicios aeróbicos ni de fuerza, esto no significa que debas quedarte completamente inactivo. Aprovecha tus días de descanso para usar el rodillo de espuma, estirar o realizar movimientos suaves, como caminar por la manzana, para activar la circulación, recomienda Hancock.
"Se trata básicamente de cuidar activamente tu cuerpo para poder realizar esfuerzos que te ayuden a alcanzar tus objetivos, ya sea ganar fuerza, desarrollar músculo magro, ponerte en forma o perder peso", afirma. "Es fundamental que prestemos atención a nuestro cuerpo, y es fundamental que varíes y añadas variedad a tus rutinas".
Si te encanta correr, debes seguir incorporando algo de entrenamiento cruzado. Si te encanta levantar pesas, debes seguir aumentando tu ritmo cardíaco con más ejercicio aeróbico. "Nuestros cuerpos están diseñados para adaptarse a los factores estresantes, por lo que es fundamental combinarlos para mantener el cuerpo en constante transformación", afirma.