تمرين القرفصاء الخلفي (هاك) - يُمسك البار باليدين خلف الساقين مباشرةً؛ عُرف هذا التمرين في البداية باسم هاك (الكعب) فيألمانيا.بحسب إيمانويل ليجارد، خبير رياضات القوة الأوروبي والمتخصص في الدراسات الألمانية، فإن هذا الاسم مشتق من الشكل الأصلي للتمرين حيث كانت الكعبان متلاصقتين. وهكذا، كان تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات) عبارة عن قرفصاء يُؤدى بالطريقة التي كان الجنود البروسيون ينقرون بها بكعوبهم ("هاكن زوسامين"). وقد شاع استخدام تمرين القرفصاء الخلفي في...الدول الناطقة باللغة الإنجليزية بحلول أوائل القرن العشرين، كان مصارعًا،جورج هاكنشميدتويُطلق عليه أيضًا اسم الجزء الخلفيالرفعة المميتةيختلف هذا عن تمرين القرفصاء الخلفي الذي يتم باستخدام جهاز القرفصاء.
تمرين القرفصاء الخلفي هوأحد أفضل التمارين لتقوية العضلاتيأتي تمرين القرفصاء الخلفي في المرتبة الثانية بعد تمرين القرفصاء بالبار. عند التدرب على هذا التمرين، من المهم إتقان الحركة الصحيحة، وإدراجها بشكل سليم في برنامج التدريب العام، واختيار الوزن المناسب.
على الرغم من أنها تُصنف أيضاً ضمن تمارين القرفصاء، إلا أن تقنية تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات) تختلف تماماً عن تقنية القرفصاء بالبار. ففي القرفصاء بالبار، يتطلب الأمر الحفاظ على التوازن، لذا يستخدم معظم الرياضيين وقفة أوسع. ومن البديهي أن الوقفة الأوسع تُتيح مركز ثقل أكثر استقراراً. أما في القرفصاء الخلفي، فلا يتطلب الأمر الحفاظ على التوازن، ويمكن استخدام وقفة أضيق، مما يسمح بنقل القوة في خط مستقيم.
ما سبق يقدم أصل وتاريخ تمرين القرفصاء الخلفي، بالإضافة إلى خصائص التدريب ذات الصلة.
إذن ما هي مزايا مقارنة تمرين القرفصاء الخلفي وتمرين القرفصاء بالبار بشكل أفقي؟
في تمرين القرفصاء الخلفي، الذي لا يتطلب الحفاظ على توازن الجسم، إذا استخدمت وقفة أضيق، يكون اتجاه عضلات الساق أقرب إلى الوضع الرأسي. أما في تمرين القرفصاء بالبار، وبسبب الوقفة الواسعة، يكون اتجاه قوة عضلات الساق مائلاً، ويُهدر جزء من القوة في الاتجاه الأفقي. مع ذلك، يُعد تمرين القرفصاء الخلفي أفضل لبناء عضلات الفخذ الأمامية، ولكنه لا يُحسّن التوازن في تمرين القرفصاء بالبار.
يُعدّ تمرين القرفصاء الخلفي (هاك سكوات) سلاحًا فعّالًا لتحسين القوة القصوى. لا يُمكن استخدام العديد من التمارين لزيادة القوة القصوى نظرًا لتعقيد تقنياتها، فمع زيادة الوزن، يصبح ضمان صحة الحركات المعقدة تقنيًا أكثر صعوبة. ويندرج ضمن هذه الفئة كل من النتر، والخطف، والاندفاع.
تقنية تمرين القرفصاء الخلفي بسيطة للغاية، ومثل تمرين القرفصاء بالبار، فهي تُفعّل جميع عضلات الجسم القوية - عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف - مما يجعلها تمريناً رائعاً لزيادة القوة القصوى. لذا، يُنصح بتخصيص جلسة تدريبية واحدة لهذا التمرين ضمن برنامج تدريبي مُكمّل.
خاتمة
As قاعدة ذهبية في تدريب القوةينبغي عليك دائمًا استخدام حركات محدودة النطاق لرفع الأثقال الثقيلة، وحركات حرة للتكرارات العالية. بهذه الطريقة، يمكنك تجاوز حدود قوتك بأمان، وزيادة قوة مجموعات العضلات الصغيرة التي لا تُلاحظ أثناء التدريب المكثف بالتكرارات العالية. لذا، يجب أداء تمارين ضغط الأرجل على الأجهزة بأوزان ثقيلة، وتمارين ضغط الأثقال بالبار بأوزان خفيفة. وبالمثل، يجب استخدام أوزان ثقيلة في تمارين القرفصاء الخلفية.
تاريخ النشر: 12 أغسطس 2022