Bagaimana Cara Memulai Kebugaran yang Tepat?

Bagaimana cara memulai kebugaran yang tepat?

Idealnya, jika Anda ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara umum, Anda perlu menargetkan olahraga sekitar 5 hari seminggu, kata King Hancock, ACSM-CPT, pelatih Sweat 2 Success.NEOU, sebuah layanan streaming kesehatan, memberi tahu Health. Itu mungkin terdengar banyak, tetapi tidak setiap hari harus intens, dan latihan Anda bisa berlangsung sesingkat 30 menit.
Seberapa sering Anda berolahraga bergantung pada seberapa besar Anda menyukai kesehatan dan waktu yang Anda miliki. Jika Anda baru memulai olahraga, misalnya, mulailah dengan tujuan yang lebih kecil, seperti berjalan 10.000 langkah sehari setidaknya 5 hari seminggu. Atau, jika jadwal Anda tidak memungkinkan untuk berolahraga 5 hari seminggu, targetkan 3 hari dan lihat apakah Anda dapat membuat sesi tersebut sedikit lebih intens.
Anda juga perlu mengubah jenis latihan yang Anda lakukan selama 5 hari tersebut. Jika memungkinkan, usahakan 2 atau 3 hari untuk latihan aerobik dan 3 hari lainnya untuk latihan kekuatan.
Jika Anda melakukan lebih sedikit rutinitas olahraga selama seminggu, Anda dapat menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik pada hari-hari tersebut (misalnya: lari santai 20 menit diikuti dengan latihan beban 25 menit). Latihan intensitas tinggi (HIIT) atau latihan sirkuit juga dapat membantu mengurangi waktu tempuh, sambil tetap memberikan tubuh Anda sesi berkeringat yang baik, kata Kristian Flores, CSCS, seorang pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berbasis di NYC, kepada Health.
Dan meskipun tergoda untuk percaya bahwa impian kesehatan yang unik bergantung pada rutinitas olahraga yang unik, ingatlah ini: baik Anda memiliki tujuan penurunan berat badan atau peningkatan kekuatan, sangat penting untuk memasukkan latihan aerobik dan latihan beban atau kekuatan ke dalam program latihan Anda.
Pada akhirnya, cara Anda menjadwalkan rutinitas latihan dan apa yang Anda lakukan untuk rutinitas latihan tersebut bergantung sepenuhnya pada apa yang paling Anda sukai, kata Flores. Jika Anda membenci HIIT, lewati saja. Jika Anda menyukai menari dan bersepeda, lakukan saja. Menemukan kesenangan dalam berolahraga akan membuat Anda terus termotivasi untuk berkeringat lebih banyak dan menghasilkan hasil yang maksimal.

Yang perlu dilakukan untuk latihan kardio:
Mari kita lihat peralatan apa saja yang digunakan oleh pusat kebugaran profesional untuk membangun Cardio Zone!

American Heart Association merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu (ini setara dengan lima sesi latihan 30 menit), atau 75 menit aktivitas penuh semangat per minggu. Berolahraga pada tingkat ini membantu menjaga kesehatan jantung Anda sekaligus membantu Anda melawan penyakit lain seperti diabetes. Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan fungsi otak dan suasana hati serta meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Jika Anda berolahraga 3 hari seminggu, targetkan latihan aerobik Anda agar lebih intens, kata Hancock. "Semakin intens latihannya, semakin pendek durasinya," katanya. "Jika Anda ingin berolahraga lebih lama, pilih intensitas yang lebih rendah."
Menurut Hancock, jenis olahraga aerobik yang Anda lakukan sekali lagi bergantung pada apa yang ingin Anda lakukan. Entah itu menari, bersepeda, berlari, mendaki, atau berjalan naik turun tangga gedung apartemen Anda—jika itu meningkatkan detak jantung Anda, maka itu termasuk aerobik.
Hancock dan Flores sepakat bahwa rutinitas latihan yang paling efektif dan ramah lingkungan adalah HIIT dan Tabata. Tabata adalah versi HIIT yang lebih intens yang dapat dilakukan tanpa atau dengan beban. Latihan ini meliputi berlari selama 20 detik, beristirahat selama 10 detik, dan mengulanginya selama 8 putaran.
Atlet elit telah menggunakan pelatihan bahasa pemrograman C selama bertahun-tahun untuk meningkatkan kinerja keseluruhan mereka, dan dengan alasan yang tepat. Meskipun lari tetap menjadi latihan aerobik yang unggul, pelatihan bahasa pemrograman C melakukan apa yang tidak dapat dilakukan oleh lari: memberikan latihan kardio dan anaerobik sekaligus. Dengan kata lain, Tabata dan HIIT dapat membakar lemak, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta membangun otot secara bersamaan.
Karena Anda melakukan latihan HIIT dengan intensitas tinggi, Anda dapat dengan mudah berkeringat deras dalam 25 hingga 30 menit. "Yang terpenting, Anda perlu fokus pada HIIT sebagai latihan dengan intensitas tinggi yang membawa Anda ke perasaan [tidak nyaman] tersebut, lalu memberi diri Anda waktu pemulihan yang cukup untuk memulihkan upaya tersebut," kata Hancock.

