Hack squat – η μπάρα κρατιέται στα χέρια ακριβώς πίσω από τα πόδια. Αυτή η άσκηση ήταν αρχικά γνωστή ως Hacke (φτέρνα) τοΓερμανία.Σύμφωνα με τον Ευρωπαίο εμπειρογνώμονα στα αθλήματα δύναμης και Γερμανόλογο Emmanuel Legeard, αυτό το όνομα προήλθε από την αρχική μορφή της άσκησης όπου ενώνονταν οι φτέρνες. Το hack squat ήταν επομένως ένα squat που εκτελούνταν με τον τρόπο που οι Πρώσοι στρατιώτες συνήθιζαν να κάνουν κλικ στις φτέρνες τους ("Hacken zusammen"). Το hack squat έγινε δημοφιλές τοΑγγλόφωνες χώρες από έναν παλαιστή των αρχών του 1900,Τζορτζ ΧάκενσμιντΟνομάζεται επίσης οπίσθιοάρση θανάτουΕίναι διαφορετικό από το hack squat που εκτελείται με τη χρήση μηχανήματος squat.
Το hack squat είναιμια από τις καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση δύναμης, δεύτερο μόνο μετά το squat με μπάρα. Όσον αφορά την προπόνηση του hack squat, είναι σημαντικό να κατακτήσετε τη σωστή κίνηση, να την ενσωματώσετε σωστά στο συνολικό πρόγραμμα προπόνησης και να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Παρόλο που είναι επίσης ένα squat, η τεχνική του hack squat είναι πολύ διαφορετική από το squat με μπάρα. Στο squat με μπάρα, πρέπει να διατηρείτε την ισορροπία σας, επομένως οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν μια πιο φαρδιά στάση. Προφανώς, μια πιο φαρδιά στάση επιτρέπει ένα πιο σταθερό κέντρο βάρους. Από την άλλη πλευρά, το Hack squat δεν χρειάζεται να διατηρεί την ισορροπία σας και μπορεί να χρησιμοποιήσει μια πιο στενή στάση, έτσι ώστε η δύναμη να μπορεί να μεταδοθεί σε ευθεία γραμμή.
Τα παραπάνω παρουσιάζουν την προέλευση και την ιστορία του Hack Squat, καθώς και τα σχετικά χαρακτηριστικά της εκπαίδευσής του.
Ποια είναι, λοιπόν, τα πλεονεκτήματα της οριζόντιας σύγκρισης του Hack Squat και του Barbell Squat;
Για το hack squat, το οποίο δεν απαιτεί διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, αν χρησιμοποιήσετε μια πιο στενή στάση, η κατεύθυνση των μυών των ποδιών είναι πιο κοντά στην κάθετη. Στο barbell squat, λόγω της ευρείας στάσης, η κατεύθυνση της δύναμης των μυών των ποδιών έχει μια κεκλιμένη γωνία και το μέρος της δύναμης στην οριζόντια κατεύθυνση σπαταλιέται. Ωστόσο, το hack squat είναι καλύτερο για την ανάπτυξη τετρακέφαλων, αλλά δεν βελτιώνει την ισορροπία σας στο barbell squat.
Το hack squat θα πρέπει να τεθεί στην πρώτη γραμμή ως ένα ισχυρό όπλο για τη βελτίωση της ακραίας δύναμης. Πολλές κινήσεις δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της τελικής δύναμης λόγω της πολυπλοκότητας των δικών τους τεχνικών. Επειδή με την αύξηση του βάρους, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να διασφαλιστεί η ορθότητα των τεχνικά πολύπλοκων κινήσεων. Το ζετέ, το αρασέ και το προβολές εμπίπτουν όλα σε αυτήν την κατηγορία.
Η τεχνική hack squat είναι πολύ απλή και, όπως και το barbell squat, περιλαμβάνει επίσης όλα τα δυνατά μέρη του ανθρώπινου σώματος - τετρακέφαλο μηριαίο, δικέφαλο μηριαίο και γλουτούς, επομένως αποτελεί εξαιρετική δύναμη για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης. Άσσος δράση. Για μια κίνηση σαν αυτή, θα πρέπει να προγραμματίσετε μία μόνο προπόνηση για αυτήν σε επανάληψη, με βοηθητικά προγράμματα για αυτήν.
Σύναψη
As ένας χρυσός κανόνας στην προπόνηση δύναμης, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε κινήσεις περιορισμένης κίνησης για βαριές ασκήσεις και ελεύθερες κινήσεις για πολλές επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ωθήσετε με ασφάλεια τα όρια της δύναμής σας και να αυξήσετε με ασφάλεια τη δύναμη εκείνων των μικρών μυϊκών ομάδων που περνούν απαρατήρητες κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης με πολλές επαναλήψεις. Γι' αυτό οι πιέσεις ποδιών σε μηχανήματα θα πρέπει πάντα να γίνονται με βαριά βάρη και οι πιέσεις με μπάρα με ελαφριά βάρη. Ομοίως, τα hack squats θα πρέπει να χρησιμοποιούν βαριά βάρη.
Ώρα δημοσίευσης: 12 Αυγούστου 2022