Yang perlu dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat peralatan apa saja yang tersedia di Strength Zone di pusat kebugaran profesional?

Anda dapat memfokuskan latihan kekuatan pada bagian atas, bawah, atau seluruh tubuh. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, Flores menyarankan dua sesi latihan 30 menit yang menargetkan seluruh tubuh dan mencakup gerakan gabungan—yaitu latihan yang melatih beberapa otot sekaligus.

"Seiring meningkatnya kebugaran Anda, usahakan untuk meningkatkan volume sesi latihan Anda, yang berarti meningkatkan beban yang digunakan dan jumlah repetisi per latihan," kata Flores. Kemajuan berkelanjutan dengan cara ini akan menghasilkan peningkatan kekuatan dan pembentukan otot tanpa lemak yang lebih baik.
Jika Anda memiliki lebih banyak hari untuk latihan kekuatan dan ingin membaginya (terutama jika Anda ingin membangun otot), Anda dapat melakukan satu hari latihan tubuh bagian atas dan satu hari latihan tubuh bagian bawah, seperti yang disarankan oleh Hancock.
Pada hari latihan tubuh bagian atas, pikirkan tentang latihan mendorong dan menarik, kata Hancock. Gerakan mendorong meliputi push-up, chest press, atau chest fly. Latihan menarik meliputi row, pull-up, lat pull-down, dan swimmer atau superman. Anda juga dapat mencampurkan gerakan bisep dan trisep pada hari-hari ini, kata Hancock. Untuk hari latihan tubuh bagian bawah, pikirkan tentang squat, lunge, dan latihan engsel, seperti deadlift, sarannya.

Apa Perbedaan Antara Mesin Smith dan Beban Bebas pada Latihan Squat?

Hack Squat atau Barbell Squat, Mana yang Merupakan "Raja Kekuatan Kaki"?

Kapan harus mengambil hari istirahat:

Memberikan waktu istirahat setidaknya satu atau dua hari sangat penting agar tubuh Anda dapat pulih dan membangun kembali kekuatannya. Hancock merekomendasikan untuk memantau detak jantung istirahat (RHR) Anda sehingga Anda dapat melihat kapan Anda benar-benar pulih dan siap untuk menjalani putaran latihan berikutnya.
Sebagian besar pelacak kesehatan dan jam tangan pintar akan memantau detak jantung dan memberikan wawasan tentang detak jantung istirahat Anda. Detak jantung istirahat (RHR) adalah jumlah detak jantung Anda saat Anda sedang beristirahat. RHR yang rendah berarti jantung Anda memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha. Ini adalah pertanda baik bahwa Anda menjadi lebih sehat, dan jantung Anda menjadi lebih kuat.
Jika Anda memantau detak jantung istirahat (RHR) Anda secara teratur, Anda akan menyadari bahwa detak jantung istirahat tetap tinggi selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah latihan yang intens. Itu berlaku setiap hari, tetapi jika detak jantung istirahat Anda lima denyut per menit (bpm) atau lebih di atas detak jantung istirahat normal Anda, maka Anda mungkin mengalami latihan berlebihan (overtraining). Istirahatlah satu hari lagi dan tunggu hingga detak jantung istirahat Anda kembali ke tingkat normal sebelum kembali ke gym.
Meskipun hari relaksasi menyarankan waktu tanpa latihan aerobik dan kekuatan, bukan berarti Anda harus benar-benar tidak melakukan apa pun. Gunakan hari relaksasi Anda untuk menggunakan foam roller, peregangan, atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan-jalan di sekitar blok untuk melancarkan peredaran darah, kata Hancock.
"Intinya adalah secara aktif menjaga tubuh Anda sehingga Anda dapat melakukan upaya yang mengarahkan tujuan Anda, baik itu menjadi kuat, membangun otot tanpa lemak, menjadi bugar, atau menurunkan berat badan," katanya. "Sangat penting bagi kita untuk memperhatikan tubuh kita, dan sangat penting untuk melakukan variasi dan menambah variasi latihan."
Jika Anda menyukai lari, Anda tetap perlu memasukkan beberapa latihan silang. Jika Anda menyukai angkat beban berat, Anda tetap perlu meningkatkan detak jantung Anda dengan lebih banyak latihan aerobik. "Tubuh kita seharusnya beradaptasi dengan stresor, jadi penting untuk menggabungkan stresor tersebut agar tubuh tetap beradaptasi," katanya.